如果您想在训练中加入强度和更多乐趣，那么结合BOSU Balance Trainer是一个不错的选择。 一边平坦，另一边是柔软的圆顶，有点像练习球的一半，可让您在健身和锻炼的多个方面开展工作。
事实上，BOSU以帮助您专注于平衡，稳定性和核心力量而着称，同时致力于心脏耐力和力量等其他事物。
您可以使用球罩从心脏移动到力量训练练习，并使用平台进行核心工作。
如果你从未使用BOSU，花点时间去了解它非常重要。 以下练习为BT提供了一些基本的初学者动作，以帮助您习惯表面。 你会发现站立姿势，下半身练习和核心练习 。
使用BOSU的技巧和诀窍
- 你的脚感到疲劳和疼痛是很正常的。 如果发生这种情况，请休息一下，在地板上散步以解决问题。
- 如果感觉太不稳定，请添加联系点 - 墙壁，椅子或酒吧可以帮助您保持平衡。
- 如果练习太容易，请拿走接触点。
- 在每次练习中，始终保持身体正确对齐。 为了保持平衡，平移是正常的，但要确保你不会下滑。
- 习惯这些练习时，准备好几次退出。 第一次尝试这些练习时，握住椅子或墙壁是一个好主意。
- 慢慢来。 习惯于站在如此不稳定的表面上需要一段时间。 你永远不会真的抓住你的平衡，所以试着用它而不是与之对抗。
1 - 鞋跟在BOSU上挖掘
这个动作可以让你习惯平衡训练器的拱顶，所以这是最简单的一步。
为此，站在BOSU前方，将右脚跟放在穹顶上。
重新开始并重复左脚，尽可能快地移动，并让脚后跟从圆顶反弹。
为了让它更难，增加一个跳跃，并在空中切换脚。
重复约30-60秒。
2 - 按BOSU上的步骤
从Heel Digs离开BOSU几英尺远的地方，确保它不会滑动（如果有的话，可以将它放在垫子上）。
右脚向前迈进圆顶的公牛眼睛。 推回来开始并在左侧重复。
当你习惯于锻炼时，可以更快地移动，或者通过弯曲成弓步使其更难。 你可以添加一跳，当你推下圆顶。
重复30-60秒。
3 - BOSU的基本立场
对于这一个，当你习惯了运动时，你可能想要一把椅子或一面墙。
将双脚放在圆顶上，将它们放在牛眼的两侧。
通过站立，你会感觉到你的脚移动，你的躯干收缩，以找到你的平衡。
放开椅子，抬起双臂或闭上你的眼睛会增加难度。
4 - BOSU上的压缩
从基本姿势，使用手臂平衡来改变脚的重量。
保持肩膀和臀部挺直，感受脚踝如何移动以保持在BOSU上。 如果你需要，休息一下，如果你的脚受伤，就离开。
为了让它变得更加困难，游行或者跑到最前面。
重复30-60秒，然后离开穹顶，行进到地方休息你的脚。
5 - 蹲在BOSU上
双脚站在中央略向前的圆顶上。
弯曲膝盖并蹲下，好像你坐在椅子上一样。
保持背部挺直，抬起躯干并伸出双臂以帮助平衡。
尽可能降低舒适度并推高。
您可能需要将双脚放在不同的位置才能找到一个可以在蹲下时保持平衡的位置。 这个比看起来更难。
如果你想要更多的强度，举重或药丸。
重复8-16次。
6 - BOSU的髋关节延伸
双膝跪在地上，手放在地上。 膝盖应置于臀部下方，双手放在肩膀下方。
收缩腹肌并将左腿抬起至臀部水平，保持膝盖弯曲，然后将脚跟压向天花板。
在切换侧边之前，降低并重复8-16次。
通过将脚趾的脚趾保持在地板上以保持平衡，使其更容易。
7 - 基本紧缩
坐在圆顶臀部朝向圆顶的底部，膝盖弯曲。
用双手放在头后或胸前，向后滚，直到你感觉到腹肌伸展。
然后收缩腹肌并蜷缩起来。
重复8-16次。
您可能需要改变立场以找到适合您的地点。
8 - 死虫
坐着你的臀部稍微向前看一看，然后躺下来，将膝盖向胸部拉伸，并将手放在圆顶上以获得支撑。
拿走你的手，看看你是否平衡。 如果没有，转移，直到你找到一个你可以容纳的位置而不会倾斜。 这可能需要比您想象的更长的时间。
手臂和膝盖向上，手臂伸直，膝盖弯曲成90度角。
在这里平衡 20-30秒，或者为了增加强度，将相对的手臂和腿向地面降低，重新开始并在另一侧重复8-12次。
9 - 球倾斜
现在，您将使用BOSU的平面来工作您的核心。
翻转BOSU并抓住任一侧的把手。 转移到木板位置，无论是在膝盖（更容易）或脚趾。
将身体保持在一条直线上而不弯曲手臂，将BOSU向前和向后倾斜，重复8-12次。
你也可以将它向前，向右，向后，向左滚动以增加难度。
10 - V-Sit
坐在中间或稍微向前的圆顶上，双手支撑。 你也可以把手放在地板上，这可能会提供更多的稳定性。
将膝盖弯曲并平衡，抬起腿，保持躯干平直，肩膀放松，腹肌接合。
保持20-30秒，通过将双手拉开，拉直腿部或增加小腿紧缩来增加困难。