瑜伽以帮助人们增加灵活性和摆脱随着岁月流逝而变得僵硬的身体而闻名。 但是你知道吗瑜伽对于增强你的肌肉并且在身体的每一块肌肉中建立耐力都是一种很好的方式吗? 根据您选择练习的瑜伽类型,您可以通过运动和流动来增强力量,或者您可以通过持握姿势完成的等长工作来建立力量。 这项训练侧重于建立上半身的力量 。 其合作伙伴的文章, 腿部力量瑜伽 ,可以一起完成全身锻炼,或在一周的不同日子完成,以平衡你的锻炼周。
下面是加强上半身肌肉的瑜伽姿势列表。 每个姿势都附带一张照片,描述如何正确执行姿势以及正在工作的肌肉。 按顺序尝试每个姿势,记住缓慢而稳定的呼吸对于任何瑜伽练习都很重要。 而不是为自己计时,用你的呼吸引导你完成运动。 第一次尝试让每个姿势保持五次缓慢呼吸。 当你建立力量和耐力时,你可以增加你每次握姿的时间,并且让呼吸更加缓慢。
向下的狗
令人难以置信的舒展为您的身体的背面,这个姿势也依靠胸部,肩膀和背部肌肉的强大力量。
1)双手直接在肩膀下方,手指展开时,从垫子上的跪姿开始。
2)当你将身体从垫子上推下来时,将脚趾放在下面并与腹部衔接,这样只有你的手和脚放在垫子上。
3)用手按压胸部,轻轻地朝着大腿和脚跟轻轻地朝地板移动。
4)放松你的头和脖子,并充分呼吸。
板
木板以创造核心力量而闻名,但不可否认使用你的手臂和肩膀。
1)从你的手和膝盖开始。 拉你的腹部,并将你的脚放回身后,直到你的双腿平直。
2)将双手直接放在垫子正面的肩膀和眼睛下方,使颈部保持对齐。
3)抓住腹部和腿部并确保背部保持很长时间 - 避免腰部下垂。
4)如果你努力保持姿势,把膝盖放在垫子上,同时保持其他一切。 保持并充分呼吸。
Chatarunga
跳过哑铃:这个姿势会照顾你的三头肌力量,就像没有其他的事情一样。 告别松散的上臂!
1)从木板位置开始,双手直接放在肩膀和身体直线下方。
2)缓慢地将胸部向地面降低,将胳膊肘拉向肋骨并朝向您面前的地板。 保持你的臀部略高于胸部,并挤压你的腹肌。
3)按住呼吸。
狗
在向下的狗和木板上推动你的体重后,向上的狗保持胳膊和肩膀接合,但给他们,以及你的胸部,一个很好的长期舒展。
1)将头轻轻抬起,并将手正面朝下放在垫子上,然后用手直接坐在肩膀下。
2)将脚指尖放在脚垫上。
3)当你呼气时,按压双手和脚尖,抬起你的身体和双腿离开地面,直到手臂平直。
4)保持你的脖子轻松,长时间握紧,呼吸。
侧板
侧板让你回到地板上,从不同的角度对你的肩部力量进行加工。 与让你的手臂一起工作的高木板不同,这里的单方面工作使你的手臂和肩膀在他们自己的个人力量上工作,而不会与另一方进行补偿。
1)从双手下肩,脚和大腿接触的完整木板开始。
2)紧紧地挤压腹部,并将右臂伸入空气中,将身体转向一侧,使右脚靠在左脚上。
3)通过腰围提起身体,并呼吸。
4)返回到木板并切换边。
反转桌面
有了这么多姿势让你的脸保持下来,这个姿势会打开你的胸部和肩部肌肉,让你从上半身的另一侧开始工作。
1)从坐着的位置开始,双脚平放在地板上,与坐骨一致。
2)手指朝后,将手掌放在背后的地板上。
3)抬起头,当你挤压腹肌和臀肌时,抬起身体向上,同时轻轻让头部放松。
4)呼吸并保持。