桥梁锻炼建立核心稳定性
桥锻炼是分离和加强臀肌（臀部）肌肉和腿筋（大腿后部）的好方法。 如果你正确地做到这一点，你也会发现它是一个良好的核心稳定性和力量练习，目标是腹部肌肉以及腰部和臀部的肌肉。 它也被称为臀部提升。
桥运动被认为是一种基本的康复锻炼，以改善核心和脊柱稳定。
对于那些有问题的人来说，这被认为是一项安全的练习。 如果你坐着一整天 ，就像许多人做一个久坐的工作一样，醒来你的后链可以帮助姿势。 这也是一个很好的热身练习。
肌肉工作
目标肌肉是竖脊肌，从背部到尾骨延伸。 但是这个练习还延伸和运作后链的稳定器，包括髋外展肌，臀大肌和ha绳肌。 桥的拮抗剂稳定剂是腹直肌和斜肌。 即使是股四头肌也会参与维持稳定。
你需要什么
你会想在垫子上做这个练习，而不是坚硬的表面。 桥上不需要任何设备，但随着进步，您可以添加练习带，哑铃或运动球以增加难度。
如何做桥运动
- 用双手躺在你的背部，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 确保你的脚在你的膝盖下。
- 收紧你的腹部和臀部肌肉。
- 举起你的臀部，从膝盖到肩膀创造一条直线。
- 挤压你的核心，并尝试把你的肚脐拉回你的脊椎。
- 如果你的臀部下垂或下垂，请将自己放回地板上。
- 目标是从肩膀到膝盖保持一条直线，并保持20到30秒。 您可能需要在建立自己的力量时，将桥位置放置几秒钟。 最好在较短的时间内保持正确的位置，而不是在不正确的位置上延长。
- 瞄准10次重复和两组。
提示桥
- 避免抬高臀部，否则会使背部过度伸展。 如果你的腹部保持着接触状态，那么你不应该过度地拱起背部。
- 如果膝关节不适或难以弯曲膝盖90度，则可以将脚放在更远处以开始桥接。
- 如果一开始你的臀部不能提高，那还是不错的。 简单地举起他们几英寸激活肌肉。 当你继续做桥时，你会获得更多的力量，并能够进一步提升。
进步和变化
如果您发现基本的桥梁练习太容易了，您可能想要移到这些变化：
- 单腿桥练习 。
- 加重桥在你的臀部上举行哑铃或填充重量。
- 带状桥梁使用每只手握住运动带并穿过臀部以提供抵抗力。
- 高架桥：将脚放在药球或运动球上。