当你考虑减肥似乎是一个非常简单的概念。 你少吃，多运动 ，体重应该下降。 事实是，我敢打赌你已经知道如何减肥 。 如果你像我们大多数人一样，你可能会减肥很多次，很多次，你是一个老职业。 您甚至可以享受您的“指导”饮食或锻炼计划，启动您的旧体重看守者的账户，或在体重开始增加时重新开始健身。
但是当你减肥或停止锻炼计划时会发生什么？ 你马上就能获得它 ，有时候会有一些额外的磅数投入。
所以你真正想知道的不是如何减肥，而是如何失去它，然后让它保持失去 ......永远。 减肥没有真正的秘密 。 真正的挑战是永久性的。
由数字
减肥是一个如此复杂的过程，我们可以真正包裹头部的唯一方法就是将其打成一堆数字。 你已经知道这些数字，可能和任何减肥专家一样：你知道要减掉一磅脂肪 ，你必须消耗约3500卡路里的热量，超过你已经燃烧的每一天。 你并不是真的想在一天内消耗3500卡路里的热量，而是将其降低到每日热量不足的状态，例如每天减少500卡路里的饮食和运动。
要通过数字，你必须经过一些计算：
- 计算您的BMR （基础代谢率） 。 你有一些选择，你可以做到这一点：
- 选项1：做数学 - 使用修正的哈里斯 - 本尼迪克公式来估计您的BMR：
- 男：（88.4±13.4×重量kg）+（4.8×身高cm） - （5.68×年龄）
女：（447.6 + 9.25 x重量kg）+（3.10 x高度cm） - （4.33 x年龄）
- 选项2 ： 使用如下所示的在线计算器。 它会完成所有的数学计算，包括计算你的日常能量消耗和热量 食物的影响，使你不必。
- 选项3：使用活动追踪器 ，例如Fitbit或Jawbone UP活动监视器
您的BMR是减肥计算中最重要的部分，因为它可以告诉您身体需要多少卡路里来维持呼吸，消化和身体健康等身体功能。 这是你每天需要吃的卡路里的最低数量。 重要提示：没有计算器是100％准确的，这些公式不会考虑身体脂肪，框架大小或其他可能会影响BMR的因素。 详细了解你的新陈代谢 。
- 计算你的每日总能量消耗 （TDEE） 。 为此，您将您的活动级别与您的BMR相乘：
- 久坐................ BMR x 1.2（小练习）
- 轻松活跃........... BMR x 1.375（轻运动）
- 适度活跃..... BMR x 1.55（ 适度运动 ）
- 非常活跃............. BMR x 1.725（硬运动）
- 非常活跃...... BMR x 1.9（每日剧烈运动）- 活动乘数：
- 跟踪你吃了多少卡路里 。 至少一周，在线输入并跟踪卡路里（例如，使用FitWatch）或使用食品日记记录每天吃什么和喝什么。 尽可能准确地衡量，如果你需要的话，或者如果你在外面吃饭，那么可以查看餐馆的营养信息。 一周后，每天添加总计并平均出来，以获得您每天摄入多少卡路里的一般概念。
- 计算食物的热效应 （TEF） - 将总食物热量乘以10％。 原因？ 你的身体实际上会消耗卡路里来消化食物，这是消耗更多卡路里的好方法。
- 比较你的数字 。 将您的BMR编号x您的活动乘数。 将这个数字与你的食物卡路里相比，减去你的TEF。 如果你吃得更多，你会增加体重。 如果你少吃东西，至少在理论上会减肥。 警告：请记住，这些只是估计，一些专家猜测这些数字可能会减少多达1,000卡路里。 错误的一个原因是难以估计我们的日常活动水平。 当我们实际上可能“轻微活跃”时，我们中的许多人可能会说我们“中等活跃”。 当然，我们的活动水平可能会从一天到另一天发生变化。
示例 ：
玛丽今年46岁，身高5尺4寸，体重165磅，她的数据如下：
BMR = 1465
活动级别=中等活动（1.55）
食物卡路里= 2700
TEF卡路里= 270玛丽的BMR /活动水平是2270.她每天吃的热量约为2430卡路里（减去她的TEF）。 这意味着玛丽吃的食物比她身体所需要的卡路里多160卡路里，这可能最终导致体重增加。
有更容易的方法吗？
减肥不是一个简单的方法，但是如果这些配方对你来说有点太过分，那么有一个更简单的方法可以找出如何减肥。 绝对最简单的事情涉及到一件事：每天对您的饮食和活动水平进行小幅度改变。 用这种方法，你并不总是知道你要消耗多少卡路里，或者你燃烧多少卡路里。 但是，如果你的运动量比以前多，而且你知道自己的饮食量比以前减少了，那么就会造成卡路里不足 ，体重下降，即使速度很慢。 一些想法：
| 代替... | 做这个... |
| 一个下午的可乐 | 喝一杯水。 （节省的卡路里：97） |
| 一个蛋McMuffin | 吃一小块全麦百吉饼+1汤匙花生酱（节省热量：185） |
| 用你的休息时间吃巧克力 | 步行上下楼梯10分钟（卡路里消耗：100） |
| 打开贪睡按钮 | 提早10分钟，快步走（卡路里消耗：100） |
| 下班后看电视 | 做10分钟的瑜伽（燃烧的卡路里：50） |
保存的总热量：532（基于140磅重的人）
超越饮食
毫无疑问， 你的饮食可能是减肥计划中最重要的一个方面。 为什么？ 想一想， 即使你运动，你也可以轻松地吃掉一件错误的东西 ，最终消耗的卡路里比燃烧的卡路里还要多。
我们不会说这样会让你对所吃的每一口东西都产生妄想，但了解这种能量平衡如何运作是非常重要的，这样你就可以做到。 假设你一整天吃得很好，树皮和柠檬块，水而不是可乐等，你一整天都在走路 ，你甚至可以完成额外燃烧350卡路里的锻炼。 你摇滚。
然后，你去吃晚饭，并有两个玛格丽塔酒和一杯葡萄酒以及晚餐。 你的饮料本身的价值高达450卡路里，在那里，你已经取消了你的锻炼。
这并不意味着你不得不自己饿死，或者你不时有玛格丽塔酒。 但是，如果你真的想减肥，你必须承诺更多的锻炼和更少的龙舌兰酒。
你需要多少运动？
运动是一个重要的减肥工具，但你需要多少因人而异。 指导方针建议每周至少250分钟，每周5天约50分钟。 然而，选择合适的锻炼非常重要 - 锻炼可让您享受锻炼，并将锻炼带入您的目标心率区，从而可以燃烧更多卡路里。 有一些锻炼比其他锻炼卡路里更好，包括：
需要注意的是，这些训练非常先进，并且以高强度完成 。 如果你是初学者，即使你曾经像一个疯狂的人一样锻炼，从一个初学者项目开始，以避免伤害，倦怠和痛苦。 建立高强度运动的力量和耐力需要时间。
现在你如何保持体重？
减肥过程的真正关键与实际减肥没有任何关系。 我们大多数人可以很容易地找出如何削减足够的卡路里来做到这一点，对吧？ 我们无法弄清楚的是如何保持体重。
我们恢复体重的原因有很多：例如，我们无法维持不切实际的饮食或锻炼计划，或者在假期期间完全放弃健康的饮食和运动。 我们也倾向于认为所有这些健康生活方式的东西都结束了。 那么，一旦你失去了体重，你终于可以进入你的程序的“维护”阶段，对于我们中的许多人来说，这意味着我们不需要做太多的运动，我们终于可以停止监控我们所吃的每一口东西了。
不幸的是，减肥过程没有维护阶段。 为了减轻体重，你必须做至少和减轻体重一样多的运动 ，坦白地说，你可能需要做更多的事情。 你失去的体重越多，你的身体在运动过程中消耗的能量就越少，为了得到相同的结果你需要做的越多。
所以，保持体重不仅与你如何开始减肥过程有关，还与你如何完成减肥过程有关。 为此，你必须设定自己的成功，并做到这一点，你需要找到几件事情：
- 一种吃东西的方式可以长期存在 。 注意我们并没有说'饮食'，仅仅是因为我们大多数人每次都不能遵循饮食超过几个星期。 根据他们的定义，饮食包含限制，而我们通常可以为短期处理一定数量的限制，但从长远来看，我们反叛。 有时候，暴力。 通过摆脱节食的心态和更多的饮食方式，你可能会找到更多的成功。 或者，现在是时候完全放弃节食了 。
- 您可以长期使用的锻炼计划。 现在有很多种锻炼方式，几乎任何人都可以找到一些东西。 在家中 ，健身房锻炼身体，使用视频，使用免费的在线锻炼，使用电子邮件练习程序，与朋友， 教练 ，与您的狗，在您的自行车上，与您的Wii一起锻炼......可能性是无限的。 那你会从哪里开始？ 首先，你从一个简单的步骤开始，或者任何你可以听到的声音。 然后你执行以下操作：
- 不要因为你第一次尝试它而讨厌某些东西而放弃 。 开始时一切都会感到困难，所以给自己一个练习几次的机会，然后再决定是否有效。 尝试找到适合你个性的锻炼。
- 开始容易避免倦怠和伤害。 将运动的前几周作为身体和精神的学习阶段。 现在不是全力以赴的时候......你可以在以后建立一些力量和耐力时做到这一点。
- 如果你的体重在头几个星期或几个月内变化不大，请不要惊讶 。 这很正常，所以不要因为规模不变而停止锻炼。
- 忘掉减肥 。 这听起来很疯狂，但忘记减肥和专注于健康可以实际上导致更大的减肥成功。
- 灵活性 。 同样的锻炼计划不会每周都工作，甚至可能每天都工作。 认识到这是一致练习的头号工具。 做点什么总比做点什么总是好。
- 饶恕。 有时你会搞砸。 你会放弃 ， 跳过锻炼 ， 吃得太多 ， 伤害自己 ......不管你有多么忠诚，无论你计划多好，无论你多努力，都会发生。 我们只是不完美的生物。 您必须认识到这些小故障是您整体成功的资产。 当你能做到这一点时，你可以原谅自己，然后你就可以回到原点。
如果只有一件事你必须做，那么保持体重就会变得容易多了。 而且，取决于你如何看待它，只需要做一件事来保持体重，那就是：保持卡路里平衡。 这就是需要不断维护的平衡行为，因为它每天都在变化。 按照顺序让你的心理战略与身体策略一样重要，这可能有助于像这样思考：如果你只是学习如何照顾自己，减肥就会发生。 一旦你开始这样做，你可能会感到惊讶，你不再关心这个尺度。
资源：
Donnelly，J .; 布莱尔，S。 Jakicic，J .; 等人。 适当的体力活动干预策略减轻体重并预防体重恢复成人。 Med＆Sci in Sports＆Ex：2009年2月，第41卷，第2期。
凯利，马克。 “休息代谢率：衡量它的最佳方法 - 并提高它。” 高手。