运动员需要高质量的睡眠才能发挥最佳效果。
大多数运动员认识到休息和恢复对成功至关重要。 训练计划和时间表将自动将休息日安排在其中，运动员通常只需知道他们需要几天时间才能恢复。 然而，许多同样的运动员，甚至是他们的教练，都没有意识到，高质量的睡眠在恢复过程中与接受一些简单的训练日一样重要。
事实上，许多研究表明，即使少量睡眠剥夺也会显着降低运动成绩。 原因并不完全清楚; 然而，研究指出葡萄糖代谢和皮质醇（一种压力激素）生产的作用是一个主要因素。
睡眠剥夺研究的结果发现，睡眠不足的运动员不能非常有效地代谢葡萄糖，并且有更高水平的皮质醇，这与记忆障碍，年龄相关的胰岛素抵抗和恢复障碍有关。 睡眠不佳的另一个潜在问题是降低激素瘦素水平，这在调节饥饿以及储存体脂方面发挥作用。
通过遵循这些经过验证的专家建议，最大限度地提高睡眠质量，从而充分利用夜间睡眠仪式。
1 - 练习可视化或放松练习
花几分钟做一个放松或呼吸练习或做可视化可能会帮助你更快地入睡。 睡前使用短暂的呼吸练习可以帮助你平息心率，血压，压力水平等。 它也可以帮助你更快地入睡。 当你上床时，这是一个简单的方法。
（1）通过你的鼻子吸气六次
（2）吸气三次
（3）通过你的鼻子呼气六次
（4）保持呼气三次
（5）重复这个系列四次
2 - 拔下设备
睡前一小时（或更多）关闭所有电子设备是个好主意。 摆脱刺激 - 包括电视，嘈杂的音乐，广告，电脑屏幕和其他干扰 - 可帮助您放松心情。 此外，这些电子设备会发出人造光，诱使您的身体认为它是白天，并停止睡眠激素褪黑激素的产生。 给你的身体至少一个小时准备睡觉，没有所有明亮的蓝色屏幕和电子分心。
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3 - 保持黑暗
使用不透光的百叶窗，遮阳帘和窗帘有助于为睡眠设置合适的环境。 环境光线可能会让人分心，并且发光或闪烁的时钟或来自电子设备的其他光线也会干扰夜晚稳定的睡眠。
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4 - 保持冷静
将卧室中的恒温器降低至65至68度，可以帮助您更快入睡并更加稳妥地睡眠。 你可能不得不尝试温度或使用的封面数量，但保持冷静的一面比睡得好
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5 - 限量下午咖啡因
减少咖啡因可以改善您的睡眠质量，但可以帮助您更快入睡。 对于大多数人来说，在下午晚些时候或晚上喝高度含咖啡因的饮料会影响睡眠。 咖啡因的消耗提高了称为儿茶酚胺的激素水平。 这些激素充当中枢神经系统兴奋剂，增加耐力，心率和血管收缩。 这是运动员在比赛或训练之前经常饮用咖啡因的原因之一。 是的，有一些人在喝了一杯咖啡后就睡着了，但每个人都不一样，所以最好通过测试了解身体对咖啡因的反应。
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6 - 获得日常阳光和新鲜空气
阳光并不总是那么容易，但花时间在户外可以帮助改善睡眠。 在白天户外活动，即使阴天或阴天，也是调节日常睡眠模式的有效方法。 运动员应该每天至少在自然阳光下至少30分钟。 如果可能的话，早晨醒来时使用非常明亮的灯光。 睡眠专家建议，如果您有睡眠问题，您应该在早晨的阳光下照射一小时，并在睡前照亮灯光。
7 - 保持一个正常的睡眠时间表
每天同时睡觉和醒来对运动员来说都是理想的选择。 定期的时间表让你的训练日程更加一致和规律。 如果你同时睡觉和醒来，你的身体也可以适应定期的训练和营养计划。 此外，研究表明，睡眠习惯包括晚上10点和早上6点的常规睡眠习惯似乎是身体和心理恢复的最佳时间表，以及白天的清醒状态。
8 - 你的锻炼时间
早晨锻炼可以帮助你在夜间更好地睡觉。 甚至在休息日，在户外散步或做一些伸展运动或瑜伽或使用泡沫滚筒可以帮助您在夜间更快入睡。 虽然不一定有最佳的锻炼时间，但有些人报告说，在睡觉前进行锻炼使他们过于活跃和警觉，因此专家建议在锻炼时间和睡觉时间之间允许约6小时的时间。
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9 - 减少酒精
酒精与REM（快速眼动）睡眠周期的减少以及延迟的睡眠开始有关。 许多人认识到酒精通常导致浅睡眠，经常醒来，折腾和转身。 睡前有一杯或两杯酒的人报告说，他们并不觉得自己已经享受了深夜优质的夜晚休息。 如果您没有获得足够的REM睡眠，您可能会在第二天发现自己易怒，精疲力竭。
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10 - 保持安静
没有什么能比嘈杂的环境更能打断睡眠或降低睡眠质量。 如果您想在嘈杂的地方（靠近交通，机场，火车或者干脆吵闹的邻居）入睡，可以投资一些耳塞来创造自己的沉默。 如果你不喜欢耳塞，那么一台白色噪音机器或者一个持续嗡嗡声的风扇可能会诀窍。
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