骑自行车的人常常在骑自行车时使用的主要肌肉群中感受到紧绷：小腿，四头肌，ha绳肌，臀部，臀部，肩膀和颈部特别需要定期拉伸。 这个简短的瑜伽姿势系列是为休闲骑行者设计的，当肌肉已经变暖时应该做。 尽管可以替代家居用品，但如果没有它们（带子可以用作背带，书本或箱子可以用来放置块子），那么使用少数道具很有用。
1 - 骨盆倾斜
从这个美妙而温柔的低腰发布开始。 想象你的骨盆像一碗水。 在膝盖弯曲的同时躺在你的背上，将骨盆翻回来，让水溅到你的腹部，腰椎压平。 吸入和释放。 重复这个约十次。 这个运动微妙而有效。
2 - 仰卧脊髓扭转 - Supta Matsyendrasana
伸展臀部，背部和肩膀。 如果你的脖子困扰着你，你可以保持它的中立位置，而不是把它放在一边。 一定要做双方。
3 - 坐前弯 - Paschimottanasana
经典的腿筋拉伸，瑜伽式。 这意味着它不是所有关于触摸你的脚趾。 通过从骨盆旋转（如上面的骨盆倾斜）来进入前弯，同时保持脊柱长而不是陷入其中。 同时使用你的呼吸，延长每次吸气时的脊柱，并加深每次呼气时的前弯。
4 - 牛脸姿势 - Gomukhasana
我们专注于这里的肩膀伸展，所以如果你有敏感的膝盖，就像以前的姿势一样保持双腿长。 必要时在你的手间使用一条带子。
5 - 骆驼姿势 - Ustrasana
四边形，大腿前方的大肌肉，特别需要拉伸。 做骆驼姿势与你的手下的块，以强调四拉伸，而不是后弯。 长时间保持脖子不要让头部掉下来。
6 - 伦吉
对于髋部屈肌来说，胳膊是很好的延伸，这是控制腿向躯干运动的肌肉组。 做双方。 如果更舒适，你可以将后膝盖放到垫子上。
7 - Malasana - 花环姿势
伸展臀部，腹股沟和脚踝。 尽量保持脊柱长而不是前倾。 如果他们没有来到地板，那么就像卷起来的毯子一样，在脚后跟下面填充衬垫。 如果蹲对你来说真的很难，坐在你臀部下面的放置块可以帮助你。
8 - 站立大脚趾姿势 - Utthita Hasta Padangusthasana
为了好玩，试着从前一个姿势进入这个姿势，花环姿势。 在蹲下时抓住你的右脚大脚趾在瑜伽脚趾锁上 。 在保持右脚趾的同时，站起来拉直左腿。 当你站在左腿时，将右腿伸直。 如有必要，请使用肩带，这样您可以在小牛身上得到舒适的伸展。 然后重新弯曲右腿，然后下蹲到另一侧。 这个练习也将提高你的核心力量和平衡。 如果你想轻松一点，做一下这个姿势的斜倚版本 。
9 - 鸽子姿势 - Eka Pada Rajakapotasana（美人鱼变体）
一个伟大的髋关节开瓶器和臀部伸展。 从传统的鸽子准备开始，后腿伸出。 如果你在这里感觉舒适，并想要另一个四足动物舒展，转向背部膝盖弯曲这个美人鱼的变化 。
10 - 腿在墙上 - Viparita Karani
这种修复姿势让你的双腿休息得很好。