你每天都吃午饭三明治吗？ 带上自制午餐与你一起工作，是你在工作中减肥的最简单方法之一。 但是你应该特别小心地做一个节食友好的三明治。 使用几个简单的技巧，只需30秒或更少的时间就可以从三明治中减少卡路里。
三明治卡路里
| 火腿和奶酪三明治营养表 | |
|---|---|
| 份量三明治（146克） | |
| 每份 | 每日价值* |
| 卡路里 352 | |
| 脂肪卡路里139 | |
| 总脂肪 15.5克 | 24％ |
| 饱和脂肪6.4克 | 32％ |
| 多不饱和脂肪1.4克 | |
| 单不饱和脂肪6.7克 | |
| 胆固醇 58mg | 19％ |
| 钠 771mg | 32％ |
| 钾 290.54mg | 8％ |
| 碳水化合物 33.3克 | 11％ |
| 膳食纤维0g | 0％ |
| 糖0g | |
| 蛋白质 20.7g | |
| 维生素A 6％·维生素C 5％ | |
| 钙13％·铁18％ | |
> *基于2000卡路里的饮食 | |
您在家制作的典型三明治包括面包，您最喜爱的调味品和午餐肉。 你甚至可以添加一些蔬菜来减肥和调味。
虽然听起来不像这些简单的成分会提供太多的卡路里，但它们可以很快加起来。 典型的火腿和奶酪三明治提供近16克脂肪。 蛋和奶酪三明治提供近400卡路里和20克脂肪和花生酱，果冻三明治可提供约350卡路里（尽管您可以制作更健康的花生酱和果冻三明治 ）。
那么如何让你的三明治免受你的饮食失控？ 使用本指南从三明治中减少卡路里。
选择低卡路里面包
美味，厚厚的面包可以充满脂肪和卡路里。 那么从三明治中减少卡路里的最简单方法是什么？ 选择饮食友好的面包。 远离百吉饼 ，法式长棍面包， 羊角面包和丰盛的面包卷。 许多这些面包的选择将发送您的卡路里计数通过屋顶。
选择其中一种低热量面包选择。 他们在大多数杂货店很容易找到。
- 阿诺德面包光 - 100％全麦面包：每片40卡路里
- Nature's Own Wheat面包：每片40卡路里
- Pepperidge农场轻型面包：每片45卡路里
- 约瑟夫的亚麻，燕麦麸和全麦面粉皮塔饼面包：每皮塔60卡路里
- La Tortilla Factory低碳水化合物，高纤维玉米饼：每张玉米饼70卡路里
如果你喜欢更自然的方法，可以尝试做一个没有面包的三明治。 把你的健康三明治填充在莴苣中，或者用剥皮的和种子的黄瓜作为壳来制作三明治。 他们不像传统的三明治一样旅行，但如果你把它们放在塑料容器中，它们就不那么杂乱。
选择饮食友好三明治灌装
一旦你选择了健康的面包，你会围绕肉或无肉馅建立你的三明治。 获得创意并结合不同的选择来寻找新的口味。 但要警惕听起来健康的肉类或鱼类传播。 例如，许多品牌的三文鱼传播包含蛋白质和健康的营养素，但鱼通常与奶油奶酪相结合，因此传播热量非常高。
健康的蛋白质选择
- 薄切片熟食火腿：每份60卡路里
- 切成薄片的熟食火鸡：每份60卡路里
- 薄切片熟食烤牛肉：每份80卡路里
- 切片熟咸鸡：每份50卡路里
素食选择
- 烤茄子：20卡路里（烤无油）
- 烤波多贝罗蘑菇：15卡路里（烤无油）
饮食友好的浇头
- 香蕉辣椒
- 青椒切薄
- 黄瓜
- 番茄
- 墨西哥胡椒切片薄
- 切丝卷心菜
- 平原或烤洋葱
- 晒干的西红柿
- 罗勒叶
- 苜蓿或豆芽
- 冰山生菜，菠菜，生菜或选择的蔬菜
尽可能多地包装你的三明治。 这些低卡路里的蔬菜为您的三明治增添了香料，味道和紧缩感，使其更加滋味和颓废。
选择健康点差
拿着mayo！ 您为三明治选择的传播在低卡路里三明治中占用的空间最小，但可以提供最多的脂肪。 如果你从上面的列表中添加大量的浇头，那么你可能不想添加任何涂抹。
如果你添加一个点差，芥末是你的最低卡路里选项，每份只有3卡路里。
奶油涂抹酱有更多的味道，有时甚至提供健康的脂肪，但它们的卡路里非常高。 所以如果你想从你的三明治中减少卡路里，要小心你的使用量。
- 橄榄油：每汤匙119卡路里
- 橄榄橄榄酱：每汤匙30卡路里
- 鳄梨：每汤匙40卡路里
- 香蒜酱：每汤匙80卡路里
从三明治中减少卡路里来制造健康的膳食真的很容易。 只需在您的冰箱中放入最适合饮食的成分，并尝试新的口味，以便在您瘦下来时保持满意。
不健康的选项
那么你的饮食最糟糕的三明治选择是什么？ 通常，您在便利店购买的三明治或在餐厅订购的三明治脂肪和卡路里最高。 德利三明治也可以使你的饮食脱轨。 例如，8英寸的费城奶酪牛排提供约710卡路里和24克脂肪。
大多数时候，餐厅和熟食三明治都过大，包括脂肪和卡路里含量最高的调味品。 如果你在旅途中点了一个三明治，切成两半。 与朋友分享三明治的一半，或包起来，带回家吃晚饭。