有一个更好的方法来增加心血管健康： 间歇训练 。 稳定状态训练在任何训练过程中都有其作用，但间歇训练的剂量可能正是你恢复训练和增强健美所需要的。
运动员多年来一直使用间歇训练来提高成绩，但您不必成为精英运动员就可以在自己的训练中获得好处。
什么是间隔训练？
与在有氧运动中保持相同的速度或强度不同，间歇训练涉及高强度运动和休息时段的交替段。 这使您可以在更短的时间内完成更多工作，而且比以高强度完成整个锻炼更舒适。
另外一个优点是它适用于所有类型的锻炼者。 对于初学者来说，有氧间隔提供了一种安全舒适的方式，将其推出舒适区域，对于经验丰富的锻炼者来说，无氧间隔使锻炼更加具有挑战性和有效性。 它甚至被证明可以改善患有COPD和代谢综合症的患者。
关键是要创建适合你的锻炼和你想从你的锻炼中得到的锻炼。
7间隔训练的好处
- 耐力增加 - 间歇训练训练您的心脏，将更多的血液注入肌肉，并训练肌肉以更有效地从中提取氧气，使您的其他训练更容易处理
- 更高效的训练 - 如果时间不多，训练时间间隔很大，可以让你在更短的时间内完成很多事情
- 更高的燃油效率 - 间歇训练可提高您身体对脂肪和碳水化合物的利用率
- 更强大的动力和耐力 - 以高强度工作可以提高乳酸阈值并改善您的表现
- 降低受伤风险 - 因为您的强度不同，您可能可以避免过度使用伤害，或者延长训练时间
- 更有趣 - 间歇训练比其他训练有更多的变化，使他们更乏味
- 体重减轻 - 研究表明间隔训练，即使在中等强度下，也可能会燃烧更多的脂肪，如果您足够努力，可以增加后燃
小心谨慎
虽然有很多好处，间隔训练不适合每个人，特别是高强度间歇训练（HIIT）或无氧训练。 无氧间隔在身体上非常具有挑战性，如果过早或过于频繁地进行，可能导致受伤或过度训练 。 缓解间歇训练并逐渐增加耐力是非常重要的，以避免这些问题。
间歇训练有两种类型：有氧训练和无氧训练。 后者更受欢迎，被称为高强度间歇训练或HIIT，并在健身聚光灯下有其时刻。
有氧间隔训练（AIT）
AIT，一些专家也称为健身间隔训练，专注于在你的间歇期间更努力地工作，但不会像全无氧训练一样全力以赴。
AIT涉及交替中度到高强度运动（例如，快速跑步）和恢复期（例如步行）。 想法是在工作间隔期间努力工作，同时将强度保持在最高心率的 85％以下，或者在这个感知的运动量表上的7-8 级 。
谁应该这样做
AIT对任何健身水平都很好。 初学者可以保持适度的工作间隔以适应他们的健康水平，而更高级的锻炼者可以改变每个间隔的长度以使锻炼更具挑战性。
如何做健身间隔
- 选择任何有氧运动 - 这可以适用于任何机器或活动：跑步，骑自行车，步行，椭圆形，跳绳，跆拳道等。
- 选择你的锻炼时间 - 初学者可能需要10-20分钟，对于更高级的锻炼者可能需要30-60分钟。
- 选择你的工作/恢复间隔的长度 - 因为你保持有氧，你可以创建任何你喜欢的工作/恢复比率。 如果你是初学者，你可以在1-2分钟内完成5分钟或更长时间的练习。 更高级的可以使他们的工作间隔更长（例如10分钟）并且他们的恢复间隔更短（例如2分钟）。
- 开始你的锻炼5-10次热身后跟着你的工作和恢复间隔。 每个锻炼的长度交替。
- 用5分钟结束冷却并拉伸。
你应该多久做一次间隔？
根据你的锻炼计划，这种类型的训练（提供你保持有氧运动）可以每周进行两次或更多次。
有氧间歇训练锻炼尝试
厌氧间隔训练
也称为高强度间歇训练（HIIT），无氧间隔涉及在您的工作间隔期间全力以赴。 这意味着更短的时间间隔在你最大心率的85％到100％或9-10级的这个感知的运动量表上。 您的恢复时间间隔通常会持续比您的工作时间间隔更长或更长的时间，以便您的身体在下一个时间间隔内完全恢复。
谁应该这样做
更高级的，经验丰富的锻炼者或运动员想要推动他们的极限，增加健身和表现，并且不介意以非常不舒服的强度水平工作。
如何做HIIT
- 选择任何心脏活动 - 只要您能够在工作间隔期间尽可能地努力，就可以使用任何机器或活动。
- 选择锻炼时间 - HIIT锻炼的厌氧通常较短，因为它们如此具有挑战性。 你可以保持这种锻炼至20分钟，这取决于你的健身水平和运动水平。 如果你可以延长时间，你的工作强度不够高。
- 选择工作/恢复间隔的长度 - 专家通常建议1：2工作与休息比例，这意味着您的休息间隔是工作间隔的两倍。 一个例子是冲刺30秒，步行恢复一分钟。 如果您尽最大努力，您可能需要更长时间才能恢复。
- 开始你的锻炼10至15分钟的热身，以确保你的身体已准备好进行剧烈运动。 跟进你的工作和恢复间隔，交替每个锻炼的长度。
- 以冷静和舒展结束 。
你应该多久做HIIT
高强度间歇训练是非常具有挑战性的，如果你经常这样做，很容易过分。 大多数专家每周推荐1-2次这种训练，休息或轻度有氧训练。 确保每次锻炼之间至少有24到48小时的时间，以便让您的身体有充足的时间恢复。
无氧或高强度间歇训练锻炼尝试
- 高强度有氧间隔锻炼（HIIT） （Int / Adv）
- 混合间歇锻炼
- 冲刺间隔锻炼
- 30-60-90混合间隔锻炼
>来源：
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