用超集挑战你的身体
在力量训练的早期阶段，典型的方法是选择一项锻炼，拿起一套重量，做10次或更多的锻炼。 你休息30秒或更长时间，再次拿起砝码并做另一套。
我们学会举重的方式最初来自健美运动员正在做的事情。 他们为单个肌肉群提升重量，使他们尽可能地大而强壮，健身世界采取了这种方法，并适应了那些试图让自己适合并减肥的定期运动。
现在，健身世界已经扩大。 我们了解到，还有更多的训练方法 - 提升举重的方法，这些举重能够让我们获得我们想要的结果，而不需要进行同样的旧式无聊直接训练。
最好的选择之一是使用超集 。 这种类型的训练不仅可以节省时间，而且是增加训练强度并将身体推向减肥高潮的好方法 。
Supersets的基础
Supersetting是一种更先进的举重方法，可以一次接一次地进行两次或两次以上的练习，两次练习之间没有休息。
练习可以用于同一个肌肉群，例如做一个头顶式肩部按压，然后是侧向加压，这是使用超集的最强烈的方式。 因为你在锻炼同一个肌肉群，所以这些肌肉纤维在紧张的情况下会有更多的时间。
在紧张的情况下增加时间意味着你正在优化肌肉增长，并从锻炼中获得最大收益。
超人也可以涉及到锻炼不同的肌肉群，甚至使用不同的活动 - 例如，随后进行有氧运动的力量锻炼。
这个想法是做一个练习，而不是休息和做另一个练习，你做一个不同的练习，并为你想要的练习套数进行练习。
Supersets的好处
最好每4-6周改变一次力量锻炼以避免高潮，而超级赛车提供了一种很好的方式来彻底改变你正在做的事情。 Supersets帮助您：
- 节省时间 。 从一次锻炼到另一次锻炼不需要休息，将使您的锻炼更短，更高效。
- 增加强度 。 如果你选择超级肌肉运作同一块肌肉，但运动方式不同，你会增加锻炼强度 ，并以不同的方式招募肌肉纤维，所以感觉你正在接受一套全新的运动。
- 超负荷你的肌肉 。 通过一次接一次地锻炼同一块肌肉，你可以在不使用重物的情况下使肌肉负荷过重 。 如果你没有检举者或者不想举重很重的话，这很棒。
- 让事情变得有趣 。 如果你已经很长时间一直练习直展，超级套路可以让体重训练变得更有趣和更具挑战性。
- 轻松设置锻炼 。 你所做的只是选择两个练习，无论是为了同一块肌肉，还是通过使用下面列出的一些其他想法，并一个接一个地做。 休息大约30-60秒，然后重复。
- 在锻炼中融入更多种类 。 你不必为同一个肌肉群做练习。 你可以做对立的肌肉群，甚至是两个完全不同的身体部位。
底线？ 如果您准备好进行更改，Superset是一个很好的选择。
Supersets的类型
在涉及到超集时，您可能会感到惊讶。 一些基本的超集训练方法包括：
- 预先耗竭的Supersets。 这包括对同一肌群进行两次练习。 第一个练习通常是隔离移动 ，以一个肌肉群为目标，第二个练习是复合移动 ，以多个肌肉为目标。 示例：腿部扩展，以四边形为目标，然后是蹲点 。 四肢很累，但其他肌肉（臀部，腿筋和大腿内侧）使用的肌肉是新鲜的。
- Post-Exhaustion Supersets。 这与耗尽前相反。 你从复合运动开始，并在隔离练习之后进行。 例如：卧推，然后是哑铃苍蝇。
- 复合Superset：这是一种艰苦的训练方式，因为你将两个复合练习放在一起，需要更多的能量和力量。 请记住，复合练习是那些一次能够训练多个肌肉群的练习。 例子： 蹲坐，然后是弓步 。
- 隔离Supersets：在这种类型的训练中，结合两个隔离练习，这意味着你同时工作一个肌肉群和一个关节，而不是多个关节和肌肉。 例如：哑铃飞行，然后是电缆交叉。
- 反对肌肉群：当你做两个针对对方肌肉群的运动时，一个肌肉会在相反的肌肉运作时得到休息。 你可以配对背部和胸部，肱二头肌和三头肌，ha绳肌和四头肌等。例如： 二头肌卷发，然后是三头肌回扣 。
- 交错的Supersets：令人惊愕的是，你可以为两组之间的不同肌肉锻炼。 例如，做一套胸部按压，在你休息的时候，先做一套小腿提升或木板，然后再进行下一组胸部按压。 这样可以节省时间，让您在较大的肌肉群上工作时可以锻炼较小的肌肉群。 选择正确的练习，你甚至可以保持心率升高，这将有助于燃烧更多的卡路里。 例如，尝试胸部按压，蹲下跳跃，然后再进行一组胸部按压。
- Tri-Sets：除了你正在做三个练习而不是两个之外，这与超集相同。 尝试一系列俯卧撑，然后胸部按压和胸部苍蝇，你会感觉到它。
- 心脏和力量超集：超集的另一种选择是将有氧运动与力量练习配对。 将这些放在一起可以增加锻炼的强度，使你的肌肉超负荷，并迫使它们适应并变得更强壮。 为获得最佳效果，请尝试为两项练习工作相同的肌肉。 例如：
- 阶梯大师或步伐瞄准各种肌肉，特别是四边形，所以配对强度移动，涉及四边形，如蹲，弓步或步骤ups。
- 骑自行车也使用四边形相当多，所以配合腿部伸展或腿部按压来练习。
- 跑步机行走的目标是所有下半身肌肉，但涉及内收肌（或大腿内侧肌肉）比其他有氧运动更多。 考虑将其与以大腿内侧为目标的动作配对，如plie蹲坐 。
- 椭圆形靶向臀部肌肉相当多，所以将其与蹲下或其他臀部练习配对。
你在日常工作中如何使用超级赛跑的绝大多数表明，你可以改变锻炼的方式，让他们变得更有趣，并以新的和不同的方式挑战你的身体。