运动员的伸展和灵活性练习

运动员的伸展和灵活性练习的完整列表

出于各种原因，伸展和灵活性与体育运动结合在一起。 拉伸不仅感觉良好，而且有助于运动员在特定关节中保持适当和平衡的运动范围。

伸展和灵活性准则

如果正确完成，拉伸可以有很多好处。 在开始任何拉伸程序之前查看以下提示。

1. 拉伸与灵活性 ：拉伸是积极增加我们的运动范围，从而增加我们的灵活性的一种方式。
2. 安全地伸展 。 始终遵守安全伸展指南以防止受伤。
3. 执行静态拉伸 。 这意味着您一次可以持续约30-60秒的延伸时间，并且不会反弹或过度延伸。
4. 预热后拉伸。 研究表明这是改善运动范围的最佳方式。
5. 在锻炼前进行动态热身，以确保肌肉温暖。
6. 请记住，每个关节都有一个理想的运动范围，更多的灵活性并不总是更好。
7. 保持良好的肌肉平衡，拉紧肌肉，加强弱势肌肉。
8. 避免过度伸展或拉伸肌肉。

伸展运动 - 上身

使用这些拉伸来瞄准上身的特定区域。

• 肩部伸展 - 基本
• 肩部伸展 - 高尔夫球运动员拉伸
• 肩部和腿筋拉伸 - 站立向前弯曲

• 脊柱拉伸 - 猫牛拉伸
• 脊柱伸展 - 倾斜背部伸展
• 脊柱伸展 - 脊髓扭曲
• 脊柱伸展 - 膝盖到胸部
• 腰部和臀部伸展

伸展运动 - 下半身

使用这些拉伸来瞄准下半身的特定区域。

• 阿基里斯肌腱（脚跟）拉伸
• 足底伸展
• 小腿拉伸 - 站立

• 比利时拉伸 - 站立
• 小腿和阿基里斯拉伸
• 髋屈肌/腰肌拉伸
• 四拉伸 - 站立
• 腿筋拉伸 - 坐着
• 腿筋拉伸 - 站立
• 腿筋拉伸 - 合作伙伴拉伸
• IT（Iliotibial）带拉伸 - 坐
• IT（Iliotibial）乐队拉伸 - 交叉蹲坐伸展
• 梨状肌拉伸
• 梨状肌拉伸 - 说谎
• 腹股沟疼痛 - 拉伸常规
• 腹股沟拉伸 - 站立
• 腹股沟拉伸 - 坐着
• 腹股沟拉伸 - 蹲

由体育伸展运动

以下是参加特定运动的运动员的一些基本伸展运动。

• 最适合骑自行车的人
• 为高尔夫球手提供最佳拉伸
• 为跑步者提供最佳伸展运动
• 最好的滑雪板
• 最好的足球拉伸

损伤特定的拉伸程序

以下是一些针对有特定伤害的运动员的示例性伸展程序。

• IT（Iliotibial）带疼痛拉伸程序
• 背部疼痛拉伸程序
• 小腿拉伸常规

_资源

_{安徒生，JC运动前后伸展：对肌肉酸痛和损伤风险的影响。 杂志运动训练40（2005）：218-220}

_{Herbert RD，de Noronha M.伸展运动后预防或减少肌肉酸痛。 Cochrane系统评价数据库2007年第4期。}

_{Ian Shrier博士和Kav Gossal医学博士。 拉伸的神话与真理：健康肌肉的个性化建议，医师与运动医学，VOL 28，＃8，2000年8月。}

_{Witvrouw，Erik，Nele Mahieu，Lieven Danneels和Peter McNair。 拉伸和损伤预防一个晦涩的关系。 运动医学34.7（2004）：443-449}