一个完整的锻炼计划的三个示例锻炼计划

为每个健身水平计划

如果你是一个新的锻炼者,或者你想恢复锻炼,知道从哪里开始是一个挑战。 正确的锻炼时间表将取决于多种因素,如年龄,健身水平,目标以及您可能遇到的任何身体问题。

从基础开始。 无论您的目标是减肥 ,保持健康,身体状况良好,还是以上所有方面,您的计划都有三个主要组成部分:

您的日程安排将确保您在一周内获得适量的这些类型的锻炼。

从哪儿开始

没有一个锻炼计划适合每个人,但是它可能有助于看到一个示例锻炼计划,其中包括从开始锻炼者到更高级锻炼者所需的所有锻炼。

这些示例锻炼让你有一个开始的地方,但他们只是建议。 首先,确定你的健身水平,以便知道是否使用初学者,中级或高级时间表。

初学者指南

如果你是新手开始练习之前想想这些事情:

初学者的示例锻炼

以下是一个示例程序,让您了解某人刚入门或返回练习的典型时间表。

星期一 心脏:10到30分钟。 您可以选择以下示例心脏锻炼之一:
星期二 全身力量和核心训练 。 您可以从以下其中一项样本力量训练中进行选择:
星期三 休息或温柔的瑜伽 / 伸展
星期四 心脏:10到30分钟。 你可以在周一做一样的锻炼,或者做一次新的锻炼。
星期五 全身力量和核心训练。 周二做同样的锻炼是一个很棒的主意,这样你就可以练习锻炼,并建立力量和耐力来做更多的事情。
星期六 休息或可选的有氧运动:这是一个很好的时间去做一些结构不像散步或悠闲骑自行车的活动。
星期日 休息

中级运动员指南

如果你一直锻炼了至少三个月,你通常会属于这个类别。

下面的时间表包括你的上半身和下半身的分割程序,让你可以更专注于每个肌肉群。 这将帮助你增加你的肌肉组织和力量。

上部和下部身体的样本中间分割例程

星期一
星期二
星期三
星期四 休息或温柔的瑜伽 / 伸展
星期五 全身力量或电路训练
星期六 心脏耐力锻炼
星期日 休息

高级练习者指南

如果你经常锻炼几个月并进行各种各样的活动,那么你就属于这一类。

高级练习器的样本分割路由

星期一
星期二

下体和核心

星期三
星期四 休息或温柔的瑜伽 / 伸展
星期五 全身爆炸
星期六 HIIT Tabata心脏锻炼
星期日 休息

这些仅仅是一些例子,并不适合每一个锻炼者,但要记住的最重要的事情是从容易开始。 从你现在的位置开始,而不是你想要的位置。 通常需要花费数周甚至数月的时间来尝试不同类型的练习和时间表,以找到适合您的目标,时间表和健身水平的东西。

请记住,您不必每周都遵循相同的时间表。 事实上,大多数人每周都要改变自己的方式,这取决于他们的感受或生活中发生了什么。 你可以为自己做的最好的事情是保持灵活性,记住对于每个人都没有完美的锻炼计划。