如果您70岁以上，通常早餐只有面包和果酱，您可能需要在您的膳食中添加一部分蛋白质 。 虽然早餐时吃蛋白质是一个不错的主意，但新的研究表明，每天（在正确的时间）吃适量的蛋白质对于超过70岁时保持最佳健康状况甚至更为重要。
尽管许多人在年轻时成年和中年时容易达到推荐的每日蛋白质摄入量，但随着年龄的增长，您的身体在使用食物中的蛋白质时效率可能会降低。 这意味着，即使你的整体食用量与50岁时相同，但你现在可能无法获得足够的蛋白质。
你需要多少蛋白质？
多伦多大学老年营养专家卡罗尔格林伍德介绍，尽管成年人群的总体指导原则建议每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质（0.8克/公斤/天），但他引用了最近的营养研究表明，70岁以上的人应该获得至少1克/千克/天的蛋白质。
“对于平均50岁的人来说，每天蛋白质55-70克就足够了，”格林伍德说。 “但是对于70岁以上的人来说，新的数据指出0.8克/公斤/天的数据有点低，所以70-85克的范围可能是更健康的目标。”
如果你不像以前那样饿了，该怎么办？
许多老年人面临的挑战是，随着年龄的增长，他们的品味感开始改变。 另外，嗅觉减弱可以使喜爱的食物的味道不同或不太吸引人。 你可能不会像过去那样习惯饮食，这会让你面临没有获得足够营养的风险。
格林伍德指出：“大多数老年人只是没有过去的胃口。 “即使健康的居住在社区中的老年人也是如此;他们在50岁时不能吃它们的量。随着他们的食欲下降，空卡路里的空间变小，所以他们必须小心多吃。蛋白质比他们以前用过的，即使他们不喜欢它。“
当你吃的时候和多少一样重要
另一个考虑是你白天多吃蛋白质。 据格林伍德称，年轻的成年人有能力从一餐到下一次储存少量氨基酸 （蛋白质的积木），但70岁左右的人变化。
“新的证据告诉我们，对于70岁以上的人来说，蛋白质餐之间的时间窗口必须比年轻人短，你不应该指望晚餐吃牛排，而是明天晚上的晚餐之前不要吃蛋白质。餐中应该有一些健康的蛋白质来源。“
你如何获得更多的蛋白质
健康的低脂肪蛋白质来源包括家禽，鱼，奶制品和鸡蛋。 3 1/2盎司（100克）鸡胸肉含有约30克蛋白质; 1/2杯干酪，约15克。
希腊酸奶 - 早晨烤面包和果酱的好处 - 在半杯中提供约15克蛋白质。 一个大鸡蛋提供约6克蛋白质。
基于植物的蛋白质来源包括像大麻心（10克蛋白质，30克或3汤匙份）中的种子，以及与更长的寿命相关的坚果，但不一定是体重增加，尽管它们的卡路里很高。
“我知道这不是我们传统上每天吃蛋白质分配的方式，”格林伍德说。 “但是你应该在每次早餐，午餐和晚餐时都吃大约三分之一的日常蛋白质。”
底线
随着年龄的增长（超过70岁），使用和储存食物中的蛋白质的效率会降低。
你的食欲可能会减退，所以你可能需要额外努力获得足够的营养
在一天中均匀分配蛋白质摄入量
资料来源：
Campbell WW1，Johnson CA，McCabe GP，Carnell NS。 “年轻人和老年人的膳食蛋白质需求”。 Am J Clin Nutr。 2008年11月; 88（5）：1322-9。
卡罗尔格林伍德，教授。 多伦多大学营养科学系。 采访通过电话进行2014年4月1日。
膳食参考摄入量（DRIs）：个人，宏量营养素的推荐摄入量。 美国国家科学院医学研究所食品与营养委员会。