俯卧撑测试被普遍认为是上身力量和耐力的极好测量。 出于这个原因，俯卧撑测试是军队（ 陆军 ，海军，空军）和执法（警察和消防员）体能测试的重要组成部分。
这些技巧将帮助你学习如何做更多的俯卧撑，建立你的上半身力量和耐力 ，并开始你的下一个健身测试。
1.回顾运动科学的原则
在开始您的俯卧撑训练之前，了解这六项解释健身训练背后的科学原理是有帮助的。 有了这些知识，您将学习如何以安全和系统的方式改善您的健康状况。 如果您了解超负荷，进展，适应性，特异性等概念，您将能够更好地进行有效的培训。
2.完善你的俯卧撑表格
在开始启动多个代表之前，您需要确保您的上推表单是完美的。 如果你还不知道如何做对，那么回到开始练习。
3.确定你的基线重复
要找出每组中应执行的重复次数，请在两分钟内尽可能多地进行俯卧撑，并将此数字除以三。 这是您的基线重复计数。 每次锻炼通常包括三组重复次数。
4.从基本俯卧撑锻炼开始
每隔一天做一次俯卧撑锻炼（如周一，周三和周五）。 慢跑慢跑，骑脚踏车或跳绳 骑自行车 。 用三组重复进行基本锻炼，每组之间休息30秒。 每周增加2-3次重复。
每四周重新测试一次，并设置一个新的重复基线。
5.通过改变你的手位来增加品种
有无数的方法来改变你的俯卧撑锻炼。 考虑在重复过程中改变你的手的位置。 通过以狭窄的手放置开始您的代表来进行混合，并在每组中放大手的位置。 这是一个很好的例程，您可以一次一个月地用于每个月的每次俯卧撑锻炼。
6.通过改变你的身体姿势增加品种
就像您在俯卧撑期间您可以移动您的手位一样，您也可以改变您的身体姿势来增加或减少锻炼的强度。 尝试拒绝俯卧撑（抬高你的脚）， 稳定球俯卧撑或增强俯卧撑（在代表之间拍手）。
7.增加对你的俯卧撑的抵抗力
在俯卧撑时抬起脚（如上所述）会增加阻力，但它也会改变您的运动范围。 为了在标准俯卧撑时增加抵抗力，可以增加一件加重背心 ，或者穿上装有沙袋或水囊的紧身背包。
8.使用木板锻炼结束您的俯卧撑锻炼
你的俯卧撑锻炼的最后一刻可以致力于改善核心力量和稳定性，这在俯卧撑过程中是必不可少的。
木板锻炼是完成上半身锻炼的完美方式。 尝试将木板保持30秒至1分钟，并在锻炼结束时以长而缓慢的后仰伸展结束。
9.充分休息和恢复
如果您正在进行俯卧撑锻炼以缓解疲劳，您需要在俯卧撑锻炼之间至少进行一天的恢复 。 每天练习俯卧撑，如果疲劳，可能会适得其反，导致力量和耐力的下降。