精制碳水化合物或精制碳水化合物是由食品制造商加工的谷物产品，因此全谷物不再完整。 精炼或碾磨过程去除膳食纤维，维生素和矿物质。 如果营养物质重新加入，精制谷物或精制碳水化合物称为富集谷物。
什么是精制碳水化合物？
在许多营养环境中，您会听到专家谈论精制谷物或精制碳水化合物。
这可能是一个令人困惑的术语，因为“精致”这个词听起来很健康。 但精制碳水化合物的定义是棘手的。 精制谷物可以成为健康饮食的一部分，但并不总是最健康的选择。
食品制造商通常对谷物进行精制或加工，以制造更柔软且体积更小的食品。 白面包由精制谷物制成，是精制碳水化合物食品的一个例子。 白面包比大面包全麦面包更软更容易食用，许多消费者喜欢口感和质地。
白面包比全麦面包不健康吗？ 有可能。 食品制造商可能会将营养素重新添加到白面包等精制碳水化合物中，以“丰富”食物的营养价值。 你会在这些食品标签上看到“富含面粉”或“富含谷物”的字样 ，但这些精制碳水化合物仍然缺乏健康的纤维，这是一种由未经整理的谷物提供的营养物质。
根据美国农业部的资料，富含谷物的产品可以提供一些营养效益，但是当我们过量使用它们时不会。 精制碳水化合物食品的卡路里含量通常很高，含有固体脂肪和糖（称为“SoFAS”）。 该组织建议您用全谷物食品代替精制碳水化合物以改善健康。
精制碳水化合物清单
许多加工碳水化合物是精制碳水化合物的来源。 您会在杂货店的面包部分以及包含零食和面食产品的过道中找到许多这些产品。
精制碳水化合物的常见来源（清单）
- 意大利面（尤其是白色意大利面）
- 白米
- 大米小吃
- 饼干
- 蛋糕
- 饼干
- 贝果
- 甜甜圈
- 松饼
- 软三明治面包
- 甜面包
- 烤甜点
- 糕点
- 披萨面团
- 汉堡包或热狗包子
- 薄煎饼
- 威化饼
并不是所有的食物都含有精制谷物。 最好的方法是检查营养成分标签下的成分列表。 扫描标签下面的成分列表。 如果你看到食物中含有丰富的面粉，那么碳水化合物就会被精制。
如何减少精制碳水化合物
那么如何减少精制碳水化合物的摄入量以改善您的健康？ 第一步是在你的饮食中确定它们。 正如你从精制碳水化合物清单中看到的，它们可能藏在你无法想象的地方。 例如，白色三明治面包可能是精制碳水化合物最常见的来源。 您可以学习用全麦面包做出更健康的三明治 ，甚至可以通过蔬菜创意。
但是在其他常见食物中发现的精制谷物呢？ 为了改善你的饮食，用全谷物替代精制谷物。 选择用全麦制成的饼干或用全谷物制成的早餐谷物。 你还会发现用全谷物制造的意大利面。
通过用全谷物取代您的精制碳水化合物，您可以增加膳食纤维的摄入量。 多吃纤维可以提供多种健康益处 ，特别是如果你想减肥的话。 提高纤维摄入量可以帮助您更长时间地感觉更饱满，并且全天少吃 。
>来源：
>美国人膳食指南。 第3章：减少食物和食物成分。 美国农业部。
> ChooseMyPlate。 所有关于谷物集团。 美国农业部。 https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate。 为更健康的学校餐提供更多全麦食品。 美国农业部。 https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf