拉伸练习（也称为引体向上）是建立上身，背部和核心力量的最容易被忽视的练习之一。 它需要一个非常简单的锻炼设备 - 下巴吧。 引人入胜的酒吧可以是精心制作的独立运动器材，也可以是您在网上购买或在当地体育用品商店购买的简单的门廊抬头酒吧。
拉起酒吧
不幸的是，大多数运动员在常规力量训练过程中忽视了这个简单的练习。 不要犯同样的错误。 无论您的健身水平如何，这都是“必做”练习之一。
传统的上拉杆使用杆上的手握，而下巴通常使用下手握杆。 在这里，我们专注于抓地力。
如何做上拉
拉杆应该处于一个高度，需要你跳起来抓住它; 你的脚应该悬空。
- 站在酒吧下方，双脚分开肩宽。
- 用上手抓住酒吧。
- 弯曲你的膝盖并穿过你的脚踝保持平衡。
- 把自己拉起来，让你的下巴与酒吧保持一致。
- 降低你的肘直。
- 重复运动而不接触地板。
一般来说，你应该以一种缓慢而有控制的动作移动整个动作。
完成您的锻炼所需的重复次数。
一旦你的表格恶化，是时候停下来休息一下，否则你可能会受伤。
但我不能做一个拉动
如果你还不能完成一次全拉动，有几种方法可以增强你的力量，这样你就可以开始做引体向上了。
- 机器辅助上拉
首先使用上拉辅助机器。 为此，你必须去健身房，但这是一个很好的开始发展拉力所需力量的方法。
- 人类援助
让教练，教练或监察员“协助”你。 保持膝盖弯曲，脚踝交叉。 你的伴侣在抓住你的脚尖时会提供轻柔的提升。 这个小帮助有助于抵消你的体重，当你拉起来。 - 静态拉上
使用一个盒子或步骤将自己提升到拉伸“完成”位置，并尽可能长时间地将下巴保持在酒吧层面。 这会随着时间的推移建立你的上半身力量 。 在几个星期内慢慢过渡到负面拉力练习（见下文）。 - 负向拉上
使用一个方框或步骤将自己提升到拉起“完成”位置，并将下巴保持在酒吧水平几秒钟。 以受控制的动作缓慢降低自己的速度，并在路途中的几个点停下来。 当你到达底部时，重复这个过程。 - 半拉上
站在一个盒子或长凳上，让你的肘部在握住酒吧时可以弯曲约90度。 从这个位置开始你的拉力需要比完全伸展的肘部开始时少得多的力量。 首先以这种方式完成一些拉动操作，然后降低箱子并随着时间的推移拉直肘部，以进行更困难的拉动。 - 跳跃拉上
站在一个盒子或长凳上，让你的肘部在握住酒吧时稍微弯曲。 弯曲你的膝盖，直到你的肘部完全伸展，然后“跳”到拉杆“完成”的位置，并且下巴与杠杆齐平。 慢慢地将自己放回盒子并重复。 随着时间的推移，你会获得力量，直到你可以尝试其他的上拉变化。
- Lat下拉
拉式下拉机器是另一种开始建立拉力强度需求的方法。 有了这台机器，你保持坐着，膝盖被压住，你的体重就会下降。 这不是我学习如何做上拉的第一选择，因为它是一个完全不同的身体位置和角度，但它是一个相当安全的入门方式。