如果你想为室外锻炼做点什么 ，为什么不利用你当地的高中，健身俱乐部或大学的赛道？ 这种快节奏的电路锻炼可以锻炼你的整个身体。 赛道和看台都有电路，但如果你没有看台，可以即兴跳过或重复赛道部分。 您可以通过努力锻炼或在整个锻炼过程中恢复过来，尽可能使锻炼变得艰难或容易。
1 - 跟踪电路锻炼
预防措施：如果您在进行这项锻炼之前有任何疾病，受伤或医疗条件，请向医生咨询
设备：一条跑道，一套看台或楼梯
如何做跟踪电路锻炼
完成每个循环，一个接一个地完成每个练习，不要在两者之间休息。 您可能需要在每个电路之间插入中断才能屏住呼吸。 按照自己的步调工作，并根据您的健身水平，可用设备和目标修改锻炼。
开始跟踪电路锻炼
热身 -轻快地步行一圈/ 400米
适度步行或慢跑
2 - 跟踪电路1 - 高速慢跑
1/4圈/ 100米高速慢跑
- 当你慢跑时，如果可以的话，把你的膝盖抬高到腰部水平。 将脚放在脚上，并保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
3 - 轨道电路1 - 对接踢
1/4圈/ 100米对接踢
- 跑，把双脚尽可能高地放在身后，好像踢自己的屁股。
1/4圈/ 100米步行或尽可能快地跑步
1/4圈/ 100米以适中的速度步行或慢跑
4 - 漂白剂回路1
步行，慢跑或跑上漂白台，然后往回走。 3-5圈（取决于看台的高度）
步骤 - 16次
- 如果需要，可以在漂白台或带有导轨的楼梯上使用台阶。 将右脚放在台阶上并向上推，触摸左脚趾到台阶。 在切换到左边之前，降低重复右腿上的所有代表。
5 - 漂白器电路1 - 三头肌蘸水
20代表三头肌蘸水
- 坐在底部楼梯上，双手放在臀部旁边。 向上推到手上，并保持臀部靠近楼梯，弯曲肘部并向下，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推回来并重复20次。
6 - 漂白器电路1 - 爬山者
20名代表登山运动员
- 把你的手放在最底层，进入木板位置。 将膝盖朝向胸部，然后与左膝交替，膝盖进出20次。
7 - 赛道2 - 步行冲刺
1/4圈/ 100米步行冲刺
- 右脚向前迈步，将前膝盖保持在脚踝之上。 步入左脚，然后前进成弓步。 交替步行弓步1/4圈。
8 - 赛道2 - 跳远
1/4圈/ 100米长跳跃
- 双脚一起尽可能地向前跳，膝盖软着陆。 如果可以，继续四分之一圈。
9 - 赛道电路2 - 对接踢和高跑
1/4圈/ 100米对接踢
- 跑，把双脚尽可能高地放在身后，好像踢自己的屁股。
1/4圈/ 100米高速慢跑
- 当你慢跑时，如果可以的话，把你的膝盖抬高到腰部水平。
10 - 漂白器电路2 - 步骤
3-5圈（取决于看台的高度） 步行，慢跑或跑上漂白台，然后往回走
16代表步骤
- 每边有16次代表。
11 - 漂白电路2 - 楼梯俯卧撑 - 三头肌蘸水 - 爬山者
20代表楼梯俯卧撑
20代表三头肌蘸水
20名代表登山运动员
如果需要可重复操作，或者以轻松的速度步行1-2圈，然后拉伸
预计锻炼时间：30-60分钟