随着年龄的增长，积极的生活比以往任何时候都更重要。 即使世界告诉你是时候退休，放松，放松，你的身体渴望你继续前进。 尽管你可能已经准备好从9-5退休了，但还是不要挂上你的步行鞋 。 事实是，如果你真的想享受这些黄金年，并从他们身上获得更多的高质量时间，你最好的策略是定期锻炼身体 。
在题为“活跃老人享受生活更多”的文章中，美国运动协会报告说：“随着年龄的增长...定期锻炼可以帮助提高能量，保持独立性并处理疾病或疼痛症状。 锻炼甚至可以扭转老化的一些症状。“哇！ 你卖了吗？ 但是，等等，还有更多。 虽然每天散步仍然是这个练习馅饼的关键部分，但进入你的力量训练代表是真正能够改善你的幸福感的部分。 疾病预防控制中心（简称“疾病控制中心”）建议大多数老年人进行力量训练，以帮助减轻以下慢性病的症状：
- 关节炎
- 骨质疏松
- 糖尿病
- 肥胖
- 背疼
- 萧条
最好的消息是，获得力量训练的奖励不需要涉及剧烈的锻炼或去健身房旅行。 最简单，有益的练习可以在你自己的家中完成。 这并不是说去健身房或健身中心不是一个好主意。
事实上，大多数设施都为老年人提供特殊课程，并且有一位知识渊博的工作人员可以指导您通过适当的锻炼技巧。 然而，这20分钟的锻炼可以随时随地进行。 所有你需要的是一双轻哑铃（3-5磅开始，8-10磅，因为你变得更强壮）和一双好鞋子，你准备好找到新的活跃你！ 为获得最佳效果，请找一位朋友或合作伙伴与您一起参加此挑战。 当你们一起变得更加年轻时，你们会相互保持责任心和安全感！
热身：4分钟
特别是随着年龄的增长，热身对你来说至关重要。 根据美国心脏协会的说法，“良好的热身能够扩张血管，确保肌肉充足供氧。 通过慢慢提高心率，热身也有助于减轻心脏压力。“
通过以下4次热身动作，每次1分钟，而不需要在两者之间休息。
慢跑 - 1分钟
考虑到身体老化的需要，如果低冲击运动为您提供更好的服务，只需持续1分钟高膝行走即可。
冲孔 - 1分钟
冲压是加热上半身并将血液抽出的好方法。 执行1分钟。
A）站立时，双脚略宽于肩距，稍微弯曲膝盖。 拧紧核心以保持中心不变。
B）以稳定的速度一次掰出一只手臂。
膝推进器
A）双脚开始站立，肩部距离较远，并将双脚向一个方向转动，使臀部跟随你的身体进行浅l步。 前膝盖呈90度角，后脚跟抬起。 手臂在胸前处于警卫位置。
B）将背部膝盖朝臀部的高度推向手和手，朝向大腿。 将脚放回地板并重复。
基本深蹲 - 1分钟
完成你的基本下蹲的热身。 尽量让臀部尽可能降低，以保持臀部屈伸运动，并防止您在走路时接受老年“洗牌”。
A）用双脚分开站立。 你的臀部，膝盖和脚趾都应该朝前。 （握哑铃手使它更难）。
B）弯曲你的膝盖并向后伸展你的臀部，就好像你要坐在椅子上一样。 确保你的脚趾保持膝盖，脚后跟的重量。 回升。
锻炼 - 15分钟
对于推荐的重复次数，请通过以下练习。 如果需要，单击练习的名称以获取照片说明。 每次锻炼之间休息1分钟。
下蹲卷曲膝盖举
A）从蹲位开始，重量靠在身后，双臂抱着哑铃。
B）挤压你的臀部，向上抬起，抬起右膝，将肩膀上的砝码卷起。
C）慢慢降低重量并返回到后坐位置。 重复左膝盖。
每边执行8-12，然后休息1分钟。
目标：二头肌，臀部，四边形
肩膀顶上按下
A）以双脚臀部距离开始。 将胳膊肘伸到一边，用胳膊创造一个球门柱位置，哑铃位于头部一侧，腹部紧绷。
B）慢慢按哑铃，直到手臂平直。 用控制装置慢慢返回起始位置。 重复所需数量的代表。
让它更难：为了更努力地工作并提高平衡，一边踩一边，然后另一只脚站在一只脚上。
执行8-12次重复。 休息1分钟。
目标：肩膀，二头肌，背部
反向握双臂行
A）先从双腿开始，然后坐在轻微的深蹲腹部。 手臂位于身体前方，手掌朝向天花板，手持哑铃。
B）将肘部拉过臀部，轻轻地抱住侧体，让您感觉到跛行和肱三头肌受到控制，并向前返回。
执行8-12次重复。 休息1分钟。
目标：肱三头肌，背部，肩膀
鸟的狗
A）四肢跪在垫子上。 长一条胳膊，吸进腹部，并将相反的腿延长到身后。
B）在另一边重复。
每边执行8-10。 移动缓慢而稳定，在切换前暂时握住手臂和腿。 休息1分钟
更多
Glute桥
A）用膝盖弯曲膝盖后仰，双膝平放在膝盖上。
B）当你将臀部抬到桥上时，勾住核心并挤压臀部。 握住，挤紧，然后回到垫子上。
执行8-12次重复。 休息1分钟。
让它更难：为了增加腿部力量和稳定性，一次只用一条腿试试这个练习。 上下桥接时，将非工作腿提升到空中。
目标：臀肌，腿筋
跪着的肩膀上推
A）从跪着的木板位置开始，双手放在肩膀下方的地面上，背部伸展到膝盖上。
B）将胸部放低至地板，保持腹肌紧张。 当您向后推到跪板上时，右手放在左肩上，然后放下。
C）重复俯卧撑，但在左肩上举起左手时。 在整个过程中始终保持腹肌紧张，并避免在您敲击时将躯干“倾斜”到侧面。
总共执行8-12个俯卧撑。 休息1分钟。
目标：手臂，肩膀，核心
中后卫延伸
A）开始躺在垫子上。 将abs从垫子上抬起以接合它们并将肩膀向后滑动。 头在低空盘旋。 你的身体是一条长长的路线。
B）当您呼气时，使用背部肌肉和核心，将胸部从垫子上拉开。 想想从头顶伸长。
C）当你回来时，吸气并且回到垫子上，慢慢地穿过脊柱。
执行8-12次重复。 休息1分钟。
目标：回来，核心
全身卷起
A）开始躺在垫子上，双臂伸展在头顶上，腿长，双脚弯曲。
B）当你举起手臂并开始向前卷曲下巴和胸部时吸气。 当你将整个躯干向上和向后滚动时呼气，保持腹肌吸收并达到脚趾。
C）吸气时，一次将您的脊椎背部向下滚动一个椎骨，然后呼气，因为背部的上部较低，手臂伸向头顶。 重复缓慢移动，并使用腹部提升和降低，而不是动量。
执行8-10次汇总。
目标：核心，肩膀，背部