如果您不喜欢跑步机或时间不够,您仍然可以燃烧大量卡路里,并且无需花费大量时间在机器上进行有效的跑步锻炼。
这里有四个快速有效的(也很有趣!)跑步机锻炼。
1 - 30秒Sprint间隔
每当我做这种锻炼时,时间飞逝,最后我都汗流swe背。 如果你以前从未做过任何速度练习 ,请确保遵循这些速度训练规则 。
- 开始步行轻松一分钟。 继续慢跑,持续5分钟。 你应该在谈话节奏。 这将让你的血液抽取和你的肌肉温暖,并准备好锻炼。
- 拿起速度,努力(沉重的呼吸)30秒。 90秒轻松慢跑恢复。
- 重复冲刺/恢复间隔9次(总共18分钟)。
- 以轻松的速度完成4分钟的冷却 - 轻松的慢跑或轻快的步行。
总跑步时间:30分钟
2 - 侧步锻炼
这项训练结合了跑步和步行以及一些良好的侧面洗牌,这将真正地运作你的臀部和四边形。
- 步行轻松步行1分钟即可预热。 用轻松的慢跑继续预热4分钟。
- 回到步行的步伐,然后,当您握住侧栏时,将身体转向一侧,低蹲,然后开始侧面洗脚。 不要试图变得花哨,并且一只脚跨越另一只脚。 继续步行30秒,然后返回前行。
- 将步伐提升到一个简单的对话式跑步节奏2分钟。 然后将速度放慢,以便在另一侧行走30秒的侧面洗牌间隔。
- 继续2分钟轻松运行/ 30秒的侧面洗牌(交替的侧面),直到你已经在它20分钟。
- 轻松完成一个5分钟的冷却时间。
总跑步时间:30分钟
3 - 走山/跑平地
如果你喜欢在跑步和散步之间交替,这对你来说是一件好事。 你真的会在山上工作。
- 从5分钟的轻松慢跑或轻快步行热身开始。
- 将倾斜度增加到1%,步行1分钟。
- 将倾斜度降至0%,并以舒适的速度跑步1分钟。
- 将倾斜度增加到2%,步行2分钟。
- 将斜率降至1%,并以舒适的速度跑2分钟。
- 将倾斜度增加至3%,步行3分钟。
- 将倾斜度降至1%,并以舒适的速度跑步3分钟。
- 将倾斜度增加到4%,步行4分钟。
- 将斜率降至1%,并以舒适的速度跑4分钟。
- 完成轻松慢跑或轻快步行5分钟的冷却。
总跑步时间:30分钟
4 - 卡路里爆炸金字塔锻炼
这种锻炼结合了跑步和步行间隔,并燃烧了大量的卡路里。
从3分钟的轻松慢跑或轻快步行的热身开始。 然后执行以下时间间隔:
- 30秒冲刺/ 30秒步行
- 1分钟冲刺/ 1分钟步行
- 2分钟冲刺/ 1分钟步行路程
- 3分钟的冲刺/ 1分钟的步行路程
- 4分钟冲刺/ 1分钟步行
- 3分钟的冲刺/ 1分钟的步行路程
- 2分钟冲刺/ 1分钟步行路程
- 1分钟冲刺/ 1分钟步行
- 30秒冲刺/ 30秒步行
轻松慢跑或轻快步行2分钟即可完成。
总跑步时间:30分钟
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