选择健康的蛋白质更多的是伴随蛋白质和制备方法的脂肪，而不是蛋白质本身。 寻找饱和脂肪含量较低的蛋白质来源，单一和不饱和脂肪含量较高的蛋白质来源，并以健康的方式制备。
用柠檬和杏仁烘烤的鱼片是健康蛋白质选择的例子。
烤鸡胸肉和莎莎酱也是另一个健康的例子。 一间软壳牛排充满了蛋白质，味道鲜美，但由于所有通常在红肉中发现的饱和脂肪，它不如家禽或鱼类健康。
对于大多数人来说，将红肉消费限制在每周只吃几顿饭是一个好主意。 加工肉类如午餐肉类也是蛋白质来源不佳，因为用于制作它们的脂肪和成分与癌症有关，有些人还担心热狗和脑肿瘤。
当然，鱼和鸡可能并不总是健康的。 油炸鱼棒或面包屑和炸鸡不是很好的蛋白质选择，因为这类烹饪增加了不健康的脂肪和额外的热量。
肉类可以在烤架上烹饪。 只要你注意不要烧焦肉类，这种烹饪方法可以是健康的。 使用间接热量，并选择低脂肪切肉，以防止炭化。
其他健康的蛋白质来源包括豆类，坚果和种子。 蔬菜和谷物还含有一些蛋白质。 这些植物来源含有多不饱和脂肪 ，其中一些有益于您的健康。 您将在接下来的两节课中更多地了解不同类型的脂肪。
你需要多少蛋白质？
如果你每天需要2000卡路里的热量，那么蛋白质应该来自300到400卡路里。
一克蛋白质有四卡路里，这意味着你每天需要100克蛋白质。 一盎司的蛋白质约为28克，所以你每天需要约四盎司的蛋白质。 一杯切成丁的鸡胸肉含有约45克蛋白质或不到两盎司。 三盎司罐装金枪鱼有20克蛋白质或约三分之一盎司蛋白质。
那么如何将它转化为正确数量的部分 ？ 一份肉通常大约三盎司，或大约一副牌的大小，并且具有大约20克的蛋白质。 一杯低脂牛奶含有约8克蛋白质。 十二个杏仁有三克左右的蛋白质。
素食者和不完整的蛋白质
完整蛋白质含有所有必需氨基酸，不完全蛋白质缺少一种或多种个体必需氨基酸。 动物来源的蛋白质含有所有必需氨基酸，但植物来源的蛋白质不含。 这意味着基于植物蛋白质的饮食需要正确的蛋白质来源组合以获得足够的所有必需氨基酸。
经常吃肉，乳制品和鸡蛋的人不需要关心蛋白质的结合，因为肉，蛋，鱼，家禽和乳制品都含有完整的蛋白质。
素食者和素食主义者可以选择互补蛋白质来获得所有必需氨基酸。
例如，谷氨酸在必需氨基酸赖氨酸中含量很低，但豆科植物含有大量的赖氨酸，所以谷类和豆类被认为是互补的。 当你在白天同时食用谷物和豆类时，你会消耗你需要的赖氨酸。
这里是一些补充植物蛋白的组合。 只要每天获得足够的各种蛋白质，他们就不需要在每顿饭中合并：
- 谷物加豆科植物。 尝试黑豆和大米。
- 坚果和种子加豆科植物。 扁豆汤，杏仁一边。
- 玉米加豆科植物。 尝试玉米饼玉米饼。
有很多可能的组合。
- 尝试全麦面食豌豆，杏仁和低脂纯素阿尔弗雷多酱。
- 全麦吐司花生酱会给你一个完整的蛋白质。
- 全麦饼干豆汤。
- 玉米饼和豆泥和大米。
包含豆类， 全谷物 ，坚果和种子的素食或纯素饮食将提供所有必需氨基酸。 大豆蛋白是一种完整的蛋白质，吃大豆会为您提供所有必需的氨基酸。
资源
美国农业部选择我的盘子。 “关于蛋白质食品集团。” http://www.choosemyplate.gov/protein-foods。