为每个健身水平计划
如果你是一个新的锻炼者,或者你想恢复锻炼,知道从哪里开始是一个挑战。 正确的锻炼时间表将取决于多种因素,如年龄,健身水平,目标以及您可能遇到的任何身体问题。
从基础开始。 无论您的目标是减肥 ,保持健康,身体状况良好,还是以上所有方面,您的计划都有三个主要组成部分:
- 有氧运动 :这可以是任何可以让您的心率增加的活动,从步行或慢跑到骑自行车或参加健身课程。
- 举重训练 :您不必首先举重,甚至花费大量时间进行重量训练,但是您确实需要举重。 你的肌肉会变得更强壮,肌肉越多,你消耗的卡路里就越多。 这有助于减肥。
- 灵活性训练 :您还需要灵活地完成每项练习的全方位动作。 伸展运动可增加您的灵活性,并在运动后帮助您恢复身体。
您的日程安排将确保您在一周内获得适量的这些类型的锻炼。
从哪儿开始
没有一个锻炼计划适合每个人,但是它可能有助于看到一个示例锻炼计划,其中包括从开始锻炼者到更高级锻炼者所需的所有锻炼。
这些示例锻炼让你有一个开始的地方,但他们只是建议。 首先,确定你的健身水平,以便知道是否使用初学者,中级或高级时间表。
初学者指南
如果你是新手开始练习之前想想这些事情:
- 通过简单的有氧运动和全身力量训练,锻炼身体 。 如果那太多了,只需从有氧运动开始,让它足够。
- 你可能需要额外的康复时间让你的身体得到休息和治疗。 当你尝试新的活动时,会很痛苦 ,但如果第二天你不能移动,这意味着你对它过分,可能需要退出你的下一次锻炼。
- 一个典型的初学者计划将包括大约两到三天的有氧训练和两天的力量训练。
- 学习如何监控你的强度 。 大多数初学者将以中等强度开始锻炼。 这意味着你在1到10的感知体力劳动等级上处于5级左右,或者你可以使用谈话测试 。 如果你在锻炼的时候可以进行一些有点喘气的谈话,那通常是适度的。
初学者的示例锻炼
以下是一个示例程序,让您了解某人刚入门或返回练习的典型时间表。
星期一 | 心脏:10到30分钟。 您可以选择以下示例心脏锻炼之一: |
星期二 | 全身力量和核心训练 。 您可以从以下其中一项样本力量训练中进行选择: |
星期三 | 休息或温柔的瑜伽 / 伸展 |
星期四 | 心脏:10到30分钟。 你可以在周一做一样的锻炼,或者做一次新的锻炼。 |
星期五 | 全身力量和核心训练。 周二做同样的锻炼是一个很棒的主意,这样你就可以练习锻炼,并建立力量和耐力来做更多的事情。 |
星期六 | 休息或可选的有氧运动:这是一个很好的时间去做一些结构不像散步或悠闲骑自行车的活动。 |
星期日 | 休息 |
中级运动员指南
如果你一直锻炼了至少三个月,你通常会属于这个类别。
- 如果你的目标是减肥,你希望每周锻炼20到60分钟,每周锻炼5次或更多次。 这是一个尝试每周一次或两次间隔训练的好时机,这会让你更加高兴。
- 你的力量训练时间表将取决于你正在做什么类型的训练(例如,全身训练或分组例程 )。
- 根据您的时间限制,您可以在同一天进行有氧运动和重量训练。 无论你首先做哪一件都没有关系,因此改变你的日常工作,尝试不同的组合,找到适合你的一款。
下面的时间表包括你的上半身和下半身的分割程序,让你可以更专注于每个肌肉群。 这将帮助你增加你的肌肉组织和力量。
上部和下部身体的样本中间分割例程
星期一 | |
星期二 | |
星期三 |
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星期四 | 休息或温柔的瑜伽 / 伸展 |
星期五 | 全身力量或电路训练 |
星期六 | 心脏耐力锻炼 |
星期日 | 休息 |
高级练习者指南
如果你经常锻炼几个月并进行各种各样的活动,那么你就属于这一类。
- 作为一名高级锻炼者,您有很多选择安排锻炼的时间。 如果你想专注于力量和肌肉,你可以进一步分解你的力量常规,有一天做推动练习,然后拉下练习。
- 您还可以通过结合高强度间歇训练 , 高强度线路训练或其他先进技术来燃烧卡路里并增强耐力,让您的心脏更加紧张。
- 真正的重点应该放在让你的身体在高强度锻炼之间休息。 过度的强度会导致伤害 , 过度训练和倦怠 。
高级练习器的样本分割路由
星期一 | |
星期二 | |
星期三 | |
星期四 | 休息或温柔的瑜伽 / 伸展 |
星期五 | 全身爆炸 |
星期六 | HIIT Tabata心脏锻炼 |
星期日 | 休息 |
这些仅仅是一些例子,并不适合每一个锻炼者,但要记住的最重要的事情是从容易开始。 从你现在的位置开始,而不是你想要的位置。 通常需要花费数周甚至数月的时间来尝试不同类型的练习和时间表,以找到适合您的目标,时间表和健身水平的东西。
请记住,您不必每周都遵循相同的时间表。 事实上,大多数人每周都要改变自己的方式,这取决于他们的感受或生活中发生了什么。 你可以为自己做的最好的事情是保持灵活性,记住对于每个人都没有完美的锻炼计划。