Revolved Head to Knee Pose - Parivrtta Janu Sirsasana
- 姿势类型 ：坐式扭曲
- 好处 ：舒展腿筋，打开肩膀和胸部， 改善消化
说明
- 从一个坐着的宽腿跨骑 （upavistha konasana）开始。
- 弯曲你的右膝盖，并将你的右脚的脚底带到你的左大腿内侧。
- 尽可能向左倾斜躯干，将左前臂的背部放在左腿内侧的地板上。 如果你没有把它做得太远，反而把你的左臂放在你的小腿上或更高的位置。
- 开始扭动你的上身远离你的左腿，打开你的胸部到天花板。 如果您的左臂位于左腿内侧，您可以在扭转时将手臂压入腿中以获得阻力。
- 向上抬起你的视线，让你的脖子和头部按照脊柱的扭曲。 不要过度旋转颈部。 请记住，扭曲你的脖子并不会在躯干中产生更深的扭曲。
- 抬起你的右臂，然后让右肱二头肌越过你的右耳。 保持你的右臂平直。
- 作为选择，弯曲右肘并用右手握住头部后部。 不要让右肘向内塌陷。 努力保持向右开放。
- 保持左脚弯曲。
- 经过几次呼吸后，请回来坐下，将双腿的位置转向另一侧。
初学者提示
- 如果伸展一条腿很难做到姿势，那么您可以在十字腿位置采用基本相同的伸展方式。 要做到这一点，请将左肩向右膝下降。 你的左手可以穿过你的身体，并抓住你的右膝。 抬起你的右臂并向左倾斜。
高级变化
- 如果你可以轻松地到达你的脚，用左手指抓住你的左大脚趾在瑜伽脚趾锁 。
- 抬起的右手也可以从头部一直抓住左脚，但请确保该动作不会影响您的扭动。 保持胸部向天花板开放比抓住脚趾更重要。 如果你用右手握住右脚趾，用这种牵引力来加深你的扭曲。
- 不要将右脚放入大腿内侧，而要将其放在大腿下面。 它会以脚的顶部落在地板后面。 如果您可以舒适地做到这一点，请将您的左手放在您的屁股下方，并抓住您的右脚跟。 然后伸直你左手的脚后跟。