建设肌肉的15大秘诀

注意这些提示,你会最大限度地增加肌肉建设和减少脂肪的机会。

遗传学很重要。 如果你能做到,你会选择你的父母。 肌肉包装的能力至少部分由遗传决定。 然而,从低基地开始,你总是可以改善你的身材 。 男性和年轻人也喜欢肌肉建设。

2. 高容量,中等强度的列车 “音量”是你做的套和重复的数量,“强度”是你选择的重量。 对于每个重量训练练习组,执行10到15次升降,并在两组之间少于一分钟的间隔。 当您运动强烈时, 乳酸引起肌肉烧灼感,这似乎刺激肌肉生长 ,可能是由于生长激素产量的增加。

3.将每个练习组合推向接近“失败”的位置。失败意味着您因疲劳而无法在一组中重复一次。 对于3组练习,你可以在第一组中重复 15 重量,然后将每组减少2次,这样你的最后一组就是11次升降。 即使在你疲惫的时候,你也应该尽力为每一组做出努力。

4.利用“三大”重量训练练习。 这些是深蹲,硬拉和卧推

他们建立的力量,条件和体积,应该总是以一种或另一种形式。

5.每周训练三次。 每周至少3次应提供足够的运动量以创建肌肉建设刺激。 有经验的培训师可能会尝试更多的课程,新手可以开始2节课。

6.不要试图训练马拉松,同时锻炼肌肉。 你可以混合使用有氧运动和举重 -这是一个很好的健身组合 - 但是在极端情况下,训练生理学和生物化学是矛盾的,除非你专心于其中一个,否则你不会最大限度地提高效果。

7. 吃足够的肌肉生长 当你在减少卡路里和锻炼的同时,你将很难在减肥模式下建立肌肉。 如果你必须减少食物摄入量,至少应保持蛋白质摄入量不变,并减少脂肪和精制碳水化合物

8.在减肥期间循环食物摄取。 如果您想在减肥阶段保持或增加肌肉,请尝试在锻炼的日子里吃得很好 - 特别是在运动前后的小时内 - 在没有运动的日子里强烈减少摄入量。 不要以此为借口,在锻炼日过量

9. 测量身体脂肪 如果你在体重训练时体重变化不大,不要气馁。 你可能会失去脂肪和增加肌肉。 这同时并不容易,但净重减轻或增加不是衡量肌肉或脂肪运动的良好指标。

10. 吃足够的蛋白质 即使你训练很艰苦,肌肉建设所需的最大蛋白质量也是每磅体重每天约1克蛋白质。

多一点或少一点不会有太大的区别。

如果你每天吃足够的 蛋白,补充蛋白质就没有必要了。 如果你决定使用补充饮料,乳清,大豆甚至脱脂牛奶都适合。 氨基酸补充剂不是必需的。

11.吃足够的碳水化合物。 如果你锻炼心脏,电路或健身计划,你需要足够的碳水化合物来加速你的努力并保持身体的血糖储备。 不这样做会导致肌肉分解蛋白质和碳水化合物。 低碳水化合物饮食不适合这种类型的训练。

根据训练的强度和体积,每天每磅体重可能需要2至3.5克碳水化合物。

12.重量训练前后吃一些蛋白质。 训练前约30至60分钟消耗大约10至20克蛋白质,可能会在训练后帮助诱导肌肉建立效应。 这是大约1到2杯牛奶或同等的补充饮料,如乳清或大豆蛋白

如果您决定服用该产品,则需要在停止培训30至60分钟内摄入相同数量的蛋白质(20克),再加上一些碳水化合物和肌酸

13.尝试一种肌酸补充剂 尽管个人的结果可能会有所不同,但每天约5克的肌酸补充剂可能会增强您训练更长和更长时间的能力,这可能会导致肌肉生长增加。 另外,根据最近的研究,补充蛋白质和碳水化合物的肌酸可能具有直接的肌肉建立效应。 但是,对于长期生存能力和成本来说,使用的补充剂越少越好。 我不推荐高中运动员使用肌酸或类似补充剂。

14.充足的睡眠和休息。 肌肉建设,恢复和修复发生在休息和睡眠期间。 确保您获得足够的恢复。 如果不这样做,可能会延误你的肌肉力量,并可能导致疾病和伤害。

15.设定合理的目标,监控你的进展并保持耐心。 最好的机构是数百小时努力的结果。 慢慢开始,不要气馁,但如果肌肉神不适合你的身体类型,不要期待奇迹。 您获得的健康和健康将会是在您继续训练的过程中随身携带的资产。

如果您对重量训练不熟悉,在进行高级程序和练习之前,如果过于雄心勃勃,请准备好初学者的力量和肌肉训练计划

>来源:

>澳大利亚体育学院。 运动前和运动后恢复。

> Cribb PJ,Williams AD,Hayes A.肌酸蛋白质碳水化合物补充剂可增强对抵抗力训练的反应。 Med Sci体育演习 2007年11月; 39(11):1960-8。

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