1 - 在办公室积极坐着
在二十一世纪初期， 稳定球成为办公椅的热门工作场所。 他们被吹捧为主动坐姿的工具，这种方式可以帮助那些有办公室工作的人将更多活动融入他们的日常生活中，同时提供可选的在职锻炼工具。 虽然有些人仍然在办公室使用稳定性球，但他们的知名度却下降了。 问题是，长时间坐稳稳定球并不舒服。 它们有时也不切实际，甚至可能导致意外伤害 - 当你坐下时，球可以简单地滚开。
今天对工作场所活动的尝试更多地倾向于站立式办公桌，跑步桌和“步行会议”。 长时间坐着的生活是肥胖，心脏病和糖尿病的已知风险因素，因此寻找鼓励全天活动的方法是维持健康生活方式的重要部分。
站立式办公桌和跑步机办公桌的问题在于，他们习惯于（你必须逐渐走向长时间站立），他们并不总是舒适，并且他们并不总是被很好的容忍。 更何况，他们可能花费数千美元，使他们超出许多公司和个人的范围。
稳定性球和站立式桌椅的一个可能的替代方案是活动坐椅，如Swopper，Buoy和摆动凳。 这些椅子具有不稳定因素，例如弹簧或摇椅，当您在椅子上平衡时，需要更大的核心接合力，同时仍然提供坚固的基座，让您在工作时舒适地坐下。
每个版本的主动坐椅都有一点不同，它有自己的优点和缺点 - 某些版本提供更多的稳定性和填充，使其更适合全天使用，而其他版本则鼓励更多活动，但总体上不太舒适。
但是，大多数这些椅子都没有靠背，这使得它们特别适合于使用椅子作为稳定工具或长凳的在职锻炼。 你会发现，无背面设计可以让你在办公椅的周围进行360度的练习，而不用担心椅子的背部或手臂。
查看这些以Swopper为特色的工作练习，除了作为一个有效的，稳定的工作台，Swopper不稳定的弹簧以及衬垫，凸面座椅设计使其成为舒适和有效的平衡训练工具。 尽管几乎所有的办公椅都可以使用这些相同的练习，尽管它们最容易使用无背椅进行演出，而且最有效的方式是使用主动式坐椅，以鼓励更多的核心参与。
2 - 办公室椅子单腿弓步
在Swopper或办公椅前面几英尺的地方背着它，并将一只脚的顶部放在椅子的座位上。 弯曲你的前膝盖，并将你的躯干垂直向下，直到你的前膝盖呈90度角。 按下你的前脚跟，然后回到站立状态。 确保你的前膝盖跟踪你的脚趾，但是在整个练习过程中你的膝盖仍然留在脚趾头后面。 切换腿之前，在一侧执行10至15次重复。 完成三套。
3 - 办公室椅子Pushup
从上推位置开始，双臂完全展开，手掌放在Swopper或办公椅的座位上，直接放在肩膀上。 直到你的身体从后跟到头部形成一条直线。 拓宽自己的脚来创建更强大的支持基础。 准备好后，弯曲肘部并将胸部向椅子座位放低，以保持紧身。 当你的肘部形成一个90度的角度时，按自己回来开始。 重复10到15次。 完成两套。
4 - 办公椅主任
坐在你的办公椅或Swopper的前沿，你的脚放在地上，分开臀部。 抓住座位的正面，只是对着你的臀部。 当你按下你的手掌时，把你的臀部从椅子上压下来。 轻轻向前滑动臀部，让它们在Swopper前面。 弯曲你的肘部，让它们靠近你的身体，并将臀部向地面放低。 当你的手肘弯曲到90度并按压自己开始时停止。 执行8至12次重复。 完成两套。
5 - 办公室椅子板条
在伸展的手臂位置，直接在肩膀下方的手掌，从头到脚保持你的身体在一条直线上。 旨在保持姿势至少30秒。 对于一个额外的挑战，将一个膝盖向上伸出到同侧肘部，稍微向一侧嘎吱嘎吱，将脚放回地面，然后在另一侧重复。 继续交替两边30到60秒。 完成三个定时设置。
6 - Swopper后部延伸
由于椅子的加垫座椅和背面设计，后伸式练习是特别适合Swopper的练习 - 在标准办公椅或不提供垫子的活动坐椅上执行此动作会更困难。
为了进行背部延伸 ，靠着Swopper，你的腹部靠在座位上。 将脚放在身后，创造一个强大的支撑基地，脚的球与地面接合。 拧紧你的核心，抬起你的躯干，直到你从脚跟到头部形成一条直线 - 如果你可以舒适地将你的躯干提升180度，那么你的背部稍微过度伸展，没关系，只要确保你使用的是核心并回到执行动作，而不是使用任何形式的摇摆动量。 保持两秒钟的位置并扭转运动。 旨在执行15到20次重复。 完成三套。
7 - 在工作锻炼想法
有很多方法可以将这些练习合并为单一锻炼或全天进行的一系列锻炼。 考虑以下建议：
- 每小时一次运动 。 设置一个计时器，每隔一小时在手机上关闭一次，并完成一次练习，完成上面提到的设置和代表。
- 每天两次短路 。 中午早上休息15分钟，下午中午休息15分钟。 在没有休息的情况下背靠背进行两轮全部五项练习。 在这种情况下，你将不会执行上述集合（例如，它表明你完成了两组骤降）; 相反，在进行下一个练习之前，您将为每项练习执行一组重复练习。 如果你在15分钟内完成了所有练习的两轮，请在你的办公室周围绕圈以获得一些额外的活动。
- 更长的午餐时间锻炼 。 如上所述进行所有练习（集合和重复）。 在每组之间，加入30秒的跳跃插孔或行进到位。 每次锻炼之间休息一分钟。 完成所有设置和重复后，打你的办公室楼梯，并连续上下爬10分钟。
>来源：
> Biswas A，Oh P，Faulkner G，Bajaj R，Silver M，Mitchell M，Alter D.“久坐时间及其与成人疾病发病率，死亡率和住院风险的关联：系统评价和荟萃分析”。 内科学年鉴。 http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults。 2015年1月。