单腿桥练习是分离和加强臀肌（臀部）肌肉和腿筋（大腿后部）的好方法。 如果你正确地做这个练习，你也会发现它是一个非常强大的核心加固技术。
为了在整个运动过程中保持骨盆水平，您需要收缩腹部和下背部肌肉。
使用此练习对传统的核心和腹部加强练习进行独特的转换。
如何做练习
- 用双手躺在你的背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 确保你的脚在你的膝盖下。
- 收紧你的腹部和臀部肌肉。
- 举起你的臀部，从膝盖到肩膀创造一条直线。
- 挤压你的核心，并尝试把你的肚脐拉回你的脊椎。
- 缓慢抬起并伸出一条腿，同时保持骨盆抬高并保持水平。 如果你的臀部下垂或下垂，把腿放回地板上，做一个双腿桥，直到你变得更强。
目标是保持从肩膀到伸展腿的直线并保持20到30秒。 您可能需要先保持桥接位置几秒钟并切换边。 最好在较短的时间内保持正确的位置，而不是在不正确的位置上延长。
如果你不能坚持这个立场，从基本的桥牌练习开始，建立力量，然后进入单腿桥。 在基础桥中，您在执行同样的动作时将双脚保持在地面上。 它被认为是脊柱和心脏稳定的基本康复练习。
更多的Ab锻炼和核心练习
快速核心锻炼程序 ：这八个练习将挑战你的所有核心肌肉。 包括木板，侧面植物，V-Sit腹部运动，自行车紧缩，上推拉排，臀桥，单腿桥（如上）和带扭转的跳跃。
运动员的最佳运动练习 ：混合并匹配这17次练习中的三到五次，并每周练习三到五次以建立您的腹肌和核心。
针对超级核心力量的高级锻炼 ：如果您一直在锻炼您的核心和腹肌，并希望将其提升到更高水平，请使用此锻炼。 例程包括木板，侧板，V-Sit，坐在药丸上的扭曲，健身球上的木板，ab标志，龙旗和单腿桥（如上所述）。
更多的屁股练习
最好的屁股练习 - 根据研究 ：许多锻炼表明他们工作的臀部，但哪些实际上被证明是最有效的？ 美国运动委员会将他们进行测试并测量肌肉激活。 找出每个臀部肌肉的最佳运动：臀大肌，臀中肌和ha绳肌。
运动员的六种最佳屁股运动 ：单腿桥与此同时列出了步行弓步，加重步骤，锻炼球的髋关节伸展，全蹲和单腿蹲坐。