海军海豹突击队训练日程是一项艰难的任务，不适合每个人。 按照惯例，你会得到快速的结果。 这次训练已被海军海豹突击队员用来让他们的新兵准备好通过他们的期末考试。
在开始SEALS训练之前，你可能想看看你是否可以通过陆军身体素质和战斗准备测试 。
这两个锻炼例程包括第一类（初学者锻炼，目前处于非活动状态的人）和第二类锻炼例程，专为那些目前活跃的人设计。
针对类别I的锻炼例程
第一类的目标是每周运行 16英里。 那么，只有那样，你才应该继续进行第二类练习。 类别I是一个为期九周的建设计划。
运行时间表 - 一级
WEEKS＃1，2：2英里/日，8:30速度，M / W / F（每周6英里）
周＃3：没有跑步。 高风险的应力性骨折
第四周：3英里/日，M / W / F（9英里/周）
WEEKS＃5,6：2/3/4/2英里，M / Tu / Th / F（11英里/周）
WEEKS＃7,8：4/4/5/3英里，M / Tu / Th / F（16英里/周）
第9周：与＃7,8相同（每周16英里）
体能训练（PT）赛程 - 第一级（周一/周三/周五）
集合和重复
周＃1：4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 拉ups
第二周：5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3拉ups
周＃3,4：5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4拉ups
周＃5,6：6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8拉ups
周＃7,8：6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10拉ups
周＃9：6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10拉ups
*注意：为获得最佳效果，可以使用交替练习
做一套俯卧撑，然后做一系列仰卧起坐，然后立即进行一系列俯卧撑，立即休息。
游泳时间表 - 一级
（每周4-5天无侧翼冲击）
第一周，第二周：连续游泳15分钟。
第3,4周：连续游泳20分钟。
第五，六周：连续游泳25分钟。
周＃7,8：连续游泳30分钟。
周＃9：连续游泳35分钟。
*注意：如果您无法使用游泳池，请骑自行车两次，直到您游泳。 如果您确实可以使用泳池，则可每天游泳。 一周四到五天，一次200米是你最初的工作目标。 此外，你想在左侧和右侧发展你的侧冲。 尝试在一分钟或更短的时间内游到50米。
第二类（高级）海军海豹训练套路
海军海豹突击队第二类训练套路是为那些参加过常规体能训练课程或那些已经完成第一类训练例行程序的人设计的。 除非您可以完成第I类锻炼的第9周，否则不要尝试此锻炼 。
运行时间表 - 二级
（M /涂/钍/ F / SA）
周＃1,2：（3/5/4/5/2）英里19英里/周
第3,4周：（4/5/6/4/3）英里每周22英里
第五周：（5/5/6/4/4）英里每周24英里
第六周：（5/6/6/6/4）英里每周27英里
第7周：（6/6/6/6/6）英里每周30英里
*注意：＃8-9和以后的周数，没有必要增加运行的距离; 按照6英里跑步的速度进行工作，并尝试将其降至每英里7英里或更低。
如果您希望增加跑步距离，请逐步增加跑步距离：第9周以后每周不超过一英里。
体育训练时间表 - 二级
（周一/周三/周五）
集合和重复
周＃1,2：6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10拉ups
3X20 DIPS
第3,4周：lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10拉ups
10X15 DIPS
第五周：15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
第六周：20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12拉ups
20X15 DIPS
这些锻炼是为长距离肌肉耐力而设计的。 肌肉疲劳会逐渐花费更长，更长的时间来开展高重复训练。
为了获得最佳效果，每次设置交替练习，以便短时间休息该肌肉群。 一旦您达到I类和II类标准，即可为您提供以下列出的锻炼项目，以改变锻炼方式。
金字塔锻炼
你可以通过任何练习来做到这一点。 目标是慢慢建立起一个目标，然后回到锻炼的开始。 例如，上述锻炼可以改变上拉，仰卧起坐，俯卧撑和俯卧撑，但是这次选择一个数字作为您的目标并建立到该数字。 每个数字都是一组数字。 在金字塔上下工作。 例如，说你的目标是“5”。
重复次数
拉ups：1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS：2,4,6,8,10,8,6,4,2（2X＃上拉）
SITUPS：3,6,9,12,15,12,9,6,3（3X #pull ups）
DIPS：和俯卧撑一样
游泳锻炼 - 二级
（4-5天/周）
第一周，第二周：连续游泳35分钟。
第3,4周：连续游泳45分钟，带翅片。
第五周：连续游泳60分钟。 与鳍。
第六周：连续游泳75分钟。 与鳍。
*注意：首先，为了减少从鳍开始时对脚部肌肉的初始应力，可以用鳍和1000米交替游泳1000米而不用它们。 你的目标应该是在45秒或更短时间内游到50米。
拉伸和体育训练
由于星期一/星期三/星期五专门用于PT，所以在星期二/星期四/星期六至少花20分钟进行延伸是明智的。 在锻炼前，你应该至少延伸15分钟; 然而，仅仅伸展以前锻炼过的肌肉会让你更灵活，受伤的可能性更小。 开始拉伸的一个好方法是从顶部开始并到底部。 舒展紧张，而不是痛苦; 保持10-15秒。 不要反弹。 将你身体的每一块肌肉从脖子延伸到小腿，集中在你的大腿，ha绳肌，胸部，背部和肩部。
有关海豹突击队训练和其他指导方针的更多细节，请访问他们的网站Navyseals.com