在你的训练过程中增加速度工作可能是具有挑战性的，但是完全有价值和有益的。 Speedwork不仅会让你更快更健康，还可以帮助你提高自信心，燃烧更多的卡路里，改善你的运动范围，并且帮助你跑得更长，更难。
如果您是全新的加速训练，请在开始之前先查看这8项速度训练规则 。
然后，尝试添加一些这些介绍性锻炼到您的养生之道。 不要忘记始终以5-10分钟的轻松跑步或一些热身练习开始，然后再加快速度。
初学者速度锻炼
1. Fartleks：Fartlek演习是非正式的速度锻炼，对于初学者跑步者来说，可以让他们加速工作。 要做一个简单的初学者级别的fartlek锻炼，为你的一个短跑增加一些速度的爆发速度。
为了增加速度，开始抽高你的手臂（在肩部而不是肘部来回摆动）。 你的呼吸不应该完全失控，但如果它变得更重，不要害怕。 在短时间内（例如20秒）轻快地运行，或者到附近的地标（如停车标志）轻快地运行。 然后缓慢恢复步伐。 一旦完全恢复并且呼吸已恢复正常，请恢复到以您舒适的速度运行，并重复相同模式的快速分段，恢复时间短，舒适的步速，直到您完成四到六个快速分段。
每个快速间隔可以短至10秒钟至两分钟。 随着您的健康状况的改善，您可以增加间隔时间/距离。
2.步幅：步幅短，快速间隔在50至200米之间。 他们应该以“舒适的冲刺”速度运行，这意味着你基本上可以尽可能快地运行，而不会丢失适当的跑步形式 。
在跑步时，应该注意快速翻身，放松肩膀，保持良好的姿势。 在每个时间间隔之间恢复并确保您在开始下一个时间间隔时不会气喘吁吁。
初学者可以从较短的距离开始，例如4 x 50m。 如果这样做顺利，您可以在下一次添加更长距离的代表。 您可以设法至少每周进行一次迈步，最好是在轻松或中等强度的跑步后进行。 例如，您可能需要在30分钟的简单运行后运行8 x 100米。
3.下坡搭便车：当你长时间奔跑时，利用重力并让它向山下驱动。 试着以大约80％的强度滑下山坡。 因为这是一个下坡，你应该能够加快速度，而不会花费太多额外的能量。 只是要小心，你使用良好的下坡跑步形式，而不是过度。 你的脚仍然应该落在你的臀部之下。
4.短节奏跑步：节奏跑步是跑步者建立速度的绝佳方式。 他们是在稳定的努力水平下完成的跑步，通常比你的10K比赛节奏慢一点。
要开始节奏运行，请先用10分钟的轻松运行开始运行，然后继续运行15分钟，速度比10K慢10秒左右。
如果你不确定你的10K速度是什么，或者你无法跟踪你的速度，那么运行速度会感觉“很舒服”。 你也可以用你的呼吸作为你的指导。 为了轻松跑步，大多数跑步者在呼吸时进行三次足部攻击，并在呼气时进行两次脚步冲击。 对于节奏跑步，你应该在呼吸时进行两次足部攻击，并在呼气时进行一次步行攻击。 如果你的呼吸速度比这快，你的速度太快了。
随着你变得更加健康，你可以增加你的节奏跑的长度。 确保你以5-10分钟的冷却时间结束它。
每周开始一个会话
当你第一次开始时，不要太热心，每周进行两次速度练习。 一点速度训练很长 - 即使只增加一次速度练习，也可以在跑步中发挥很大的作用。 一旦你提高了你的健身和自信，你可以添加另一个会话。 只要确保你连续两天没有进行速度锻炼或另一次艰苦的锻炼（如长期运动）。 你的身体需要时间休息和恢复。