这种低冲击力 ， 高强度的锻炼是为中等/高级锻炼者寻找一种在心脏上坚硬的锻炼，但在关节上很容易。 这是一种循环式的锻炼，带领您进行一系列有氧运动，每运动约一分钟，锻炼之间几乎没有休息。
注意事项
如果您有任何伤害或疾病，请查看您的医生。
如何
- 完成所有练习，之后在练习之间很少或者没有休息（除非你需要它！）
- 做所有练习12分钟的锻炼或者通过电路两次或更多次以延长锻炼时间。
- 根据你的健身水平进行修改
- 在此感知的运动图表上保持在5级和8-9级之间
暖身
预热2分钟或更长时间，轻度有氧运动，如步骤触摸（如图所示）。 真的用你的手臂来让你的心率继续下去。 如果您有时间进行更长时间的热身，请使用它！
与风车胳膊的边刺
站立时双腿伸直，双臂伸向两侧并平行于地板。 将右膝弯曲成一个侧蹬，并将左臂向下推。 在另一侧重复，从一侧跳到另一侧，并将相对的手臂朝向脚。 你走得越快，你跳得越低，它就越难。 重复1分钟。
有Med球的膝盖举
轻轻地将药球或重量直立在头顶上。 抬起右膝盖至腰部位置，同时将双臂向下，触及膝盖的重量。 返回开始并重复左侧。 交替膝盖并重复1分钟。
前蹲与下蹲
用脚站在一起。 将右膝盖抬起并以前踢的方式伸展腿部（不要锁定膝盖！）下降到低蹲位（膝盖在脚趾后面），然后用左腿踢腿。 重复（右脚，下蹲，左脚踢）1分钟。
对角线膝盖粉碎
将您的体重转移到右脚，并将左腿直接向侧面，脚趾轻轻地放在地板上，手臂伸向身体右侧。 将左膝盖向上并穿过身体，同时将胳膊向下并向左侧躯干扭转。 将左脚向下，轻拍地板，继续膝盖抬起和手臂粉碎一分钟，尽可能快地进行。 在另一边重复一分钟。
一边冲刺打孔
从站立位置开始，向右转，左脚向后直立，右膝盖弯曲，同时用左臂冲拳。 将左脚踩回去开始并在另一侧重复，向左冲刺并用右手拳打。 尽可能快地移动，同时保持良好的形状和重复，交替两边一分钟。
带侧踢的膝关节电梯
将重量转移到右腿并将左手臂向上伸直。 将左膝盖抬到臀部位置，同时将左肘朝膝盖下方，挤压腰部。 降低腿部，将你的体重转移到左腿，并用右腿踢向一侧。 重复膝盖抬起，侧踢一分钟，然后切换到另一侧，并重复同样的事情一分钟。
前踢与低刺
将右膝盖抬起并伸展腿部，不要锁定或过度伸膝。 将腿放回原位，并保持左腿平衡，立即将右腿放回身后，用指尖触摸地板。 重复踢球和低速跳动一分钟，然后在另一侧重复一分钟。
3月到位
将其用作重复整个电路的冷却或过渡。
在这里停下来进行12分钟的锻炼，或者重复一次或多次循环以进行更长时间的锻炼。