设计一个理想的锻炼计划是一门艺术，因为它是一门科学，但是有六个主要组成部分可以帮助确保全面锻炼，无论你身体状况如何，或者是什么运动。
以下组件为安全有效的锻炼计划奠定了基础。 虽然这些都为几乎所有的锻炼者提供了一个起点，但它并不是一个详尽的列表。
精英运动员可以添加其他训练组件，针对他们的运动进行调整，并对该计划进行微调，从而在敏捷 ， 平衡 ， 力量和加速等技能方面开展工作。
在开始任何锻炼计划之前，鼓励新的锻炼者在开始锻炼计划之前进行检查并获得医生的确定。
1.确定您的最大心率
- 虽然有复杂的跑步机测试来客观地测量最大心率，但大多数人会使用简单的计算来估计最大心率 。
- 最简单的公式就是从220减去你的年龄。
- 在美国心脏病学会杂志上发表的一种更新的方法用以下公式估算最大心率：208减去0.7倍的年龄。
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现在你知道你的最高心率，你将确定你的整体训练目标，并相应地设定你的运动强度。
2.确定你的运动强度
确定运动有多难是固体训练的基础。 强度只是指训练期间的心率。 适当的运动强度取决于你的最高心率，你目前的健身水平和你的目标。
常用训练心率区：
- 如果您刚刚开始锻炼计划，在开始前与您的医生核对是非常重要的。 在你做好准备之后，建议你锻炼50％到60％的最高心率。
- 如果您已经经常锻炼身体，并希望继续提高整体健康水平或改善您的时间，则应该以最高心率的60％至70％运动。
- 如果您的目标是提高有氧运动能力或运动成绩，您可能会在训练区锻炼，这是最高心率的75％至85％ 。
虽然这些区域是一般性建议，但重要的是要了解，无论您的健身水平如何，改变训练强度都很重要。 有时候训练有素的运动员可能会在50％到60％的区域训练（例如恢复训练或长时间，慢速训练）。 研究表明，运动强度过高的人受伤更多，更有可能退出。
竞技运动员有时可能需要增加更高强度的间歇训练 ，以帮助训练肌肉来处理乳酸 。
3.确定你将要做的练习的类型
对于一般的调理选择使用大肌肉群并且本质上是连续的活动。
一些很好的例子是步行，游泳，跑步，有氧舞蹈，爬楼梯机器，滑雪机，跑步机，骑自行车或运动自行车 。
对于那些正在寻求提高运动成绩的人来说，你也会想要使用运动专项训练。 特异性原则规定，为了在特定的锻炼或技能上变得更好，您必须执行该锻炼或技能。 因此，跑步者应该跑步训练，游泳者应该通过游泳训练。 然而， 交叉训练有一些很好的理由，并且对所有运动员都是推荐的。
4.确定你的运动频率
你锻炼的频率取决于你的训练水平和你的目标，以及训练的强度。
你的强度越高，你应该休息越多，所以你的频率应该相应地下降。 对于一般培训，建议您每周至少练习3到5次，每次练习之间不要超过48小时。 做得太频繁可能会导致过度训练问题，所以请注意您需要多长时间才能从繁重的锻炼课程中恢复过来。
5.确定你的运动持续时间
一般健身可以在每周3次的短短30分钟内得到改善。 为了改善身体状况，你应该在每次训练中保持30到60分钟的持续运动。
6.完成预热和冷却
强烈建议您在进入训练心率前进行5到10分钟的简单预热。 训练后5到10分钟的冷却时间可以防止头晕，并使心率和核心温度逐渐降低。 如果你伸展，这是最好的时间，因为你的肌肉温暖而灵活，受伤的风险很低。
资源：
美国运动委员会。 （2003年）。 ACE私人教练手册，第3版 。 圣地亚哥，加利福尼亚州：美国运动协会。