将您的家庭健身房变成街机体验
当纽约市的健身房和娱乐中心Asphalt Green在2016年开始提供AG6（一款街机启发式锻炼计划）时，不需要很长时间高强度锻炼的视频就能在Facebook上获得数百万观看次数，的媒体为其令人兴奋的新计划大喊大叫。 你会发现，这种锻炼融合了80年代或90年代街机的闪烁灯光和霓虹色彩，具有令人上瘾的全身游戏特性，同时通过传统的体重练习和基于电路的训练协议提高了汗水商数。 由此产生的45分钟的程序声称在一次会话中燃烧多达1,000卡路里，同时提高速度，协调性，敏捷性，力量和心血管耐力。
即使它听起来很惊人（很难否认它），截至2016年10月，Asphalt Green是美国唯一一家使用PRAMA高科技LED灯，定时器和多媒体管理系统的健身房，能够促进500多个锻炼例程。 这意味着，如果你不住在纽约市，那你倒霉了。
除了你根本没有。 你只需要在箱子外面思考，在家里创建自己的街机式健身例程。
您也不必担心错过课堂体验。 根据2016年6月尝试AG6例行公事的Business Insider作家Chloe Miller的说法，大多数练习与其他以电路为重点的锻炼课程中的站点并无太大差别，只有少数站点实际上使用街机式LED游戏板。 换句话说，通过在家创造街机气氛并开发自己的游戏式练习，您可以利用班级的风格，而不需要即兴前往纽约市的上东区。
1 - 设置心情
AG6锻炼周围的许多兴奋点燃了拱廊氛围，采用昏暗的头顶照明，霓虹灯，闪烁的灯光和大声的抽水音乐。 事实上，照明和音响技术本身并不完全与其他流行的锻炼套路不同，其中包括俱乐部式的团体骑行和舞蹈课程 ，这些课程利用“锻炼正在走出去”的趋势。
说实话，这不难在家里模仿。 所有你需要的是一个很好的扬声器来播放你最喜欢的音乐，一个房间，你可以把灯光变低，并设置几个灯，以确保你可以看到你在做什么，五颜六色的LED灯绳串在天花板上或地板来帮助创造街机般的感觉。 如果你真的想在你的街机健身房全力以赴，请考虑以下建议：
- 为您的iPhone或iPod购买iHome iP76 LED扬声器系统 。 此扬声器系统可让您直接从Apple设备对接和播放喜爱的播放列表，并且塔式对接系统可通过不同的LED灯点亮，并可设置为脉冲或频闪以获得更类似拱廊的效果。
- 聆听Spotify播放列表Audio Arcade的电子舞曲，模仿真实街机的声音。
- 使用LED变色灯泡更换顶灯和灯具中的灯泡，以便您可以选择房间的颜色方案，并在每次锻炼时享受不同的环境。
2 - 使用纸牌来引导你
部分街机风格锻炼的乐趣在于，作为参与者，您不知道接下来会发生什么。 如果没有高科技PRAMA系统提供的多媒体管理功能，很难重现同样的期待感，您可以通过使用纸牌来指导您的锻炼程序 ，从而将自己的低技术版本的未知物放在一起。 以下是你需要做的事情：
- 为你的电路选择任何四个练习。 您可以使用基本的力量训练练习 ，如蹲坐，弓步， 哑铃卷发 ，弯腰和仰卧起坐，或者您可以尝试下面详述的一些游戏启发练习。
- 使用标准扑克牌套牌，为每件套装分配一个练习。
- 从甲板上移除所有低于四张的数字牌。
- 面朝下设置您的一叠卡，并设置一个计时器10分钟。 将第一张卡片翻转过来，并根据卡片上的数字指定的重复次数进行与卡片相关的练习。 例如，如果与心脏相关的运动是下蹲，并且你从甲板上拉出四颗心脏，则会执行四次下蹲。 对于面牌和ace，执行12次重复。
- 一旦完成第一张牌的代表，请翻转下一张牌并继续。
- 当你的计时器时间，休息长达五分钟，然后选择四个新的练习，并继续你的锻炼。 执行三或四个10分钟的电路，每个电路具有不同的练习。
3 - 在黑胶带上创建带有辉光的落地游戏
AG6锻炼所特有的许多练习都基于精确性。 参与者使用地板上的网格和圆圈成功执行滑动，跳跃和投掷动作。 使用这些技巧以及黑色胶带上的彩色发光，可以在家中重现相似的动作。 不要害怕在你创建的网格和你执行的练习中获得创意。
梯子演习：
在黑色胶带上使用发光，在地板上划出 12到15英尺的敏捷梯 ，两条长条胶带相距约18英寸，每15英寸有一条较短的垂直条带。 使用这个阶梯，练习可能包括：
- 快速进出脚 。 从梯子的末端开始，双脚慢跑到梯子的第一个方格中，然后在梯子的第二个方格的两侧横向慢跑。 再次，将双脚慢跑进入梯子的第三个方格，并继续沿着这条线完成这种模式。
- Crossover侧板走 。 在前两个梯子正方形的每一个中，用一只手垂直放置梯子的长度。 一直沿着梯子的长度横向地走手，首先用外侧的手先行，这样你就必须越过内侧的手将它放在第三梯子的正方形中。
- 1-2-3精确跳转 。 站在梯子的尽头，沿着梯子的长度方向完成两英尺的跳跃。 第一次下梯子时，一次只跳一格。 第二次下了梯子，一次跳过两个方格，跳过一个方格。 第三次踏上梯子，一次跳出三个方格，跳过两个方格。 继续按照同样的顺序进行设置。
- 宽腿侧蹲步行 。 站在梯子的尽头，右侧指向梯子。 用右脚走一步，将其放在第二或第三梯形广场上。 向后按压臀部并进行宽腿蹲坐。 重新站立并将左脚踩到与右脚相同的方格。 用右脚横向迈出另一步，继续沿梯子向下。
当计算梯子训练的重复次数时，将每次梯子下降作为单次重复进行速度或敏捷性练习（如跳跃或慢跑），并将每次运动作为单次重复进行力量练习，包括蹲下，弓步，俯卧撑等等。
明星演习：
使用黑色胶带上的辉光在地板上绘制一个六英尺的星星，首先使用两个六英尺长的胶带创建一个十字形状，然后使用较短的三英尺胶带创建一个“x”超过十字架的中心。 一些可能的练习包括：
- 精确滑动木板 。 设置在一个木板位置，让你的身体平行于恒星的中心柱。 将脚放在滑动盘或纸盘上。 保持姿势数五，然后慢慢将你的膝盖拉向胸部，尽可能地将脚放到恒星的中心。 伸展你的腿，保持五个位置的姿势，然后再次将你的膝盖向前拉，这次扭动你的躯干并向右膝盖向外，当你试图将你的脚一直带到恒星中心的底部时“x “ 在右侧。 将脚伸展开始，然后重复左侧。 在您设定的时间内继续这个中间 - 右 - 左序列。
- 时钟刺 。 站在明星的中心。 向前冲刺 ，将右脚种植在恒星顶部或附近。 进行前冲，然后恢复站立。 接下来，将你的右脚向右刺，这次执行一次侧冲。 最后，将右脚向后冲，将右脚球瞄准星星的后部。 执行反向冲刺并恢复站立。 用左腿重复序列以完全重复。 对于这个练习，你不必一直到达录音带末端。
- “X”敏捷性脚 。 在膝盖和臀部稍微弯曲的状态下，站在星星中央，准备好姿势，将脚掌和肘部的重量弯曲在身体两侧。 向前迈进右侧“x”磁带的末端，试图将您的脚精确地放在磁带的边缘。 立即按照左脚踩到左侧“x”胶带末端的方式跟随。 快速将两脚推回中心位置，立即向右踩脚，然后向后踩脚，这次试图将脚放在身后的“x”磁带边缘。 再次将脚放回中间位置，然后继续。 尽可能快地执行此练习。
4 - 使用龙头灯游戏
部分街机风格训练的乐趣在于，当您准确点击练习的LED灯提示时，您会收到直接的视觉奖励。 您可以使用简单的LED指示灯模拟相同的奖励系统。 通过将这些灯以各种图案粘贴到墙上，您可以运行演练，您必须准确点击每盏灯才能开启或关闭。 以下是您可能想要尝试的一些轻型图案建议，以及相应的练习可能性，但是与地板磁带网格一样，您可以随时获得创意。
轻广场：
在你的墙上设置一个六英尺宽的四个水龙头灯，这样顶部的两个灯就位于你头顶上方，而较低的两个灯大致处于臀部水平。
- 下蹲，伸展并滑动 。 要执行下蹲 ，到达和滑动，开始面向广场右侧的墙。 接近并点击右上角的灯，将其打开。 立即蹲下，点击并打开右下角的灯。 在低矮的位置，向左滑动，点击左下角的灯。 站起来，伸直双手轻拍左上角的灯光。 反过来练习，这次再把所有的灯都关掉。
窄三角形：
设置一个狭窄的三角形灯光，使底部的两个大致肩距离大约8到12英寸离地面。 三角形的顶部应位于头部上方，因此您必须触及脚尖上的水龙头。
- Pushup帕蒂蛋糕 。 设置在垂直于墙壁的上推位置 ，使得点灯直接位于任一肩部的前方。 进行一次俯卧撑，当你向上按压到起始位置后，将你的体重向右移动，并将左手抬离地面，穿过身体到达你的右肩前方的光线，将其打开。 将你的左手放回地面，再做一次俯卧撑，这次你的体重向左移动，用右手掌轻拍左肩前的光线。 继续这个顺序，关掉灯。
- 高光帕蒂蛋糕burpees 。 站在距离它约两英尺的墙上。 蹲下，将你的手掌放在地上，然后在你身后跳到高位置。 从这个位置，拿起你的右手打开三角形的左下角灯，然后拿起你的左手打开右侧的灯。 当两盏灯都亮起时，请将脚跳回蹲伏位置，然后跳到空中，同时轻轻拍打三角形的顶部灯光。 在继续锻炼之前轻轻地屈膝，臀部略微弯曲，这次关灯。 如果跳跃太具挑战性，只需站起来，上升到脚尖上即可打开或关闭顶灯。