这个为期六周的8K训练计划专为想要成功举办8K比赛（4.97英里）的高级跑步者设计。 此计划也适用于任何进行5英里赛跑的高级跑步者。 该程序假定您已经可以运行至少6英里。 如果这个时间表对你来说似乎太难了，试试这个8K或5英里的中间时间表 。
培训时间表注释
交叉训练：交叉训练可以帮助你在跑步的同时锻炼身心，同时还能锻炼身体。
交叉训练可以是散步，骑自行车，跳舞，游泳或任何其他您喜欢的活动（跑步除外）。 加入一些力量训练来提高你的表现并帮助避免伤害也是一个不错的主意。
小山重复（HR）：对于你的小山重复 ，请选择一条长约200至400米，并非太陡峭的山丘。 试着在你的8K（5英里）比赛中努力。 轻松恢复下山。
休息日：在休息日，您可以休息一天，或者进行一些简单的交叉培训 （CT）。
速度运行（TR）：以10分钟的速度开始你的速度运行，然后继续运行20-25分钟，比你的10K比赛速度慢10秒钟，最后冷却10分钟。 如果你不确定你的10K比赛节奏是什么，那么你可以保持20-25分钟的“非常艰难”的步调。
8K间隔训练：以8K（5英里）的比赛速度进行间歇训练，在每个时间间隔之间进行两分钟的轻松恢复。
您应该开始并完成这些锻炼，并且可以轻松跑步一英里进行热身和降温。
长跑（LR）：尽管你没有训练长距离赛事，但长跑可以帮助你提高耐力，这在8K比赛中非常重要。 你的长时间运行在一个舒适，对话的步伐。
确保你能够轻松呼吸，并能用完整的句子说话。 在这方面你也应该做一些简单的运行（ER） 。
6周的高级8K或5英里的时间表
第1周：
第1天 ：45分钟CT或休息
第2天 ：20分钟TR + 3小山重复
第3天 ：40分钟CT
第4天 ：8K努力4分钟x 3
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第7天 ：3英里ER
第2周：
第1天 ：45分钟CT或休息
第2天 ：20分钟TR + 4小山重复
第3天 ：40分钟CT
第四天 ：4分钟@ 8K努力x 4
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第7天 ：3英里ER
第3周：
第1天 ：45分钟CT或休息
第2天 ：20分钟TR + 5小山重复
第3天 ：40分钟CT
第4天 ：8K努力4分钟x 5
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第7天 ：3英里ER
第4周：
第1天 ：45分钟CT或休息
第2天 ：25分钟TR + 6小山重复
第3天 ：40分钟CT
第4天 ：8K努力4分钟x 5
第五天 ：休息
第6天 ：8英里LR
第7天 ：3英里ER
第5周：
第1天 ：CT或休息40分钟
第2天 ：20分钟TR + 2小山重复
第3天 ：30分钟CT
第四天 ：4分钟@ 8K努力x 4
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第7天 ：3英里ER
第6周：
第1天 ：30分钟CT
第2天 ：休息
第3天 ：20分钟TR
第四天 ：休息
第五天 ：2-3英里ER
第六天 ：休息
第7天 ：8K或5英里的比赛！