为全身拉运动

这种拉动锻炼涉及针对臀部,ha绳肌,背部和肱二头肌的拉伸练习。 替代这种锻炼方式, 推动锻炼以四肢,大腿外侧,胸部,肩膀和三头肌为目标,以全身肌肉为目标。

1 - 硬拉(H绳肌/背部)

硬拉。 Paige Waehner

双脚分开站立,把重物放在你的前方。 保持膝盖稍微弯曲(或直线),从臀部向后挺直,肩膀向后,吸气。从胸部向下将躯干放低,保持体重接近腿部。 通过对接和腿筋挤压回来并重复。

带步骤的2步骤

乐队步骤。 Paige Waehner

带子包裹在台阶的一侧,握住手柄以产生张力。 当你站起来时,将右脚放在台阶上并压入脚跟。 放下,触摸左脚趾到地板并重复。

3 - 单腿髋部提高(H绳肌/臀部)

单腿臀部提高。 Paige Waehner

将一只脚放在一个台阶或球上 (较硬),膝盖弯曲,并将左腿向上抬起。 保持腹肌紧张,挤压臀部和腿筋从地板上抬起,将左腿向上推向天花板。 放低直到屁股几乎没有碰到地板。 替代每条腿2-3集16次。

4 - 球上的髋关节伸展

球上的髋关节延伸。 Paige Waehner

用臀部放在球上,前臂放在地板上。 弯曲膝盖,使小腿平行于地板,挤压臀部以将脚抬向天花板。

5 - 哑铃行

数据库行。 Paige Waehner

站立时,双脚分开臀部并向腰部弯曲,直到躯干与地面平行(或更高,如果疼痛背部)。 保持腹肌收缩,以保护背部和弯曲手臂,将肘部拉向肋骨,同时收缩腹部肌肉。 降低并重复。 如果您发现背部太硬,请一次做一条手臂。

6 - DB套头衫(Lats /三头肌)

DB套头衫。 Paige Waehner

躺在台阶上,长凳上或球上,把哑铃直接举过头顶。 将你的背靠在长椅上并使用控制装置,慢慢降低头部后方的重量,稍微弯曲手臂,直到与长凳平齐。 挤压你的背部以将体重拉回开始

7 - 反向飞行

反向飞行。 Paige Waehner

坐在球或长凳上向前弯曲,握住双腿下面的手掌,使手掌彼此相对。 收缩肩胛骨,抬起手臂至肩部水平,肘部稍微弯曲。 降低并重复。

8 - 杠铃二头肌卷发(二头肌)

杠铃二头肌卷发。 Paige Waehner

用手握 ,手心朝外,手肘轻微弯曲。 保持腹肌紧张,弯曲肘部并将肩膀上的重物(不要触摸肩膀),​​保持肘部前后移动。 慢慢降低,但不要完全拉直手臂 - 在整个运动过程中保持肌肉紧张。 如果你发现你正在摆动重物,以降低重量并减速。

9 - 浓度卷曲

浓度卷发。 Paige Waehner

跪在地板上或坐在长椅上,抓住一个哑铃。 将上臂的背部放在大腿内侧,并靠在腿上将肘部抬起一点。 将哑铃举到肩膀前方,然后向下,直到手臂几乎完全伸展。