瑜伽课通常以一系列坐着的臀部伸展结束。 在练习结束时花点时间专注于这个区域，以便利用站立姿势建立的热量。 臀部周围的肌肉往往是张力储存的紧张区域。 使用温暖的肌肉可以让你更深入并释放更多。 坐着的姿势充当你的冷静，过渡到最后的放松 。
这个系列中的姿势通常被称为髋关节手术 ，但这有点不恰当。 以下5种姿势可以拉伸大腿内侧和大腿外侧，ha绳肌，梨状肌和称为髋屈肌的肌肉组。 当你花很多时间坐在椅子上时，所有这些肌肉都会变得紧张。 拉伸它们可以帮助缓解和预防腰痛和坐骨神经痛 。
在所有的前弯中，确保你正在从骨盆移动。 想象骨盆像一碗水。 当您向前弯曲时，水从碗的前部突出。
如果臀部周围的区域比较紧张，那么将毯子和瑜伽 垫放在方便的位置很有帮助。 如果你没有这些道具，你可以使用家居用品。
补鞋匠的姿势 - Baddha Konasana
1.开始这个序列坐在鞋匠的姿势 - baddha konasana 。
2.如果舒服一点，请坐在毯子或方块上。 如果距离地面很远，您也可以将块放在膝盖下方以获得支持。
3.坐直立位进行五次呼吸。 如果可能的话，折起你的臀部进入前倾。 停留在向前弯中进行相同次数的呼吸。
膝盖到脚踝姿势 - Agnistambhasana
1.从baddha konasana身上，将右脚踝穿到左膝盖上，让右腿进入膝盖，以脚踝姿势向上。 右膝盖直接位于左脚踝。
2.确保胫骨平行于垫子的前部，脚踝弯曲。 如果膝盖和脚踝之间有很大的空间，您可以在右膝盖下滑动毯子。
3.深呼吸五次。 如果姿势感觉相当激烈，请留在原来的位置。 如果你想多一点，进入你的腿向前弯曲五次呼吸。
4.将你的腿伸进工作人员姿势 - dandasana并摇晃腿部。
5.重复左腿顶部的姿势。
牛脸姿势 - Gomukhasana
1.将您的右膝盖滑到您的左膝盖上，以获取牛脸姿势 。 你的脚会在你的大腿外侧。 你可以挺身而出，帮助你进入正确的位置。
2.由于我们专注于臀部，所以手臂位置是瑜伽师的选择 。 你可以采取传统的手臂姿势，在你的心中祈祷一下，或者把手伸到地板上。
3.以直立姿势呼吸五次。 如果可能的话，进入五次呼吸的前弯。
4.重复左腿顶部的姿势。
前往膝盖姿势 - Janu Sirsasana
1.回到鞋匠的姿势。
2.将左腿保持在腹股沟中，将右腿伸出前方。
3.强烈地弯曲右脚。 长时间向前吸气，向前弯曲右腿，进入janu sirsasana 。
4.如果您可以伸直右脚，请用手握住。 如果你不能坚持你的小腿。
5.吸气时加长脊柱，呼气时加深呼吸五次。
6.穿过鞋匠的姿势回来，然后伸出左腿做另一侧的janu sirsasana。
坐着宽腿跨骑 - Upavistha Konasana
1.把你的腿分开到一个很宽的位置。
2.弯曲双脚，强烈地将双腿拉下，进入upavistha konasana。
3.向前弯曲到中心，延长吸气时的脊柱，并加深呼气时的姿势。