补充能量和修复肌肉
锻炼后恢复食物和饮料可以帮助运动员在锻炼后迅速恢复并为下一次锻炼或比赛做好准备。 以下列表包含帮助耐力运动员快速补充运动后肌肉组织耗尽的糖原储存，补充水分和修复肌肉组织的提示。 你会学到一些更好的选择，在回收食品和回收饮料和消耗回收食品的最佳时机。
理想的恢复食物有4：1碳水化合物/蛋白质比例
研究表明，运动后碳水化合物与蛋白质的比例为4：1会导致比单独食用碳水化合物更高的糖原储存量。 然而，消耗更多的蛋白质会减缓补液和补充糖原，所以4：1的比例对于每天进行训练的耐力运动员来说非常理想。 运动恢复食品和饮料是方便但昂贵的。 用全麦，水果和奶制品制成的小吃或餐点可以获得类似的好处。 运动后尝试以下零食选项：
- 1个中等香蕉和一杯低脂牛奶。
- 一碗带有1 C低脂牛奶的格兰诺拉麦片。
- 低脂酸奶与1/2 C新鲜浆果。
- 全麦面包上的杏仁黄油。
- 一碗含低脂牛奶的全麦谷物。
恢复提示：30分钟内吃
为了充分利用运动后膳食 ，在完成活动后的30分钟内消耗魔法4：1碳水化合物与蛋白质的比例。 在耐力运动的两个小时内只需吃100-200克碳水化合物就可以补充空的糖原储备。 然而，研究表明，运动后30分钟内以4：1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，可以帮助运动员储存比等待两小时食用的糖原多三倍的糖原 。
恢复提示：用水补充水分
锻炼后，喝足够的水来代替汗水中的水分。 确定饮用量的最佳方法是在每次锻炼前后称重自己。 然后，对于你失去的每磅体重，你需要消耗大约3杯液体。
如果您忘记称量自己，您可以使用“颜色检查”来粗略了解您的水合程度。 此检查只是指在运动后数小时内检查尿液的颜色。 你的尿液颜色应该比较清晰，所以如果你的尿液浓黑色，你可能会脱水 ，需要消耗更多的水。
恢复提示：不要在空行使
如果在运动过程中不让自己耗尽燃料，运动后你会恢复得更快。 这意味着您在运动时需要保持食物和液体的摄入量。 运动时适当的保湿取决于你的运动强度，时间，健身水平，甚至天气条件。 但要保持简单，每运动15分钟喝一杯水。
如果你的锻炼需要一个小时左右，你可能只能靠水上运动，但如果你锻炼超过90分钟，你需要补充失去的碳水化合物 。 考虑将运动饮料，能量棒或其他易于消化的食物，如香蕉或无花果牛顿放入您的健身包或后袋中。
恢复提示：每天都吃得好
要持续锻炼，您需要为您的肌肉提供高质量的优质能量。 最简单的方法就是吃一顿均衡的早餐，并且全天继续吃各种高质量的食物。
糖原形式的碳水化合物是使锻炼成为可能的燃料，所以如果你希望持续训练，每天必须食用足够的碳水化合物。 蛋白质和脂肪在你的饮食中也有一席之地，应该每天食用。 一般来说，每顿饭都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪的各种组合。
恢复饮料理念：巧克力牛奶
巧克力牛奶具有碳水化合物与蛋白质的正确组合，这使其成为理想的运动恢复饮料。 事实上，一项比较大学生足球运动员使用运动饮料或低脂巧克力牛奶的回收率的研究发现两种饮料没有差异。 研究的细节显示出类似的肌肉酸痛和疲劳程度，但在喝巧克力牛奶后，运动员肌酸激酶（表示肌肉损伤）少于饮用典型运动饮料后的肌酸激酶。
恢复饮料的想法：Endurox R4
对于那些不想过度锻炼身体恢复并想要快速饮料混合的人来说，Endurox R4恢复饮料混合物适合该法案。 舀入水中搅拌，经过长时间艰苦的训练后，碳水化合物与蛋白质的比例将达到4：1。 这是一种简单的方式来补充能量，并帮助快速恢复，而不需要太多的思考或努力，但它是有代价的。
每份营养成分：碳水化合物= 50克，蛋白质= 13克，脂肪= 1克，钠= 220毫克，钾= 120毫克，卡路里= 260
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恢复饮料的想法：锤子恢复
Hammer Recoverite是运动恢复后的另一种方便选择。 Recoverite以合理的价格提供正确的原料组合。 但关于Hammer恢复饮料的最好的事情可能就是味道。
每份营养成分：碳水化合物= 32.5克，蛋白质= 10克，脂肪= 0克，钠= 74.4毫克，钾= 19.2毫克，卡路里= 166
>来源：
> Gilson SF，Saunders MJ，Moran CW等人。 巧克力牛奶消费对强化足球训练期肌肉恢复指标的影响。 Med Sci体育演习。 2009; 41：508。
> Kammer L，丁Z，王B，Hara D，廖YH，Ivy JL。 运动后，谷物和脱脂牛奶支持肌肉恢复。 [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf]运动营养学会Int Soc。 2009; 6：2-12。 。
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