瑜伽姿势为初学者打造力量

这个序列将帮助瑜伽初学者在核心,手臂和腿部建立力量。 结合余额和动态变动是强化过程的一部分。

如果看起来太难,不要觉得你必须一次完成整个序列。 相反,尝试将这些姿势中的一部分应用到日常瑜伽常规中 。 如果需要,您还可以在每次锻炼之间休息一下儿童的姿势

另一方面,如果你想提高强度,下面有几个变化来帮助你把它踢出一个档次(寻找星号,这将表明一个具有挑战性的变化)。

1 - 向下的狗

本戈德斯坦

面向下的狗开始。 虽然通常被形容为休息姿势,但是下来狗本身就是一个强大的加强者。 这里至少需要五到二十次呼吸。

2 - 木板

本戈德斯坦

用肩膀在手腕上前进到木板姿势 。 保持五到十次呼吸,你会真正感受到你的怀抱。

确保始终保持良好的位置 ,不要让臀部伸直或松垂。 相反,保持从你的头顶到你的脚跟的一条很好的直线。 请记住,如果您需要,您可以在姿势之间休息一下儿童的姿势。

3 - Chaturanga Dandasana

本戈德斯坦

如果你正在工作到完整的chaturanga ,在降低之前放下膝盖。 按住降下的位置一会呼吸,然后继续通过你的vinyasa,最后回到向下的狗。

*不要一路下降到地板上,而要倒退回木板。 在回到下坡之前,你可以做几轮这些俯卧撑。

4 - 海豚姿势

本戈德斯坦

从朝下的狗,降低你的前臂垫,进入海豚姿势 。 如果需要,您可以在过渡期间将膝盖放到地板上,但是一旦您设置了双臂,就可以将双腿放回到低位位置。

*对于挑战,你可以尝试将前臂同时降低到地板上,同时让双腿保持向下。

5 - 海豚俯卧撑

本戈德斯坦

隔行扫描你的手指。 在吸气时,将你的身体向前伸展到前臂木板位置,并将肩膀放在肘部。 在你下一次呼气时,推回到狗的下肢。

做五到十个这些海豚俯卧撑,然后把你的肘部从地上抬起,伸直你的手臂,然后回到向下的狗。

6 - 向下狗分裂

本戈德斯坦

举起右腿进行摔倒分割 。 保持你的臀部水平和右脚强烈弯曲。

*当你将肩膀放在手腕上,并将右膝盖放在呼气时,将脊椎放倒并收起下巴。 吸入并重新回到沮丧分裂。 重复这个动作最多三次。

几次呼吸后,将右脚踩到垫子的正面。

7 - 尴尬的椅子 - Utkatasana

本戈德斯坦

将左脚踩在右边。 弯曲你的膝盖并抬起你的手臂到utkatasana 。 留下五次呼吸,挑战自己每次呼吸都要低一点。

8 - 站立分裂

本戈德斯坦

向前折叠你的腿,然后举起右腿成一个站立的分裂 。 如果您的手不舒服地到达地板,您可以使用它们下面的 。 您可以通过将一只或两只手放在左脚踝上来处理平衡。

*要增加一点动态运动,弯曲两膝,并将右膝前倾,以符合您的鼻子。 然后重新伸出右腿。 这样做三次。)

9 - 树姿势

本戈德斯坦

轻轻弯曲左膝并站立,理想的是不让右脚碰到地板。 直立时,将右脚的脚掌放在左大腿内侧,如果不可能,则将小腿放到小腿处。 这是树姿势

你可以用手放脚。 把你的双手放在心上,找到地板上的焦点来帮助你保持平衡。 如果你想要,把双臂放在头顶上。 尝试保持十次呼吸,然后将右脚放到地板上。

重复

由于序列的一部分是在一条腿上完成的,因此您需要再次通过它来完成双方。 您可以选择在开始时重新开始,或者在向下分割中途选取序列。 这一次,抬起左腿,然后穿过最后四个姿势。