如果你是锻炼的新手 ,你可能听说过间歇训练 ,这是一种训练方法,可以让你从舒适区伸出一段时间,然后恢复。
间隔训练的好处在于有很多方法可以做到这一点。 更高级的运动员可以以非常高的强度工作,进入氧气非常贵的无氧能量区 。
间隔训练的理由如此受欢迎是因为在较高的强度水平下工作可以帮助您更快地建立耐力,并且可以帮助您燃烧更多的卡路里,这对于减肥非常有用 。
不仅如此,它还让你的锻炼更有趣。 与其在整个训练中以相同的速度进行比赛,你可以混合使用,这可以使锻炼看起来比实际短。
初学者间隔训练
如果你不是经验丰富的练习者,你可能想知道你是否可以进行间歇训练,答案是肯定的。 初学者可以从间歇训练中获得很多。
你不仅可以改变锻炼方式,让他们变得更有趣,而且让你的身体有机会习惯更加努力的工作。
结果是,你只在很短的时间内努力工作,使它更舒适的锻炼。 这比通过长时间的锻炼来锻炼要好得多,另一方面,锻炼的时间长度要尽量高 。
你的时间间隔锻炼
如果你是初学者,下面的锻炼是一个很好的开始。 这是21分钟的时间,包括工作间隔,你只需要稍稍离开你的舒适区。
这意味着你不会气喘吁吁,也不会感到痛苦,而只是简单地推动自己,这是建立强健的心脏基础以获得健康和减肥的完美方式。
需要的设备
使用速度和倾斜度变化的跑步机显示锻炼,但您可以使用您选择的任何机器或在外面锻炼。
椭圆形教练机或固定式自行车也是不错的选择,但您也可以轻快地步行,慢跑或骑自行车。
只需使用工作时间间隔来增加速度,倾斜度和/或阻力,具体取决于您正在进行的活动类型。
说明
- 工作集 :对于每个“工作集”,使用机器上的设置(倾斜,速度,阻力,坡道等)来增加强度。 外面,增加速度或找到一座山。 你应该努力摆脱你的舒适区,但不要太难以让你感到头晕目眩或头晕目眩。 这有点不舒服。
- 恢复集 :对于每个“休息集”,降低这些相同的设置,或者减速/下坡进行户外运动,直到您恢复到中等速度。 在下一次工作之前应该完全恢复。
- 根据您的健康水平修改速度和强度:如果您还没有准备好达到更高的强度,那么按照您感觉舒适的强度去做是明智的做法。 同样,如果这对你来说似乎还不够,请随时加速或增加倾斜或阻力。
- 监测你的强度 :感知到的运动水平(RPE)的速度可以帮助你在这个感觉到的运动图表上以1到10的等级跟踪你的强度。 在休息时间内,停留在4到5个RPE。 在工作期间,停留在5到6个RPE。 在工作和休息组之间没有太大的区别,你只是想在工作中努力工作。
- 如果您有任何伤害或情况,请去看医生。
您还可以使用目标心率计算器和/或谈话测试来监控您的运动强度 。
间隔 | 初学者心脏间隔锻炼 - 21分钟 | RPE |
5分钟 | 轻松升温。 从这里开始很容易,通过加快速度,提高倾斜度或增加阻力,非常缓慢地提高强度。 现在是时候让你的身体保持温暖,并为即将到来的事情做好准备。 | 3-4级 |
3分钟 | 休息套餐 :增加你的预热速度,并增加1%的倾斜度。 保持适中的速度。 你应该觉得你在锻炼,但你应该能够进行交谈。 | 5级 |
1分钟 | 工作组 :增加倾斜1-3%来提高强度水平。 你应该感觉到你的强度略有变化,呼吸更快,有点不舒服。 如果你没有感觉到任何不同,你可以更多地提高倾斜度。 | 6级 |
3分钟 | 休息套餐 :降低速度并倾斜,将心率降低至舒适的水平。 它不必与之前休息集中的设置相同。 | 5级 |
1分钟 | 工作组 :增加你的速度3-5个增量,并增加1-2%的倾斜来提高强度。 随意调整这些设置以建议的强度工作。 | 6级 |
3分钟 | 休息套餐 :降低速度并倾斜,将心率降低至舒适的水平。 | 5级 |
5分钟 | 降低你的速度,并更倾向于以一个非常舒适的速度降温。 | 3-4级 |
一旦准备好进展,您可以简单地添加另一个工作集/休息集对。 如果你想继续下去,每周进行一次锻炼或者每周锻炼一次。
尝试这种与其他活动间歇训练来切换事物,提高耐力并帮助您燃烧更多卡路里。 锻炼持续时间的这种稳步增加将使您逐渐进入更好的状态,而不用太努力,以至于开始避免锻炼。