我们都努力在繁忙的日程安排锻炼，但是有办法让你的时间充分利用。
如果你有一个小时或更多的时间锻炼，但如果你不这样做，你很难在短时间内获得高效，有效的锻炼。 关键是要同时锻炼更多的肌肉，这会增加强度，让您完成更多的工作。
做这件事的最好方法之一是做更多复合练习 。 这些动作需要两个或更多不同的练习，并将它们放在一起，以便在更短的时间内完成更多练习。
下面的锻炼有各种复合动作，旨在涉及多种肌肉和关节动作的练习。 每个复合运动都以一个或多个上身肌肉群为目标。
注意事项
如果您有任何受伤或医疗条件，请去看医生。 跳过任何会导致疼痛或不适的练习。
需要的设备
各种加权哑铃
如何
- 用5分钟的轻度有氧运动预热，或在平常的有氧运动后进行锻炼。 只要确保肌肉温暖。
- 按照建议进行每项练习，花时间练习，以缓慢而受控的动作进行每一步。
- 选择一个足够重的重量，只能完成所需的代表数。 最后一名代表应该很难，但并非不可能。 因为你工作的肌肉群不止一个，所以你可能不得不尝试你使用的体重。
- 每周锻炼1-3次，休息一天。
- 初学者：执行一组12-16次重复
- 中级/高级：1-3组8-12次重复
1 - 复合二头肌卷曲和架空压机
这种时间转换器可以在一个平稳的运动中同时处理二头肌和肩膀 。
- 双脚分开髋关节，并在大腿前举重，手掌朝外。
- 首先将肩膀上的重量卷曲 ，瞄准二头肌。
- 在运动的顶部，转动手掌并抬起手臂，使其看起来像球门柱。
- 按重量顶部，目标的肩膀。
- 降低并重复12-16次。
2 - 化合物浓度卷曲和反弹
这种复合运动既针对肱二头肌也针对三头肌。
- 双手举重并坐在椅子上。
- 向后倾斜直立，并将右肘支撑在右侧大腿内侧，重量向地面垂下。
- 同时，弯曲左肘并将重量向腰部移动。 这是你的起始位置。
- 从这个位置开始，同时将右臂弯曲成浓度卷曲，并在反冲中拉直左臂。
- 重复12-16次，然后切换两侧。
3 - 复合胸部按压和近距离按压
对于这个练习，你将专注于胸部，然后重新定位重量以瞄准三头肌。
- 躺在台阶或长椅上，并将重量直接放在胸部上方。
- 弯曲肘部并将其降低至躯干水平，瞄准胸部。 将砝码压回胸部。
- 这一次，当你降低重量时，重新放置手臂，使肘部靠近躯干，手掌彼此相对。 重量应该在胸腔的两侧。
- 收缩肱三头肌并向上推重物，使它们位于胸腔上方。 放下胸部，重新放置胸部按压臂并重复12-16次。
4 - 复合哑铃套头衫和三头肌的延伸
通过这一举措，你可以用套头衫将背部定位，然后将其转向可以用于肱三头肌的扩展。
- 躺在长椅上或脚步上，双手握住沉重的重物直挺在胸前。
- 保持肘部稍微弯曲，将重量直接缓慢降低，只要柔韧度降低即可。
- 挤压背部以拉回体重开始。
- 从这个位置开始，弯曲肘部并将三头肌重量降低到90度。
- 拉直手臂并重复12-16次。
5 - 复合哑铃排和直臂抬高
继续背部练习，这项练习结合了哑铃的哑铃排，以及直臂抬高，可以锻炼肱三头肌和肩部。
- 用右手保持重量，从臀部铰接，保持背部平直，直到躯干平行于地面。
- 弯曲肘部并收缩侧肌以将肘部拉向胸腔。
- 降低重量，并且这次保持手臂平直并将其直线向上提起，直到它与躯干水平。
- 降低并重复该系列12-16次。
6 - 复合俯卧撑和三头肌俯卧撑
将常规俯卧撑和三头肌俯卧撑放在胸部以及肩膀和三头肌的所有肌肉上。
- 进入手部和膝盖（更容易）或脚趾（更硬）的俯卧撑姿势。 确保双手比肩膀宽。
- 弯曲肘部并降低到一个俯卧撑。
- 推回来开始，现在重新放置双手，使它们在胸腔两侧更靠近在一起。
- 下到一个俯卧撑，这次专注于使用三头肌肌肉。 如果你的脚趾开始常规俯卧撑，那么你可能需要去膝盖处进行三头肌俯卧撑。
- 重复12-16次。
7 - 复合硬拉和清洁和压力
你最后的练习将针对背部肌肉，臀部肌肉，腿筋以及肩膀。
- 站立与臀部宽度分开，在大腿前面重量。
- 保持膝盖稍微弯曲，从臀部铰接并将重量减轻到地面。
- 对于干净和按压 ，回来，并站立，弯曲肘部，使他们在直立行肩膀水平。
- 慢慢来，翻转手臂，让手掌朝向前方，手臂就像球门柱一样。
- 将手臂压入高架压力机。
- 降低并重复12-16次。