用一杯甜菜汁促进锻炼
运动员和活跃的成年人更倾向于营养丰富的食物，以提高运动成绩。 研究表明，像甜菜这样富含蔬菜的饮食对运动时身体机能有显着影响。 事实上，甜菜根汁已成为运动员最流行的致病性补充剂之一。 是什么让甜菜成为运动营养强国？
甜菜含有惊人的营养素
甜菜根（ beta vulgaris ）作为食物来源享有，用于药物，并继续作为一种有效的补充剂而广受欢迎。 尽管心形蔬菜有几种品种，但在保健意识最强的人群中最常见的是红色甜菜。
甜菜是有效的抗氧化剂的丰富来源，硝酸盐含量也很高。 研究表明，硝酸盐含量高的蔬菜促进健康和运动表现 。 硝酸盐是一种天然存在于某些食物中的化学物质，消耗后会转化为一氧化氮。
喝甜菜汁提高你体内的一氧化氮水平。 研究表明，一氧化氮可以增加血流量，改善肺功能，并加强肌肉收缩 。 这种结合促使运动员补充甜菜汁以改善心肺耐力和性能。
甜菜汁改善运动表现
心肺健康对运动员和活跃成人的重要性至关重要。
身体健康的这个组成部分是指在长时间运动期间循环系统和呼吸系统向工作肌肉供应氧气的能力。 来自甜菜汁的一氧化氮（NO）有助于这一过程。 它被证明可以提高心肺功能并改善肌肉功能。
一氧化氮（NO）通过刺激影响氧利用的身体功能起作用。 它打开你的血管（血管舒张），增加血流量，并将更多的氧气供应到工作肌肉 。 一氧化氮还可以作为与您的细胞和身体组织沟通的信号分子。 这种沟通可确保更多的血液流向肌肉，并保证肌肉内的氧气充足。
根据初步研究，甜菜似乎为运动员提供了竞争优势，并可将运动成绩提高近16％。
实证研究结果
甜菜汁研究已在运动员的各种运动中进行过，包括跑步，游泳，骑自行车和步行。 所有研究的共同目标是检查甜菜根汁对运动成绩的有益影响。
一项研究发表了14名男性游泳者的甜菜根汁补充剂和有氧反应。 参加者是三十岁中后期的运动员，身体健康。 有和无甜菜根汁补充进行受控游泳测试。 在整个游泳测试中评估运动员的最大氧气量（VO 2）和有氧能量成本。
与不进行测试相比，游泳者在补充甜菜汁后显着提高了无氧阈。 这意味着增加的氧气容量使得他们在饮用甜菜汁后达到运动失败前游得更久。 运动员也被证明有一个减少的有氧能量成本补充甜菜汁。 降低的能量成本使游泳运动员能够延长运动时间。
结果表明甜菜根汁补充剂可以提高训练有素的游泳运动员的运动表现 。
使用甜菜汁的体育特定结果
对几篇研究甜菜根汁和改善运动员心肺耐力的文章进行了系统评价。
超过二十篇文章被选中研究。 这次审查的重点是确定单独甜菜根汁和其他补充剂对运动员心肺耐力的影响 。
这些文章涵盖了广泛的体育运动，包括男性和女性运动员。 指出的运动员包括皮划艇运动员，铁人三项运动员，骑自行车者，游泳运动员，跑步者和健康活跃的成年人。 以下结果来自这些研究并已总结如下：
- 甜菜根汁补充似乎可以增强受过训练的男性和女性运动员的有氧运动能力。 甜菜汁消耗后，不同强度下使用的氧气量大大提高。
- 与安慰剂组相比， 在竞争之前补充甜菜汁的皮艇表现出改善的氧气容量。
- 训练有素的游泳运动员表现出更大的运动能力和甜菜汁消耗后耐力的提高。
- 在50英里的测试中，补充甜菜根汁的竞争性骑行者的表现提高了0.8％。 在过去的10英里内观察到显着的改善。 甜菜汁消耗后，氧气效率和耗竭时间都大大提高。
- 所有运动员在补充甜菜汁的运动中都能够将运动强度从60％提高到80％。
- 受过训练的跑步者在比赛开始前90分钟的5000米赛跑中补充甜菜根汁的速度提高了5％。
- 在比赛前150分钟，运动员似乎从补充甜菜汁中获益最多。
- 研究建议补充甜菜根汁，至少在激烈运动或运动赛事前六天，以获得最佳的增效益处。
- 补充甜菜汁15天的活性健康成年人在持续运动期间显示功率和氧气增加。
- 显示甜菜根汁补充促进线粒体生物发生。 运动导致细胞压力和线粒体生物合成是我们身体增加细胞能量的过程。
- 建议甜菜根汁补充剂可以改善肌肉收缩功能。
- 甜菜汁可改善运动员在更高海拔的运动员的心肺健康状况。 当甜菜汁在其事件发生前至少六天补充时报道了最佳结果。
- 补充甜菜根的时间似乎是最佳运动成绩的一个因素。 建议在剧烈运动前至少150分钟服用甜菜汁。
- 咖啡因似乎与甜菜根汁相互作用，掩盖了食欲益处。
- 甜菜根汁消耗后2至3小时内出现一氧化氮（NO）浓度峰值。 在消费甜菜汁150分钟后观察到最佳的食欲效应。
- 口服抗菌冲洗剂可以减轻甜菜汁中硝酸盐水平的影响，不建议使用。
- 大多数研究是使用500ml甜菜根补充剂量进行的，以获得最佳的致瘤效果 。 这是大约2杯果汁或384克。
- 报道最常见的副作用是beeturia（红尿）和红色大便。
为什么甜菜汁在某些情况下可能无助
许多研究表明甜菜汁有效提高运动成绩。 大部分研究都是在正常环境条件下进行的。 甜菜汁似乎有利于这些运动员在较高海拔上竞争。
在高海拔地区工作会对身体产生额外的需求，尤其是工作肌肉的氧气供应减少。 氧气减少的主要原因是对高海拔地区氧气压力降低的反应。
海拔的变化似乎影响甜菜汁中的一氧化氮（NO）如何影响身体。 一项小型研究表明补充甜菜汁后血液中的硝酸盐水平增加，但没有显示训练有素的运动员的运动表现增强。
另一项临床研究表明，像山地自行车运动员和耐力跑步运动员在高海拔比赛中进行的研究仍然相互矛盾。 然而，有人认为，即使缺氧存在，甜菜汁补充剂仍可能是有益的。 缺氧是指身体某个区域在组织水平上被剥夺氧气的状况，包括肌肉组织。
营养与营养学院国家发言人RD，CDE的Jessica Crandall认为，甜菜汁可能对大多数运动员有效，但对高海拔运动员不利。 有一小部分人在高海拔地区没有从甜菜汁补充培养中获益。 采取它的原因是提高运动成绩，但对所有运动员来说可能并非如此。 Crandall说，最终，决定使用甜菜汁是一种有潜在利益的个人偏好。
其他健康益处
消费甜菜或甜菜汁可能会提高你的运动表现，但也是一种普遍的健康改善流行的超级食品 。 消费甜菜根汁已被证明有助于以下方面：
降低高血压：
根据对高血压的慢性研究，甜菜根汁硝酸盐含量高。 当你吃甜菜或喝甜菜汁时，硝酸盐会转化为一氧化氮。 一氧化氮是一种血管扩张剂，通过放松和扩张血管以增加血流量起作用。 这直接影响血管内的压力。 研究表明饮用500毫升甜菜根汁三小时后血压显着下降。 这些发现表明甜菜中发现的硝酸盐作为自然的低成本治疗高血压并降低心血管疾病风险的方式。
抗癌特性：
甜菜含有强大的抗氧化剂或植物营养素，可能有助于降低癌症的风险。 看起来红色甜菜根提取物与一些抗癌处方药具有类似的抗癌化合物。 Betanin是一种从甜菜中提取的食物染料，具有生物活性。 研究发现，betanin有助于减少乳腺癌和前列腺癌细胞的大小。 这些发现刺激了进一步的检查，以确认甜菜根提取物的化学预防潜力。
排毒：
甜菜是一种丰富的抗氧化剂来源，有助于清洁体内的毒素。 它们含有甜菜碱和果胶，对清洁肝脏至关重要，因此毒素不会被身体重新吸收。 据说喝甜菜汁而不是烹饪生甜菜可以更好地保存甜菜碱水平。 更高的甜菜碱水平刺激肝脏摆脱毒素。 减少体内毒素水平有助于减轻炎症 ，促进愈合，并显示可减少慢性疾病和疾病的风险。
抗炎特性：
甜菜和甜菜汁是甜菜的丰富来源。 Betalains是显示有助于减少身体炎症的植物营养素。 它们通过减少可引发炎症的某些酶的活性而起作用。 研究表明甜菜根汁减少的炎症有助于降低我们患心脏病和2型糖尿病的风险。
硝酸盐含量高的食物
甜菜是浓缩硝酸盐和其他营养物质的显着来源，可显着改善您的健康和健康。 据研究，约80％的食物硝酸盐来自蔬菜如甜菜根。 根据美国临床营养学杂志 ，下面的图表将有助于根据他们的硝酸盐水平选择蔬菜：
| 硝酸盐含量（mg / 100g鲜重） | 蔬菜品种 |
|---|---|
| 非常低，<20 | 朝鲜蓟，芦笋，蚕豆，茄子，大蒜，洋葱，青豆，蘑菇，豌豆，胡椒，马铃薯，西葫芦，红薯，番茄，西瓜 |
| 低，20到<50 | 西兰花，胡萝卜，花椰菜，黄瓜，南瓜，菊苣 |
| 中间，50到<100 | 卷心菜，莳萝，萝卜，甘蓝 |
| 高，100到<250 | 芹菜，大白菜，菊苣，茴香，大头菜，韭菜，香菜 |
| 非常高，> 250 | 芹菜，水芹，山萝卜，生菜，红甜菜根，菠菜，火箭（rucola） |
从适合的词
在甜菜和其他食物中发现的硝酸盐可以被代谢成一氧化氮（NO），以增强运动表现并改善心血管健康。 证据的强度表明硝酸盐丰富的植物性食物，特别是甜菜能够提供显着的健康益处。 甜菜可以通过烹饪蔬菜，饮用果汁或甚至通过脱水粉末补充剂来消耗。 在下一次锻炼之前享用一杯甜菜根汁可能只是提供您需要的助力。
>来源：
> Arnold JT et al。，甜菜根汁不会提高训练有素的运动员的高原运动表现，2015年应用生理学，营养和代谢杂志 ，2015年
> Jonvik KL等，高水平运动员的习惯性饮食硝酸盐摄入量，国际运动营养与运动代谢杂志，2016。
> Lee J. Wylie等，甜菜汁和运动：药效和剂量 - 反应关系，Journal of Applied Physiology，2013。
> Marco Pinna等，甜菜根汁补充对游泳过程中有氧反应的影响，营养素，2014。
>RaúlDomínguez等，甜菜根汁对运动员心肺耐力的影响。 系统评价，营养素，2017。