通过加速训练提高您的冲刺表现
当你的训练集中在耐力上时，你如何训练冲刺？ 通过速度训练加速训练是提高短跑成绩的一种方法。
冲刺和速度训练
几乎所有的运动都可以从速度和耐力的结合中受益，但大多数运动员的大部分训练时间都集中在耐力上。 考虑到这一点，速度演习是一个很好的方法来提高你的表现。
但有一个警告。
只有在达到一般水平后，才能使用短跑和速度训练。 您目前的健身水平应该允许您一次稳定运行20到30分钟，并且在加入速度练习之前，您应该至少有3个月的持续运动活动基数。
与此处讨论的速度训练类似，速度训练可以作为间歇训练方案的一部分，并且每周至少进行两次，训练之间至少需要两个恢复时间 。
样品速度训练演习
让我们来看一个样本速度训练演练，从彻底的热身开始，以适当的冷静结束。
从彻底的热身开始
开始慢慢地慢跑10分钟。 随后是肩膀，臀部，脚踝，颈部，躯干和头部的一系列简单运动。 慢慢地移动并呼吸。
保持适当的形式
良好的形式对于获得结果至关重要，并避免在练习过程中给身体增加压力。
良好的形式意味着保持适当的姿势，同时关注如何移动，而不仅仅是移动的速度 。 为了确保正确的表格，当你开始演习时，你不应该感到疲倦。 如果你感觉疲倦，最好等待，当你感觉精神焕发，休息时，再进行训练。
当你疲劳时，你的表格是第一件受到伤害的事情。 演习应该穿着运动鞋而不是钉鞋。
保持适当的形式：
- 避免向前弯腰
- 从你的脚球（而不是你的脚趾）推动
- 把你的视野聚焦到课程的最后
- 保持顺利的前/后臂摆动（不穿过身体）
- 手从肩高到臀部（男性），从胸部高度到臀部（女性）
- 肘部应始终处于90度
- 保持轻松的手臂，肩膀和双手
- 避免头部晃动或扭曲
- 保持前进势头，不要并肩站立
20米钻头
每次进行2-3次以下演习。
- 高步走：将膝盖抬起至臀部水平
- 高步慢跑：将膝盖抬起至臀部水平
- 跳绳
- 跨越式：在右腿跨越左腿时侧身跑步，然后在右腿上方离开
- 脚后跟踢：慢跑时每一步踢脚后跟臀部
- 梯子演习：每平方英尺一脚接触
- 增强学：单腿跳跃，边界，兔子跳跃，跳跃跳跃，跳跃障碍
30米钻头
每次进行2-3次以下演习。
- 双腿跳跃：向前跳过锥体或其他标记
- Zig Zag啤酒花：以Z字形向前跳跃
- 一条腿外侧边界：一条腿跳，另一条腿跳
速度演习
- 5次/ 10米/ 100％的努力（从4分开始完整）走回来。 每组之间休息5分钟。
- 5次/ 20米/ 100％的努力（从3分开始完成）。
- 5次/ 40米/ 100％的努力（从3分开始完成）。
- 飞行30米冲刺2-3次，加速度为20％（最长20米，最长30米）。
冷却
要冷却下来，您可以以缓慢而稳定的速度慢跑10分钟，然后轻柔地完成全身伸展。 花点时间看看这10个提示，以加速运动后的恢复 。
速度训练的底线训练
尽管大部分运动都依赖速度和耐力的组合，但大部分运动都集中在耐力上。
尽管表现最好，特别是在需要冲刺的时候，关注速度的训练很重要。
所讨论的采样速度训练可以帮助您在最佳状态下进行训练，但只能在身体状况良好时进行，至少持续3个月，并且可以轻松跑步20到30分钟。 即使身体状况良好，如果感觉疲劳，应避免加速练习。 确保保持良好的形状，之前进行彻底的热身，并在练习结束后允许充分的冷却。
>来源：
> Born，D.，Zinner，C.，Duking，P.和B. Sperlich。 多向短跑训练提高了年轻训练有素的足球运动员的转向速度和反应敏捷性> Journal of Sports Science and Medicine 。 （2）：314-9。
> Fernandez-Fernandez，J.，Sanz，D.，Sarabia，J.和M. Moya。 体育专项训练或高强度间歇训练对青少年网球运动员的影响。 国际运动生理学与运动学杂志 。 （1）：90-98。