简单的耐力运动员水合策略
脱水是指体内液体量不足。 在参加耐力运动的运动员中，脱水可以很快发生，而且通常无需通知。
一般来说，人们在失去超过2％体重的情况下被认为是脱水的，无论是通过活动，严重腹泻或呕吐。 在任何剧烈的身体活动之前，期间和之后，充足的液体摄入量被认为是必不可少的。
运动饮料或纯水的决定在很大程度上取决于锻炼的持续时间和强度。
脱水症状
当您失去更多的液体时会发生脱水，并且您的身体没有足够的液体来执行其正常功能。 口渴不是早期脱水的可靠指标。 许多人，特别是那些处于剧烈活动中的人，在他们已经脱水之前不会感到口渴。
脱水最常见的症状包括：
- 干燥或粘稠的嘴巴
- 尿量很少或没有
- 黑暗，浓缩的尿液
- 缺乏眼泪
- 虚弱或颤抖
- 头晕
你可以经常告诉你是否脱水，如果你的皮肤在被挤压时会“帐篷”（这意味着它在被释放时不会快速反弹）。
防止脱水
从事耐力运动时， 避免脱水的最好方法就是服从你的口渴。 当你的嘴巴干燥或者当你感到身体需要时，你应该喝。
你不应该为了喝酒而喝酒。 过度水合可能会影响你的表现，几乎和水合不足一样。 在延长剧烈运动的过程中，手上有运动饮料可帮助替代许多汗液中失去的电解质。 这样做可以降低体内盐分异常稀释的低钠血症风险。
低钠血症的症状可能包括：
- 头痛
- 混乱
- 能量损失
- 恶心和呕吐
- 不安和烦躁
- 肌肉无力，痉挛或痉挛
在极端情况下，昏厥（晕厥），癫痫发作甚至昏迷已经发生。
大多数研究表明，高强度运动员每升汗水损失高达2克盐。 在锻炼之前，锻炼期间和锻炼之后更换锻炼对性能和安全至关重要。 当它非常炎热潮湿时要特别注意，并相应地测量你的摄入量。
您需要喝多少水，很大程度上取决于您的健身水平，天气以及您在活动中出汗的程度。
适当的运动员补水
为确保最佳性能，您需要为耐力赛的所有阶段制定水合策略。 根据北阿拉巴马大学运动学系的研究，运动员应该考虑以下指导方针：
- 活动前 ，提前一至两小时饮用约500毫升（mL）的液体。 称重自己并计算体重指数（BMI）为您提供事件发生后的比较基准。
- 对于持续时间超过一小时的活动，运动员应该饮用600至1200毫升/小时的含有碳水化合物（糖）和盐的运动饮料。 为了防止胃液中的液体晃动，切开而不是突然喝水是很重要的。
- 活动之后，使用你的尿液颜色，BMI和口渴水平作为你脱水的指标。 如果你在运动一小时内减掉了三磅，你至少需要喝三杯16盎司的液体才能弥补这种损失。
>来源：
> Baker，L。“运动员出汗率和出汗钠浓度：方法学和内/个体间变异性的回顾”。 体育医学 。 2017年; 47（Suppl 1）：111-128。 DOI：10.1007 / s40279-017-0691-5。
>奥尼尔，E。 Wingo，J .; Richardson，M。等人 “半程马拉松和全马拉松运动员的补水练习和知觉。” J Athl火车。 2011; 46（6）：581-591。