侧腿举升器可以起到腹部作用，特别是难于到达斜撑，以及内侧大腿。 将两腿举在一起，使腹部的大腿和臀部保持接合状态，从而使腹部肌肉拉伸，发展出核心力量和平衡。
- 难度：侧腿升降平均难度。
- 所需时间：本练习需要5分钟。
你需要执行侧腿升降机
这是一种可以在家中或在演播室进行的垫子练习。
你需要一个普拉提运动垫来躺在这个练习上。
如何在普拉提垫上举行侧腿抬举
1.准备：将身体各部位排列在一起，让脚踝，膝盖，臀部，肩膀和耳朵排成一列。
- 现在把你的腿稍微移动一下，这样你就会变成香蕉形。 这有助于平衡和保护腰部。
- 你可以将你的头伸到你的手上，或者长时间拉伸下臂并且低头。 如果您抬头抬头，则必须将肋骨架从垫子上抬起来，以支撑您的对齐。
- 确保您的腹部被拉入 。 这是您使用abs获得力量和稳定性的关键。
2. 吸气：呼吸沿着脊柱的整个长度向下移动，使你的整个身体从头到脚都很长。
3.呼气：使用你的腹部和双腿的接合，使双腿离开垫子几英寸。
- 专注于保持你的内在腿，从你的坐骨到你的脚后跟。
4.吸气：当你慢慢地将双腿放回垫子上时，时间更长。 使用控件。
重复：做这个练习5 - 8次。 翻转你的另一面并重复。
侧腿提升垫技巧练习
- 您可以将头部放在伸出的手臂上来修改此练习。
- 前臂只是为了平衡。 使用你的核心，而不是前臂。
- 通过在电梯顶部暂停几次呼吸来增加挑战。 在顶部多加一点时间可以改变你的感受。
更多普拉提垫子练习
本练习是Side Kick系列的一部分 。 当你在垫子上时，你可能想尝试同一组中的其他练习，例如：
- 侧踢/前后：这个练习是一次完成一条腿的，一边躺在垫子上一边向前和向后。
- 侧踢起来：你也会一次一个地练习一条腿，上下躺在垫子上。 此练习适用于臀部，臀部和大腿外侧以及核心。
- 大腿内侧举升 ：当其他一些踢腿对准大腿外侧时，这一个作用于腹股沟区域的大腿内侧肌肉。
- 普拉提侧剪：对于你的核心，背部，腿部和臀部肌肉的进一步挑战，尝试这种更高级的练习。