保持水分对运动表现至关重要，更重要的是，防止与热相关的疾病。 运动员脱水可能导致疲劳， 头痛 ，协调性下降和肌肉痉挛 。 其他与热有关的疾病，如热衰竭和中暑 ，会产生更严重的后果。 跑步者需要注意在运动前，运动中以及运动后他们饮酒的内容和程度。
运行前水合作用
如果你正在进行长跑或比赛（超过8到10英里），重要的是确保在长期运行的前几天保持充足的水分。 如果您每天至少六次排除大量苍白尿，您就知道自己水分充足。 在长期（或比赛）的日子里，喝大量的水和非酒精性液体。 酒精不但可以让你脱水，还可以防止你晚上睡个好觉。 运行宿醉并不是一个好主意，因为当你开始跑步时，你很可能会脱水。
在开始跑步前一小时，尝试喝约16盎司的水或其他非含咖啡因的液体。 在那个时候停止喝酒，这样你可以排除多余的液体，并防止在跑步期间不得不停下来去洗手间。 为了确保在开始跑步前保持足够的水分，您可以在开始前再饮用4到8盎司。
在跑步上喝酒
目前关于跑步和保湿的建议非常简单 - 尽量喝干渴。 科学证据表明，当你渴时喝水可以帮助预防不饱和（可导致脱水 ）和过度水化 ，这可导致低钠血症（由于不正常的液体潴留导致血液盐水平低）。
如果您在跑步期间寻找液体消耗的一般经验法则：在跑步期间，您应该每20分钟吸取4至6盎司液体。 运行速度超过8分钟英里的运动员应该每20分钟喝6到8盎司。 在较长时间的锻炼（90分钟或更长时间）期间，您的一些液体摄入量应包括运动饮料 （如佳得乐）以替代失去的钠和其他矿物质（电解质）。 运动饮料中的碳水化合物和电解质也可帮助您更快地吸收液体。
如果您的跑步路线上无法使用水，您必须随身携带自己的液体。 这里有一些流体载体 ，您可以在跑步时用它来保存液体。 但是，如果您在比赛中跑步，则不应该携带自己的液体，因为它们应该在跑道上停水 。
确定你的出汗率
上述指导原则是基本的经验法则，但重要的是要记住每个人的体液需求都有所不同。 有些人比别人汗流more背。
要确定跑步或比赛中需要喝多少液体，您需要知道您的出汗率，并且每小时可以变化1至4夸脱。 在定时的训练之前称自己裸体，然后在之后重新裸体。
一磅的体重减轻等于一品脱水分。 计算你的出汗率，并用它来确定你在跑步或比赛中的流体需求。 例如，如果你在一小时内减掉2磅，那是2品脱或32盎司。 因此，每15分钟需要8盎司的水或运动饮料。 请注意当天的天气情况，并记住，如果条件不同，您可能需要调整消耗量。 你可以在另一天做出汗率测试，看看不同的情况会如何影响你的出汗率。
运行后水合作用
跑步后不要忘记补充水或运动饮料。
有些人在跑步后会感受脱水时间的影响，因为他们完成后没有喝液体。 跑步后再次称量自己。 每丢失一英镑，您应该喝20至24液体盎司的水。 如果跑步后尿液呈深黄色，则需要继续补液。 它应该是一个轻柠檬水的颜色。
资源：
Maharam，Lewis，MD等人。 “IMMDA为跑步者和步行者修订的流体建议”2006年5月6日