这种先进的高强度间歇锻炼非常适合燃烧多余的卡路里以摆脱顽固的更年期体重增加 。 这项训练包括做4次高强度或无氧运动40秒，然后休息20秒，重复两次。 这种锻炼最适合于高强度训练的高级锻炼者。 选择一套进行较短时间的锻炼，或者完成全部四项锻炼35分钟。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
一个步骤或平台
如何
- 完成每个练习中的练习，每个练习持续40秒，每次练习之间休息20秒
- 在每次锻炼中尽可能努力工作，在这个感受到的运动量表上为9-10 级工作
- 重复两次，共8分钟
- 完成1组或全部组合，休息1分钟
- 在整个锻炼过程中监测你的强度，如果你的心率过高，退后一步。
- 根据需要修改锻炼，避免任何导致疼痛或不适的锻炼
电路1 - 长跳跃
双脚一起尽可能地向前跳，膝盖软着陆。 跳转到另一个方向跳转。
重复，向前跳跃，跳跃并再次向前跳跃40秒。
侧膝盖侧踢
将左膝盖向左侧，同时将右肘朝膝盖下方。 将右脚向下一步，用左腿踢出身体一侧，尽可能快地跑出40秒。
这是否在第二条线路的另一边移动？
并排跳跃冲刺
将右腿伸出一侧，将左膝弯曲成跑步者的跳动，尽可能低，然后用手触碰地板。 快速移动空气中的脚以将冲刺移向另一侧。
重复40秒，然后休息20秒。
Burpees
蹲下并将双手放在脚边的地板上。 在爆发性运动中，将脚向后跳入上推位置，在双手之间跳起双脚并站立起来。 如果需要，可以在末尾添加更多强度的跳跃。 重复40秒，然后休息20秒。
每次锻炼40秒，休息20秒。 重复两次，共8分钟。
休息30-60秒
电路2 - 速滑运动员
跳到右边，右脚着地。 立即再次向左侧跳跃，尽可能地跳跃并保持低至地面而不是在空中跳跃。
重复40秒，然后休息20秒。
坐和站
站在台阶或平台前，坐下，将双手放在臀部旁边。 当你把腿伸到你面前时向后倾斜。 把脚放回去站起来，如果需要的话，用你的双手帮助你。 通过移开手和/或在移动结束时添加跳跃来增加强度。
重复40秒，然后休息20秒。
脚趾踩一步
站在一个台阶或小平台的前面。 点击左脚趾踩到脚蹬，快速移动脚上的空气，然后用右脚趾踩踏脚蹬。
交替快脚40秒，休息20秒。
高膝盖慢跑
如果可以的话，慢跑，每次都将膝盖抬高到可以达到的高度。 将脚放在脚上，并保持膝盖弯曲以吸收冲击力。 重复40秒，休息20秒。
每次锻炼40秒，休息20秒。 重复两次，共8分钟。
休息30-60秒
Puddlejumpers
以双脚开始，并推开右脚，向上摆动手臂时向左侧迈出一大步。 现在把左脚推到另一边。 保持低位，尽可能宽地提高心率。
重复40秒，然后休息20秒。
蹲跳
站立在臀部宽度分开的位置，并尽可能低地蹲下，将臀部放在身后。 利用腿部和臀部的力量，尽可能地跳起来，抬起手臂。 用柔软的关节着地，让肌肉吸收冲击。
重复40秒，然后休息20秒。
Plyo Lunge
以步伐姿势开始，右脚向前，左脚向后，两个膝盖呈90度角。 向上跳起，在空中切换脚，左脚向前，右脚后仰着地。
重复40秒，然后休息20秒。
滑雪绝对
从木板位置开始，双脚向左肩跳，膝盖弯曲，左脚落地。 将脚跳回到木板，然后将脚跳到右侧，膝盖弯曲并右脚后面着地。 继续跳入和跳出40秒。
每次锻炼40秒，休息20秒。 重复两次，共8分钟。
休息30-60秒
线路分接头
将重物放在地板上作为标记，并向右蹲下，将指尖放在地板上。 用双脚跳起来，用重物旁边的左脚着地。
重复40秒，休息20秒。
爬山者
在一个俯卧撑位置，尽可能快地进行膝盖内侧和外侧交替运动。 每次运行时将脚趾触到地面或将其放在空中。
重复40秒，然后休息20秒。
破冰船
从蹲位开始，跳到空中，当你着陆时，右手臂绕着它旋转。 再次在空中跳跃，这次用左臂砍倒。
继续交替40秒，休息20秒。
跳跃跳跃
在弓步位置，将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。 尽可能地向上跳到空中，双手放在臀部或将其放在空中以获得更大的力量。 轻轻地踩在你的脚球上，并降低到你的弓步。
继续20秒，切换两边20秒，休息20秒。