跑步机是最受欢迎的健身俱乐部健身器材之一。 这不是一件困难的设备,然而,许多锻炼者不正确地使用它。 学习如何正确使用跑步机可以帮助您获得安全有效的锻炼 。
熟悉跑步机的控制面板
请在您的健身房询问一些培训师的基本指导,或在打开机器控制台之前阅读机器控制台上的说明。
大多数跑步机具有相同的功能,包括预设或手动锻炼选项,启动和停止按钮,速度和倾斜调整以及体重输入。
了解安全功能
了解紧急关闭开关的位置并进行测试。 通常,它是机器控制台中间的一个大红色按钮。
掌握它的速度有多快
首次跳上跑步机之前,在起动机器之前,将脚放在侧面导轨(不包括皮带)上,站在跑步机上。 选择一个手动程序,并将皮带的速度提高到2到3 MPH左右。
慢慢开始
要开始在跑步机上行走,初学者通常最容易抓住扶手,并将一只脚放在腰带上,然后“跟随”机器步伐。 当你对速度感到满意时,踩上安全带,放开扶手,并正常行走。
去散步
以慢速舒适的步伐开始,例如2MPH。
保持头部向上,并保持在腰带中央(不要太向前或向后)。
找到一个舒适的步伐
为你找到一个舒适的步行速度。 步行几分钟前加热,然后加快步伐。
选择一个程序
如果您选择预设程序,机器将带您完成预热,运动和冷却的所有阶段。
这是初学者在机器上舒适的好方法。
尝试慢跑和跑步
一旦你舒适的走路,你可以开始慢跑,然后在跑步机上跑步 。 这需要一些练习。 开始和结束一个移动的跑步机可能会让你头几次感到头晕,所以要小心这种意想不到的感觉。
一旦你舒服,不要紧紧抓住
跑步机用户制造的最大错误是在行走或跑步时握住手柄。 抓住跑步机会为训练者制造一长串问题,包括:
- 运动强度降低(燃烧更少的卡路里并减少有氧调理效益)
- 妥协的姿势和身体力学
- 增加肌肉拉伤的风险
- 减少协调和平衡
- 减少本体感觉(自然感知和调整空间位置的能力)
使用倾斜
您可以增加倾斜度,以增加锻炼力度而不增加步速。 但是,再次,不要抓住扶手。 在跑步机倾斜的同时保持身体的位置更加不利。 当我们走上斜坡时,当你的身体略向前倾时,我们自然会弯曲臀部和膝盖; 抓住倾斜跑步机上的扶手实际上会迫使你的身体向后倾斜。
停止跑步机
有几种方法可以阻止移动的跑步机:
前两种方法建议新手跑步机用户; 最后一种方法需要一些协调和实践。
- 降低速度(使用控制面板),直至皮带停止。
- 点击大红色的停止按钮,迅速降低速度。
- 保持,踩到两侧,然后关闭机器。
资源:
Berling J,Foster C,Gibson M,Doberstein S,Porcari J.“扶手扶持对稳态踏板运动过程中摄氧量的影响”。 J Cardiopulm康复。 2006年11月 - 12月; 26(6):391-4。