饮食技巧,帮助你更好地睡觉

春季到夏季的夏令时改为秋季的夏季时间可能会让您的睡眠模式变得混乱。 所以会穿越几个时区。

你的身体会随着时间而调整,但你食用的食物和饮料可能会帮助你获得更好的睡眠。 这里有五个促进睡眠的提示,包括要避免什么以及如何增加饮食。 点击幻灯片箭头查看更多。

1 - 在咖啡,苏打水和能量饮料上轻松上手

如果您无法入睡,咖啡因是首先要考虑的事情。 即使你不穿过时区,下午或晚上喝太多咖啡也会破坏睡眠。

戒掉咖啡因的习惯并不容易或舒适。 许多人在放弃咖啡因冷火鸡时患有头痛,嗜睡, 流感样感觉 ,烦躁和注意力不集中等戒断症状

你可以通过逐渐退出来避免这些症状。 尝试将不含咖啡因的咖啡与普通咖啡混合。 在旅行之前,在几周的时间内增加咖啡粉的量。

2 - 不要喝太多酒精

虽然有点酒精可能会让你感到轻松和困倦,但过量吸收你喜欢的成人饮料可能会导致一个非常不安的不舒服的夜晚。 你可能很容易入睡,但睡眠常常在半夜中断,这是你在尝试适应时间变化时所需要的最后一件事。

坚持喝一杯。 这相当于12盎司啤酒,5盎司葡萄酒或一杯酒。 或者完全省略有效的饮食。

3 - 在晚餐时吃光

晚餐中含有大量脂肪和蛋白质,可能会导致消化不良和胃灼热,并且不利于夜间睡眠。 避免奶油沙司,油炸食品和大量肉类。 保持小部分 - 不要自己填饱肚子。

选择像烤比目鱼和菠菜这样的东西,它们都是色氨酸含量较高的,你的身体需要产生5-羟色胺,这是一种促进松弛的激素。 鹰嘴豆在色氨酸中也很高。

其他选项包括沙拉作为一餐,一小碗汤和一片全麦面包,或一盘混合蔬菜。

4 - 饮用酸的樱桃汁

挞樱桃汁含有褪黑激素 - 这是您的身体自然产生以调节睡眠的物质。 樱桃汁中额外的褪黑激素可能有助于改善睡眠质量和持续时间。

不喜欢酸樱桃? 核桃褪黑激素也很高。 或者您可以快速购物,并拿起一瓶褪黑激素补充品 - 请务必遵守标签说明,如果您有任何健康问题,请先咨询医生。

5 - 吃一顿富含碳水化合物的睡前小吃

复合碳水化合物含量高的小睡前小吃可以提高您的血清素水平,并帮助您放松身心。 谷类和牛奶,花生酱和果冻三明治,或奶酪,水果和饼干都是很好的建议,只要你明智地选择。 例如,选择仅由花生制成的花生酱,仅由水果制成的果冻,以及制作三明治时的全麦面包。 注意做出聪明的小吃选择

>来源:

> Howatson G,Bell PG,Tallent J,Middleton B,McHugh MP,Ellis J.“酸樱桃汁(Prunus cerasus)对褪黑激素水平和增强睡眠质量的影响。” Eur J Nutr。 2012年12月; 51(8):909-16。

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