重量训练训练为耐力运动员提供了巨大的回报
耐力运动员经常花费大部分训练时间从事他们特定的运动。 跑步者跑步，骑自行车者骑自行车，游泳者游泳。 他们通常会在主要训练之后增加一些伸展或核心工作，也许在淡季进行一些交叉训练，但总的来说，他们很快就会成为一项运动的专家。 事实上， 特殊性原则是帮助优秀运动员成为优秀运动员的训练常规的基本租户之一。
虽然花费时间建立耐力是耐力运动员的主要焦点，但理想的训练计划还应包括健康的力量训练。 为了保持较高的健身水平，为了避免过度使用伤病以及跟上比赛进程，耐力运动员需要在日常训练中增加力量训练。
力量训练减少伤害风险
过度使用伤害：耐力运动员最常见的伤害包括唠叨慢性疼痛和疼痛，这些疼痛常常由于在相同的运动模式中过度使用相同肌肉持续数小时而最终导致肌腱炎。 为了开发跑步，游泳，滑雪和骑自行车的流畅流畅的技巧，某些运动模式需要变得如此深入人体，以至于自动化。 但正是这种自动运动模式也可能导致慢性问题，肌肉不平衡和软组织刺激以及炎症。
扭伤和拉伤：扭伤和拉伤是那些每天砸伤人行道的人的另一种常见类型的伤害。 与过度使用的损伤一样，随着肌肉模式变得如此常规以至于激动剂和拮抗剂肌肉组不再保持良好的平衡，而是开始失去平衡 - 一方变得坚固和紧密，并且相对肌肉集团变得薄弱和松懈。
这通常是拉伸肌肉甚至脚踝扭伤。
每周几天只需10-15分钟的阻力锻炼就可以降低受伤风险。 理想情况下，耐力运动员每周将进行1-2次全重量训练，但即使每天进行一些集中训练，也可以帮助改善肌肉平衡并减少受伤。 阻力训练的主要方式是通过建立骨骼，韧带，肌腱和肌肉的结构完整性。 选择能平衡肌肉并帮助维持身体整体平衡的运动能够长期避免长期的疼痛和疼痛。
力量训练增加力量和力量
力量训练的另一个好处是耐力赛中速度和力量的增加。
当耐力运动员进行运动专项力量训练时，他们可以制造更多肌肉纤维，并训练心血管系统更有效地工作，甚至提高乳酸阈 。
从力量训练中获得最大收益的最好方法是使用重量较重的重复。
耐力运动员的力量练习
- 复合练习 ：复合练习适合所有运动员，因为它们将运动结合在现实世界的模式中，而不是隔离一个或两个肌肉群。 复合练习是那些包括基本运动模式的练习，比如弯腰，推拉东西，挑选东西。 最常被推荐的练习包括：举重，蹲坐，弓步，引体向上，引体向上，俯卧撑，俯卧撑和加重步操。 这些练习的目标是我们每天都在进行的功能性的真实世界运动，并且很可能用于运动。
- 体重练习 ：体重练习通常提供您可以在任何地方完成的理想锻炼。 大多数的体重移动本质上已经是复合性的，所以你可以获得上述的好处。 这种类型的例程可以确保你不会跳过你的阻力训练，并允许你自定义时间和强度。 尝试一个基本的体重过程，并建立起来，因为你对这些选项更加满意。 您可以在任何地方进行最好的体重锻炼，包括：壁坐，弓步，跳跃冲刺，俯卧撑，木板，侧板，V型坐凳和弓步。
- Glute激活 ：大多数人每天坐着很多很多小时。 即使你有日常的锻炼习惯，你也可能花时间坐在家里或在车上工作。 随着长时间的坐着，臀部可能变得无力和虚弱，而腿筋和臀部屈肌可能过紧和僵硬。 一些基本的臀部激活练习可以纠正这些问题中的一些，并在开始进行耐力训练之前让臀部正确发射。
- 髋关节和膝关节运动 ：许多膝盖受伤，疼痛和疼痛实际上始于髋关节功能较弱，功能不佳。 尤其是绑架者和内收者对于提供髋关节的完整性和整个下半身的适当功能至关重要。 为了完成他们的工作，他们需要通过一系列动作来行使。 随着四肢和ha绳肌，髋屈肌有助于保持膝盖的正确跟踪，并降低发生膝关节疼痛 ，IT带疼痛或髌股综合征的风险。
耐力运动员的力量训练不需要很大。 选择5个练习，每组2-3-10次。 使用相当大的阻力。 如果您无法为所有8个代表维护适当的表单，您会知道这太重了。 如果你沉重，你只需要每周提升1-2次。
耐力运动员的力量训练技巧
- 在耐力训练后或在非训练日举起。 因为力量锻炼往往是高强度的努力，所以你希望有足够的能量来保持良好的形式并且提供足够的努力来使提升有效。 如果你疲劳，你的力量锻炼会有效或可能导致伤害
- 如果你没有做过很多（或任何）力量训练，慢慢开始并从基础开始，直到你打好基础。 选择约五分钟的力量练习，并进行五次练习。 在几周内，增加你的强度，或增加更多的习题，涵盖各种运动模式。
- 体重会议可以是低到中等的努力，可以在耐力工作后的一周中的大部分时间进行。 加入酷炫的核心练习：仰卧起坐，木板和俯卧撑，作为每周任何一天的常规活动。
- 定期使用泡沫辊。 虽然技术上不是阻力练习，但定期使用泡沫滚轮应该是任何耐力运动员的冷静常规的一部分。
底线
力量训练对几乎每个运动员的训练计划都是很好的补充，但耐力运动员对开始体重锻炼有一些非常明显的好处。