为什么复杂的碳水化合物是您饮食的重要组成部分?

复杂的碳水化合物为您的身体提供所需的能量,帮助您起床,四处走动,并且每天做所有事情。 它们包括淀粉,麦芽糖和纤维素,它们存在于水果,蔬菜,豆类,坚果,种子和谷物中。

所有植物性食物都有不同形式的复合碳水化合物,主要是淀粉和纤维素的某种组合。

淀粉被植物用作储存能量的方式。 谷物,土豆和大米,豌豆,豆类和玉米淀粉含量高。 纤维素形成赋予植物其形状的结构,并且它是膳食纤维的主要成分。 青豆,西兰花和菠菜等蔬菜含有较少的淀粉,但它们含有较多的纤维素。

复杂的碳水化合物和简单的碳水化合物之间的差异只是分子的大小。 简单的碳水化合物仅由一个或两个糖单位组成,而复杂的碳水化合物至少含有三个糖。 简单的糖包括食糖,果糖,蜂蜜,糖浆等。

复合碳水化合物消化和吸收

淀粉被迅速消化和吸收,因此淀粉类食物如白面包和意大利面可能会导致血糖上升,就像吃高糖食物一样。 但是,你的消化系统不能将纤维素分开,这是一件好事,因为消化道中含有不可消化的纤维会减慢体内的速度,所以淀粉不会引起如此大的血糖峰值。

吃全谷物,五颜六色的蔬菜和其他高纤维食物对糖和淀粉的吸收速度太慢是重要的原因之一。

我需要多少复杂的碳水化合物?

一般来说,复合碳水化合物应该在你的饮食中提供大约一半的卡路里。 成人每天需要25至38克的纤维

你可以通过吃丰富多彩的蔬菜 ,全谷物和各种坚果和种子的饮食来完成这一切。

计划一顿饭时 ,要考虑食物如何摆放在盘子上。 精神分成四个季度。 一半的盘子应该装满绿色或五颜六色的蔬菜或水果,而你的盘子的四分之一可以容纳一些淀粉类食物,如面包,米饭,土豆或面食。

最后一个季度是您的主要蛋白质来源的家园 - 可以是一些肉类,家禽或鱼类,或者您可以选择素食蛋白质来源 ,如豆类或小扁豆。 这应该给你适量的碳水化合物,并保持蛋白质和脂肪的平衡。

用大量纤维和健康碳水化合物制成的均衡膳食可以是一份慷慨的瑞士甜菜,一勺土豆泥和一块烤三文鱼,其大小与手掌大小相当。 或者如果你喜欢吃素,可以把鱼换成一些炒豆腐。

资料来源:

疾病预防与控制中心。 “每个人的营养 - 碳水化合物。”

Gropper SS,Smith JL,Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第六版。 贝尔蒙特,CA。 沃兹沃斯出版公司,2013年。

美国疾病预防和健康促进办公室,卫生部助理秘书长办公室,美国卫生和人类服务部 - Health.gov。 2010年美国人饮食指南”