脂肪提供了丰富的口感和味道。 含量最大的食物包括肉类，乳制品，鸡蛋，坚果和种子。 烹调油脂的典型例子包括橄榄油 ，猪油，菜籽油，黄油，人造黄油和起酥油。
你需要吃脂肪 - 一个健康的身体需要良好的脂肪。 但你也需要避免一些脂肪。 具体来说就是提高胆固醇和增加炎症的不良脂肪。
首先，一点化学
脂肪由称为脂肪酸的单个分子组成，它们是碳原子链以及一些氧和氢原子。 脂肪酸分子中的碳原子通过单键或双键连接。
脂肪酸的长度各不相同。 短链脂肪酸具有2至4个碳原子; 中链脂肪酸具有6至12个碳原子，长脂肪酸具有14至18个碳原子。 一些脂肪酸具有超过20个碳原子链。
脂肪酸是饱和或不饱和的。 饱和脂肪酸在链中的任何碳原子之间都没有双键。 饱和脂肪酸在室温下是固体的（想想红肉上的脂肪）。 不饱和脂肪酸在碳链中具有一个或多个双键。 单不饱和脂肪酸具有一个双键，并且多不饱和脂肪酸具有两个或更多个。
不饱和脂肪酸有时以碳链中双键的位置命名。
名称ω-3，-6或-9是指三种不同脂肪酸分子中第一个双键的位置。
单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在室温下是液体的（想想植物油）。
不饱和脂肪酸可以具有位于双键两侧的氢原子的两种不同配置。
这些被称为“顺式”或“反式”配置。 顺式构型在分子的同一侧具有那些氢原子。 顺式配置会导致分子看起来像弯曲。 反式构型在双键的相对侧上具有这些氢原子，这使得分子呈现线性外观，如饱和脂肪。
脂肪（和胆固醇 - 一种主要由你的肝脏制成的脂肪物质，但有些来自你的饮食）有许多重要功能，其中包括：
- 润滑身体表面
- 细胞膜结构的组成部分
- 类固醇激素的形成
- 储能
- 来自寒冷的绝缘
- 携带脂溶性维生素A，D，E，K
好的脂肪和坏脂肪
有些脂肪比其他脂肪对身体健康更好。 多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸通常都很好，大多数饱和脂肪酸都不好。 植物中含有最多量的多不饱和脂肪，如种子，坚果和植物油。 鱼和海鲜也富含多不饱和脂肪。 橄榄油， 菜籽油 ，鳄梨和坚果还含有单不饱和脂肪酸，对您的心脏和血管有益。
坏脂肪包括某些类型的饱和脂肪和反式脂肪。
从红肉中摄入大量饱和脂肪的人往往胆固醇水平比吃植物性食物的人高。 另外他们有发炎和心血管疾病的风险。 但是，还不清楚是否所有类型的饱和脂肪酸都不好。
然而，很明显，大多数反式脂肪是不好的。 当氢气被迫进入液体植物油中时，大多数反式脂肪会形成半固体。
一些类型的棒状人造黄油含有大量的反式脂肪，一些高度加工的食品具有反式脂肪。 一些天然存在的反式脂肪在乳制品中; 然而，它们似乎并不像人为制造的反式脂肪那样有害。
吃健康的饮食意味着你需要减少反式脂肪和饱和脂肪以及更多的多元不饱和脂肪和单不饱和脂肪。 本周你将会同时工作。
美国农业部表示，大约30％的卡路里来自脂肪，但许多人的脂肪摄入量远远高于此。 您可以从杂货店选择低脂肪和不含脂肪的食物，并选择低脂食谱。 一般来说，你应该：
- 削减奶油酱和油性敷料。
- 避免油炸食品。
- 远离高度加工的食物（或至少阅读标签以选择总脂肪量最少的产品）。
- 不要吃富含糖和脂肪的丰富甜点。
- 使用不粘炊具和不粘锅烹饪喷雾代替黄油和油。
- 选择比常规薯片低脂肪的烘焙薯片和零食。
红肉的饱和脂肪含量高，特别是肉和碎牛肉的脂肪含量更高。 鸡蛋，奶油，全脂牛奶和奶酪，热带油和椰子油等乳制品的饱和脂肪含量也很高。
这些不是“不好的食物”，但你需要注意你吃了多少这些产品。 加工过的午餐肉，热狗，香肠和培根的饱和脂肪含量非常高（它们含有对您不利的化学物质），应避免使用。
以下是一些可以减少饱和脂肪摄入量的步骤：
- 每天选择无脂或低脂牛奶，酸奶和奶酪。
- 在烹饪之前修剪红肉或选择瘦肉。
- 每周只吃两到三次红肉。
- 请记住，一份红肉应该是一副牌的大小。
- 选择家禽（去除皮肤），并更频繁地钓鱼。 烘烤，烧烤或烤鸡肉和鱼肉，但不要炒他们。
- 避免被殴打和煎炸的食物。 他们的卡路里和脂肪含量很高。
- 多吃豆类，如干豆，大豆和扁豆。 它们含有大量蛋白质和纤维，并且不含饱和脂肪。
反式脂肪可以通过选择非反式脂肪制成的人造黄油来避免（阅读营养成分标签 - 它应该显示零份反式脂肪，成分不应该列出“部分氢化油”。您还应该避免高度加工过的食物，如薯片，玉米片和芝麻小吃，用反式脂肪或其他反式脂肪制成的小食品，许多小食品都含糖量高，所以你在第二周就给它们吃了。
橄榄油是一种众所周知的单不饱和脂肪酸来源，是地中海饮食的中心成分，与健康有关。 特级初榨橄榄油是一个不错的选择，因为它还含有称为多酚的植物化学物质 ，对身体有益。
菜籽油，坚果和鳄梨还含有一些单不饱和脂肪。 油菜味道清淡，所以适合烹饪和烘烤。 坚果也含有丰富的蛋白质，有助于保持你在两餐之间饱足感。 以下是增加饮食中单不饱和脂肪的一些想法：
- 用橄榄油和香醋把沙拉放在上面。
- 在你喜欢的蔬菜上淋上橄榄油。
- 添加片鳄梨沙拉和三明治。
- 享用一些坚果作为中餐小吃。
- 将切碎的坚果加入一碗燕麦片，沙拉或蔬菜配菜的顶部。
有两种类型的多不饱和脂肪称为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。 欧米茄-3脂肪被发现鱼， 奇亚籽 ，亚麻，大豆，核桃和菜籽油。 在坚果，种子，谷物和植物油中发现不同含量的Omega-6脂肪。 大多数红肉的多不饱和脂肪含量较低，但在草地上饲养的动物代替玉米饲料的肉类含有多不饱和脂肪，而脂肪含量较低。
除非你正在吃低脂饮食，否则你可能已经在吃大量的ω-6脂肪了。 在典型的西方饮食中，ω-6脂肪酸是常见的（植物油中的亚油酸和牛奶和肉中的共轭亚油酸），但ω-3脂肪酸通常是不足的。 许多专家认为，吃太多的ω-6脂肪和ω-3脂肪太少的饮食会增加炎症和慢性疾病的风险。 你可以通过选择更多的ω-3脂肪酸来纠正这种不平衡：
- 选择菜籽油代替玉米油或红花油烹饪和烘烤。
- 在你的沙拉上撒上磨好的亚麻籽。
- 取一汤匙亚麻籽油作为日常补充剂。
- 每周吃鱼两三次。 三文鱼，金枪鱼和鳟鱼都富含欧米茄-3脂肪酸。
- 大豆富含蛋白质和ω-3脂肪酸。 尝试豆腐炒。
- 享用核桃或南瓜籽作为零食。 两种都含有大量的ω-3脂肪酸。
资料来源：
“美国人饮食指南”，美国卫生和人类服务部。 2010年1月，2016年4月13日访问。http://health.gov/dietaryguidelines/2010/。
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第四版。 贝尔蒙特，CA。 Wadsworth Pub Co. 2005.于2016年4月13日访问。