避免这些可以阻止你感冒的弊端
跑步是保持身体健康的最简单方法之一，但它也是发展伤害最简单的方法之一。 对于跑步的新手来说，跑步疼痛和伤害都很常见，但即使经验丰富的跑步者也会因臀部，膝盖，脚踝和脚部受伤而受伤。 跑步的冲击和压力对肌肉和关节来说很难，尤其是如果跑步是你唯一的运动。
常见运行伤害
如果您确实感到疼痛或疼痛，可能是以下情况之一。
- 脚踝扭伤 ：这是最常见的脚踝伤害。 发生在踝关节周围的韧带拉伸和撕裂时。
- 跟腱炎：跟腱炎是跑步者的慢性损伤，主要发生于过度使用，并且感觉为踝关节后部疼痛。 如果忽略它，可能会增加跟腱断裂的风险。
- 水泡 ：跑步者经常在皮肤表面产生足水泡，流体充满的囊。
- 延迟性肌肉酸痛 （DOMS）：这种肌肉疼痛，僵硬或酸痛发生在特别剧烈运动或新跑步程序后24-48小时。
- 腹股沟拉伤：当大腿内侧的肌肉伸展超出其极限时，会发生腹股沟（内收肌）拉伤或拉伤。
- 足跟刺：足跟刺是脚后跟肌肉和其他软组织附着处骨骼的生长。
- 肌腱拉伤，撕裂或拉伤 ：肌腱损伤在跑步者中很常见，其范围可从轻微拉伤到大腿后部肌肉的全部断裂。
- 髂胫束带综合征：IT带摩擦综合征通常会导致膝关节疼痛，通常在膝关节外侧（外侧）感觉到或更低。
- 肌肉痉挛：痉挛是由肌肉不自主地强迫收缩肌肉引起的突然剧烈疼痛，不会放松。 它与侧线相似，但不相同。
- 过度训练综合征 ：过度训练综合征经常发生在训练比赛或特定事件并训练超出身体恢复能力的运动员身上。
- 髌股关节疼痛综合征 ：这个术语通常指膝盖下和膝关节周围的疼痛，也被称为“跑步者的膝盖”。
- 梨状肌综合症：如果梨状肌变紧或痉挛，可对坐骨神经施加压力并引起臀部（或臀部）疼痛或坐骨神经痛。
- 足底筋膜炎：足底筋膜炎是足底底部疼痛的最常见原因，通常由早上的第一步疼痛
- 拉伤或拉伤小腿肌肉：当小腿部分肌肉（腓肠肌或比目鱼肌）从跟腱拉出时发生小腿拉伤。 它类似于跟腱断裂，但发生在腿后部。
- Shin夹板 ：这是沿着胫骨（胫骨）发生在小腿前部的疼痛。 Shin夹板被认为是累积性应力损伤。
- 扭伤和拉伤 ：这些伤害严重不同，但通常会导致疼痛，肿胀，瘀伤，并丧失移动和使用关节的能力。
- 应力性骨折：腿部的应力性骨折往往是过度使用或反复撞击硬表面的结果。
- 腱炎和肌腱断裂：腱炎仅仅是肌腱的炎症。 它通常发生于过度使用，但也可能发生于肌肉纤维中微小肌肉的强烈收缩。 这些眼泪可能导致虚弱和炎症。
预防跑步伤害的技巧
无论您的运行经验如何，防止受伤的最佳建议是仔细关注任何受伤的警告标志。
其他提示包括：
- 穿适当的鞋子 ：您需要适合您的步态和跑步距离的跑鞋。 他们也需要正确安装，以免导致水泡或收缩你的脚。
- 根据需要更换鞋子 ：跑鞋每300到500英里需要更换一次。 鞋底和鞋面不仅会磨损，而且会失去缓冲和支撑。
- 适当暖身 ：花几分钟步行慢跑，这样你的肌肉和关节就可以更加努力了。
- 交叉训练 ：跑步不应该是你唯一的锻炼方式，或者你过度使用跑步肌肉而忽视其余部分，使你失去平衡。
- 跑步后伸展：伸展是否降低了受伤的风险仍然是研究人员争论的问题。 预跑伸展的好处最少，而跑步伸展或拉伸作为自己的活动可能有助于您的灵活性和运动范围。
- 避免过度训练 ：恢复时间对获得锻炼的全部益处很重要，而疲劳可能会增加受伤风险。
- 遵循10％的规则 ：不要将跑步距离每周增加10％以上。
>来源：
> Gallo RA，Plakke M，Silvis ML。 长跑运动员常见的腿部受伤。 体育健康：多学科方法 。 2012; 4（6）：485-495。 DOI：10.1177 / 1941738112445871。