鸡肉，鸡蛋，豆类等中的蛋白质
你想确保你每天都吃足够的蛋白质吗？ 如果你知道你需要多少蛋白质 ，那么你可以开始选择能够提供最佳蛋白质的高蛋白食物。 虽然你可能立即想到鸡肉，鱼肉和红肉作为蛋白质来源，但你也可以从豆类和种子等植物来源找到蛋白质。
快速浏览肉，鸡和鱼中的蛋白质克
一盎司肉类或无皮家禽煮熟时蛋白质含量约为7克，烹饪前称重量为每盎司6克蛋白质。
鱼每克熟的蛋白质含量超过6克。
每盎司当量的蛋白质食物是与1盎司瘦牛肉，猪肉，去皮家禽，鱼或贝类最匹配的蛋白质食物，提供约7克蛋白质。 这些包括：
- 1个鸡蛋
- 1/2盎司坚果或种子
- 1汤匙坚果黄油
- 1/4杯熟豆，豌豆或豆腐
- 2汤匙鹰嘴豆泥
记住这些经验法则，这里看一看高蛋白食物，其中蛋白质的克数是常见的服务和措施。 你会看到一些不同于一般的经验法则。
鸡肉和土耳其
鸡肉和火鸡是精益蛋白质的极好来源，特别是如果你有无皮的部分。 鸡肉或火鸡4盎司部分的大小约为一副纸牌的大小，并提供35克蛋白质。 一旦煮熟，您可以享受冷或热的鸡肉，作为沙拉的一部分，三明治，本身或其他菜肴。 检查鸡肉不同部位的蛋白质克数可能会有帮助。
- 鸡胸肉（3.5盎司）：30克蛋白质
- 鸡大腿（平均大小）：10克蛋白质
- 鸡鼓槌：蛋白质11克
- 鸡翅：蛋白质6克
- 熟肉鸡肉（4盎司）：35克蛋白质
- 土耳其乳房，烤（4盎司）：34克蛋白质
- 土耳其午餐肉，1片（0.7盎司）：3.6克蛋白质
牛肉
大多数牛肉块都有7克蛋白质/盎司。 你不必吃大量的牛肉或其他高蛋白食物。 一个简单的四分之一磅汉堡肉饼可以提供当天大部分的蛋白质需求，如下所示：
- 大多数牛肉切块：每盎司7克蛋白质
- 汉堡肉饼（4盎司或1/4磅）：28克蛋白质
- 牛排（6盎司）：42克蛋白质
鱼
鱼和贝类是蛋白质的良好来源，全世界的文化都依赖其蛋白质摄入。 油性鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼提供有益的ω-3脂肪酸 。 然而，怀孕或计划怀孕的儿童和妇女需要从汞污染水平较低的海产中进行选择。
- 大多数鱼片或牛排大约22克的蛋白质为3 1/2盎司（100克）熟鱼，或6克每盎司
- 虾（3盎司份）：18克蛋白质
- 金枪鱼（6盎司罐）：40克蛋白质
猪肉
猪肉可以是一种令人愉快的饮食，它的蛋白质含量与牛肉和家禽相同。 你会想要寻找更精简的切割。 在您的饮食中，腌制的猪肉产品也可能含有比您想要的更多的盐和糖。
- 猪排（平均大小）：22克蛋白质
- 猪里脊肉或里脊肉（4盎司）：29克蛋白质
- 火腿（3盎司份量）：19克蛋白质
- 碎猪肉（1盎司生）：5克
- 碎猪肉（3盎司熟）：蛋白质22克
- 培根（1片）：3克蛋白质
- 加拿大式培根或培根（1片）：蛋白质5至6克
鸡蛋和奶制品
这些完成了蛋白质含量高的动物产品。 如果你想避免它，你可以找到低脂肪的乳制品。 虽然不适合纯素饮食，但一些素食者允许牛奶和鸡蛋，并且可以将它们用作蛋白质来源。
- 蛋（大）：6克蛋白质
- 牛奶（1杯）：8克蛋白质
- 奶酪（1/2杯）：15克蛋白质
- 酸奶（1杯）：通常蛋白质8到12克（检查标签）
- 软干酪，如马苏里拉奶酪，布里干酪，卡门贝干酪（1盎司）：6克蛋白质
- 中等干酪如切达，瑞士（1盎司）：7或8克蛋白质
- 硬干酪，如巴马干酪（1盎司）：10克蛋白质
豆类（包括大豆）
豆类是素食和素食饮食的主要蛋白质来源。 它们在某些必需氨基酸中低于动物蛋白质食品，但如果你吃含有各种植物来源的饮食，你不可能在任何方面有赤字。
- 豆腐（1/2杯）：20克蛋白质
- 豆腐（1盎司）：2.3克蛋白质
- 豆浆（1杯）：6至10克蛋白质
- 大多数豆类如黑色，平托，小扁豆等（1/2杯熟）：蛋白质7至10克
- 大豆（1/2杯熟）：14克蛋白质
- 豌豆（1/2杯熟）：8克蛋白质
坚果和种子
与豆类一样， 坚果和种子的蛋白质含量很高，可以促进素食或素食饮食。 请注意，对于坚果和种子，提供蛋白质当量所需的量比豆类所需的量少。 除蛋白质外，大多数坚果和种子还提供多不饱和脂肪，纤维，矿物质（如镁和钙）和植物营养素。
- 花生酱（2汤匙）：8克蛋白质
- 杏仁（1/4杯）：8克蛋白质
- 花生（1/4杯）：9克蛋白质
- 腰果（1/4杯）：5克蛋白质
- 山核桃（1/4杯）：2.5克蛋白质
- 向日葵种子（1/4杯）：6克蛋白质
- 南瓜子 （1/4杯）：8克蛋白质
- 亚麻籽（1/4杯）：8克蛋白质
蛋白粉
根据粉末的来源，蛋白粉中蛋白质和碳水化合物的含量会有相当的变化，因此您需要阅读标签。 蛋白粉可以由乳清（牛奶）蛋白，蛋，大豆，大米，豌豆和其他来源制成。 许多类型的蛋白粉销售给健美运动员和运动员。 一定要检查标签，并避免任何不需要的添加剂。
一句话来自
高蛋白食物来源包括一些最昂贵的肉类和鱼类切割，以及豆类，鸡肉和金枪鱼罐头的预算友好型选择 。 尝试各种高蛋白食物，并发现许多方法可以享受它们。
>来源：
>关于蛋白质食品集团。 选择MyPlate。 https://www.choosemyplate.gov/protein-foods。
>美国农业部食品成分数据库。 USDA。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/。