深入探讨瑜伽最强大的姿势之一
Chaturangadandasana是瑜伽最具挑战性的姿势之一，因此，它只是在一点点的指导下就被介绍给瑜伽初学者的频率令人吃惊，并且没有真正讨论在防止肩部伤害方面的巨大差异。 我知道这一点，因为根据我最初的教学方式，经过多年的训练之后，我发现自己身体疗法治疗肩袖肌腱炎。
当我能够恢复完整的练习时，我不得不从头开始重建一个有趣的方式，这对我的身体来说是有意义的，并且可以持续一生的瑜伽。 我做过的最好的事情之一是参加由Tiffany Cruikshank教授的肩膀研讨会，Tiffany Cruikshank是一位自述的解剖学书呆子和瑜伽医学的创始人。 她教Chaturanga的方式肯定会改变你的练习。
1 - 从木板位置开始
这是一个非常简单的木板 。 手臂和腿都很直。 你的肩膀在你的手腕上，你的脚后跟被压回来。 你可以从你的脚后跟到你的头顶上画一条线，因为臀部既不下垂也不会伸直。 腿部坚固，核心部分接合（考虑将你的肚脐拉向脊椎），让你在整个序列中保持一个直的身体 - 一个漂亮的木板。
2 - 向前移动你的木板
这是一个漂亮的木板吗？ 如果这是最后的姿势，我不得不说。 肩膀已经到达手腕前面，并且她的脚趾在上。 但是这个向前移动的木板位置是更安全的chaturanga的关键。
花点时间思考身体力学。 如果你的体重回到你的脚后跟，并且肩膀落在你的手腕上，当你降低时会发生什么？ 你的肩膀会落到你的手腕上，而你的前臂会在对角线上，这不是我们要去做的（对于这个“不”的例子见下面的数字6）。 那个有角度的位置不能提供肩膀需要的支撑。
在木板上还有另外一件大事要做，这会为你的下一步做好准备。 在你习惯它的时候需要一点时间去做，但它很快就会成为第二天性，并且不会让你放慢脚步。 把你的肩膀翻回来，通过你的上臂开启你的胸部。 这也会导致你的头部和颈部出现一个平坦的位置（如果你将这个图像与上面的图像进行比较，你可以看到这一点），但它们仍然与你的脊椎保持一致，所以没问题。
现在您已准备好降低价格。
3 - 降至Chaturanga
接下来的步骤是直接弯曲肘部，随时将它们抱在身体的一侧。 他们绝对不应该像传统的俯卧撑一样向双方展翅高飞。 请注意，因为你的肩膀已经在你的手腕前面，所以你的前臂自然会与地面垂直。
最大的问题是：你应该走多低？
答案是：比你想象的要低。 该姿势的理想版本的上臂平行于地板。 与你在无数瑜伽课中可能看到的相反，不要低于这个水平。 这个想法并不是在你将自己卷入朝上的狗之前，尽可能靠近地面。 恰恰相反。 当你让肩膀低于肘部时，你会在你脆弱的关节上倾倒很多重量。 这正是在许多实践过程中反复反复造成伤害的那种磨损。
事实上，如果你的肩膀保持在肘部以上，尤其是如果你正在建立体力或过去有肩膀问题，那就太好了。 即使你只是从木板上将你的躯干降低几英寸，那也是一个完美的姿势版本，不要让别人告诉你。
当我第一次了解到这个姿势时，很多重点都放在了推动你的脚后跟上。 但是这实际上并没有什么意义，因为当你希望他们保持前进时，它可以带回你的肩膀。 优先考虑手臂和肩膀的设置，因为那些是有风险的区域，并且让脚跟按照他们的意愿去做。
尝试找到姿势感觉可持续的地方。 你可以在那里停下来休息一下，而不是像木板和向上的狗之间的快速过渡一样对待整个事情。
4 - 你的胸部保持向上的狗
记得当我们停下来在木板上向前扩展胸部时？ 这也有助于你准备好进入一只更好的向上的狗 。 向上狗最常见的问题是肩膀向前滚动并被耳朵h拉。 由于我们在木板上进行了仔细的设置，因此肩膀在整个chaturanga和您面向上的狗中都会保持下来。 所有你需要做的就是翻过你的脚趾，伸直手臂，你就在那里。
5 - 做你的膝盖
chaturangas倾向于倒在地板上的原因之一是上半身的力量缓慢下降，悬停缺乏。 那么你如何建立这种力量呢？ 起初坚持膝盖，胸部，下巴 。 它真的会让你最终开始在chaturanga上工作。 当你开始的时候，在你用木板向前摆动之后，把膝盖放到地板上就可以了。 花一点时间按照上述方法扩大胸部，然后放低上身，使手臂成直角。 如果你想要看起来很舒服，那么你可以把脚从地上抬起来，但把它们放下也是可以的。
6 - 不要回避旧习惯
这个姿势并不可怕。 它可能看起来很像你现在在做chaturanga的方式。 但是如果我们将其与新方法进行比较，则可以快速查看差异。 因为她的肩膀在她的手腕上，所以我们可以插入她在下降之前没有向前晃动。 看看这会导致前臂不能垂直于地面吗？ 另外，她的胸部指向地板，看起来坍塌。 上述木板胸部的扩大将照顾到这一点。
7 - 不要低到地板上
看到肩膀在肘部以下的倾斜方向？ 这是你想避免的主要事情。 Chaturanga不是一个俯卧撑！ 我们或许应该停止将瑜伽的答案称为瑜伽对这种俯卧撑的回答，因为这个想法不应该尽可能靠近场内。 保持肩部水平高于肘部或高于肘部要安全得多。
如果您不确定手臂的位置是什么样子，请在镜子前摆姿势或向朋友询问反馈。 如果你习惯了低沉的话，可能会感到奇怪，以至于不能再高一些，但这是随着时间的推移肩膀最好的选择。 如果你觉得自己想要更多的挑战，那么保持低位（当然手臂处于90度）一两次。
8 - 不要让你的臀部下垂或肘部伸出
不要忽视你的基本对准点！ 如果你的臀部像这样下垂，这是一个明确的迹象表明你应该把膝盖放在地板上。 你必须建立核心力量来支持整个姿势的木板状身体。 另外，将肘部强有力地抱在身体两侧。 你甚至可能会觉得他们抱着你的躯干处于低位，这取决于你肩膀的宽度。