你从地板上下起来有多容易？ 这个问题的答案可能取决于几件事 - 你的年龄，你有多少伤病，当然，是否有什么真正重要的东西。
如果这很难或很痛苦，你可以避免这样做，但这是一项重要的技能，尤其是当我们变老时。 这一点非常重要，因为我们的能力实际上是衡量我们健康和长寿的标准。 从地板上下起来呼吁几乎每个健身区域和我们身体的每一部分： 平衡 ， 核心力量 ， 较低的身体力量 ， 灵活性和协调。
如果你在这些方面有任何问题，比如说你的臀部没有太大的灵活性，或者你的平衡不稳定，那么这可能是一个困难的挑战。 你总是可以使用椅子或其他支持物，但是练习在没有任何东西的地方练习起来，而不是自己的身体是个好主意。
如果你感到不稳定，这看起来似乎不可能，但无论你的情况如何，在地板上下来都是安全的。 一步一步地练习并定期练习，可以帮助您掌握这项重要技能。
1 - 步骤1：站在你的强壮的腿上，用你的弱腿退后一步
- 确定你最强壮的腿，往往是我们的主要方面，并把你的所有重量放在那条腿上。
- 将另一只脚踩回约1-3英尺，以使你处于交错的姿态。 如果你需要的话，可以坐在椅子上，但是尽量按照你的方式工作，这样你就不需要椅子了。
- 准备下一步时，将手放在前腿的大腿上。
- 这是第一个平衡挑战，所以加强你的核心 ，让你的身体更加稳定。
- 一旦你感到稳定，继续下一步。
练习在现阶段提高平衡和力量
- 墙坐 - 保持10-30秒
- 修改/辅助单腿蹲 - 1-2组10-12代表
- 直腿举 - 1-2组10-12代表
- 带Med球的膝关节升降机 - 备用侧16次
- 在这个较低的身体强度，稳定性和灵活性锻炼中查看这些练习
2 - 步骤2：跪在地板上
- 用强壮的腿向前，将另一腿向后，用手将前腿的大腿作为支撑，同时弯曲后膝盖并将其放低至地面。
- 吸收你的腹肌，并用你的手臂和大腿的力量来支撑身体，让膝盖轻轻地落到地板上，而不是掉得太紧。
- 同样，如果您需要，您可以使用椅子，但尝试按照自己的方式使用自己的身体。
- 这是第二个平衡挑战，所以继续支持你的核心，让你的身体更加稳定。
- 一旦你感到稳定，继续下一步。
练习在现阶段提高平衡和力量
- 辅助的Lunges - 1-2套每边8-10代表
- 主席蹲 - 1-2组10-12代表
- 墙上俯卧撑 - 1-2套10-12代表
- 股四头肌拉伸 - 每侧2次，持续30秒
- 坐式腿筋拉伸 - 每侧2次，持续30秒
3 - 第3步：单手扶地板
- 从跪姿开始，将手放在大腿上，同时将另一只手放在地板上，紧挨着前脚。
- 这是您需要臀部和背部灵活性的地方。 如果你很紧张，你可能需要调整前脚，例如进一步向两侧移动，以使其更舒适。
- 在您准备好下一步时，使用您的腹肌作为脊椎的支撑。
练习在现阶段提高平衡和力量
- 坐着臀部伸展 - 每边2次，持续30秒
- 下回延伸 - 1-2组10-12代表
- 脊柱伸展 - 1-2套10-12代表
4 - 步骤4：四肢趴下
- 从最后一个位置开始，单手向下，您的下一步是将前膝盖放回，以便您处于四方位置。
- 如果您有弹性问题，您可能需要通过抓住脚踝或小腿并将腿移回原位来“帮助”前腿。 当你练习时，这一举动应该会变得更容易。
- 当你在位时，双手应该直接在肩膀下面，两个膝盖直接在臀部下方。
- 一定要保持你的核心在这里工作。 它会帮助你平衡和稳定。
练习在现阶段提高平衡和力量
- 站立的猫和牛 - 5呼吸
- 鸟狗 - 1-2套10-12代表
- 猫和牛在地板上 - 5次呼吸
5 - 步骤5：倾斜到臀部并安置在地板上
- 从以前的全方位位置，现在可以将身体旋转到一侧，无论哪侧都适合您，将臀部侧面放在地板上并安顿下来。
- 如果舒服的话，你可以弯曲膝盖并靠在臀部上，或者你可以继续前进，直到你坐在背后。
- 现在你已经准备好了，无论你想在场上做什么。
- 只要你准备好站起来，你就可以改变程序。
定期练习这些动作以及所建议的练习，以便从地板上下起来变得更强壮和流畅。 你会发现能够轻松做到这一点也会使其他日常活动变得更容易。
6 - 从地板上取回备份
要恢复，请将该过程颠倒过来：
- 走上四肢
- 将强壮的腿向前弯曲，膝盖弯曲，反手放在地板上平衡。
- 抬起，将双手放在前方四方。
- 将脚趾向下转动，并用大腿和上身的力量将双手推入四边形，将其推回站立位置。
- 把脚放回原处，立起来并尽可能多地重复。